A fogyás végtelen módszerekkel érhető el; ez azt jelenti, hogy van valami, ami mindenki számára működhet. Azonban az is elsöprő érzés lehet, ha leszűkíti az Ön számára legjobb stratégiát. Ha nem tudja, hol kezdje a fogyókúrát, olvassa el, hogy pontosan hogyan navigáljon az élelmiszerboltban, mi számít kiegyensúlyozott étkezésnek, és egy ötnapos fogyókúrás étkezési tervet, amely mindent tartalmaz. a találgatások az egyenletből.
Amikor kiválasztja a megfelelő ételeket, amelyek a fogyókúrás étkezési tervet alkotják, néhány tényezőt szem előtt kell tartania. Először is korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, mivel ez túlzott üres kalóriák beviteléhez vezethet. Ezután töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget. Minden étkezésnek tartalmaznia kell terményt, és törekedni kell arra, hogy gyümölcsöt vagy zöldséget is beépítsünk a rágcsálnivalókba. A fehérjéknek is jelen kell lenniük minden étkezésben, és hasznos lehet, ha ezt a tápanyagot beépítjük az ételekbe. Végül ne fossza meg magát kedvenc ételeitől. Ehelyett válasszon ésszerű adagokat olyan ételekből, amelyeket szeret. Ha étrendjének nagy része egészséges ételekből áll, és időnként fogyaszt egy kevésbé tápláló ételt vagy italt, akkor valószínűleg továbbra is halad a fogyásban. Arról nem is beszélve, hogy ez az egyensúly motiváltan tud tartani az utazás során, lehetővé téve, hogy hosszabb időn keresztül haladj előre.
Sokak számára a napi háromszori étkezés és egy-két harapnivaló egy ésszerű terv, amely segíthet a fogyásban. Az evés ilyen gyakorisága megakadályozhatja, hogy túlságosan éhes legyen, ugyanakkor a céljainak megfelelő kalória-költségvetésen belül tarthat. Étrendjét az Ön egyedi igényeihez, céljaihoz, egészségi állapotához és aktivitási szintjéhez kell igazítani. Ez útmutatót ad az egészséges fogyókúra felépítéséhez; az adagokat és a további élelmiszereket az egyéni igényeknek megfelelően módosítani kell.
Olvassa el az ötnapos fogyókúrás étrendet, amelyre a dietetikusok esküsznek. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a Hogyan fogyjon le egy kilót – Fokozatos fogyás, ami tartós.
1. nap
Reggeli: Tojás a purgatóriumban
A tojás tápláló fehérjeforrás, olyan tápanyag, amely javíthatja a teltségérzetet. Ha fehérjével kezdi a napot, elkerülheti a túl nagy adagokat, valamint a túlzott nassolást a nap folyamán. A receptben szereplő farro rostnövelést is biztosít, tovább javítva a jóllakottságot.
Ebéd: Füstölt lazacos szendvics
A szendvicsek könnyű ebédet tesznek lehetővé, és ez a nem hagyományos lehetőség egyszerűen elkészíthető, és tele van tápanyagokkal. A füstölt lazac egy előkészítés nélküli fehérjeforrás, és szív-egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz. Ez a szendvics adagonként csak 280 kalóriát tartalmaz, így egy adag gyümölccsel vagy zöldséggel és hummusszal kombinálható egy kiegyensúlyozott étkezés.
Uzsonna: Habos túró bogyókkal és pisztáciával
A túró egy másik koncentrált fehérjeforrás, amely édes és sós ételekhez használható. Ez a recept frissítő és ízletes; 203 kalóriát, 18 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.
Vacsora: Egészségesebb narancssárga csirke
A kedvenc elvitelre kínált narancssárga csirke finom lehet, de gyakran tele van kalóriával, cukorral, zsírral és nátriummal. Ez az egészségesebb klasszikus fogás kevesebb mint 400 kalóriát tartalmaz adagonként és mindössze 8 gramm zsírt. A recept továbbfejlesztéséhez válasszon friss, hozzáadott cukor nélkül készült OJ-t, és duplázza meg a zöldségeket a magasabb rosttartalom érdekében.
2. nap
Reggeli: Fehérjében csomagolt áfonyás citromos ricotta palacsinta
A reggeli egyhangúvá válhat, és ez a magas fehérjetartalmú palacsinta ízletes módja annak, hogy változatossá tegye rutinját. Görög joghurttal, túróval és tojással készült, ezek rengeteg fehérjét biztosítanak. Az áfonya és a teljes kiőrlésű búzaliszt rosttartalmat kölcsönöz a kiegyensúlyozott étkezéshez.
Ebéd: Whole30 Chicken Zoodle leves
A leves egy vigasztaló étel, amely könnyű, csomagolható ebédet tesz lehetővé. Ez a recept rengeteg zöldséget és egy kiadós csirkehúst tartalmaz, hogy laktató ételt készítsen. A csirke Zoodle leves viszonylag alacsony kalóriatartalmú ebédet kínál, ezért töltse fel a levest avokádóval, hogy egészséges zsírt kapjon, és fontolja meg egy adag főtt barna rizs vagy quinoa hozzáadását a tömeg és a rost érdekében.
Uzsonna: Paleo Iced Coffee Protein Shake
Ez a rágcsálnivaló nem csak az eszpresszóból ad energiát, de fehérjével is tele van. A receptben szereplő dátum természetes édességet biztosít, amely nem okoz vércukorszint-ugrást, mint a többi hozzáadott cukorral készült kávéital és turmix.
Vacsora: Sajtos pulykahúsos muffin
A hagyományos sertéshúsból készült fasírt kalóriát és telített zsírt tartalmazhat, de ez a pulyka alapú recept egészségesebb módon elégíti ki fehérjeszükségletét. Arról nem is beszélve, hogy a kényelmes muffinkészítés megkönnyíti az adagolást, és megtakaríthatja a maradék étkezéshez.
3. nap
Reggeli: Egészséges zabpehely mogyoróvajjal és banánnal
A zabpehely rosttartalmáról ismert, és növényi eredetű fehérjeforrás. A mogyoróvajban található egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel együtt laktató ételt kapunk. Ez a recept édesítőszerként agavé szirupot használ, amelyet vissza lehet tárcsázni vagy teljesen levágni, hogy megtakarítson néhány gramm cukrot. A banán önmagában is ad némi természetes édességet!
Ebéd: csirkesaláta szendvics mazsolával és curryporral
Adagonként 440 kalóriával ez az étel rengeteg fehérjét tartalmaz, és a hagyományos majonéz olívaolajra cserélése egészségesebb zsírprofilt eredményez. Tálalja nyitott arccal, hogy egy kicsit csökkentse a szénhidrát- és kalóriabevitelt, vagy élvezze úgy, ahogy van, egy kiadós ebédhez, amely megfelel a kalóriaszükségletek széles skálájának.
Uzsonna: Sajtos ropogós és vaskos guacamole
Az avokádó rost és egészséges zsírok forrása. Ahelyett, hogy hagyományos chipsekkel kóstolná meg a guacot, vegyen be egy adag parm chips-et a fehérjelöketért. Ez egy különösen laktató nassolnivaló lesz, az oldalára pedig nyers zöldségeket tehet, hogy nagyobb mennyiségű ételt kapjon.
Vacsora: Copycat Wendy’s Chili
A tápanyagok megfelelő egyensúlyát biztosító egyedényes chili remek választás a téli hónapokban. Rengeteg rostot kapsz a babból és fehérjét a darált marhahúsból. Válasszon itt sovány, például 93%-os vagy soványabb, hogy a zsírt és a telített zsírt ésszerű szinten tartsa, a chilit pedig avokádóval egészítse ki egy adag termékért és egy plusz rostért.
4. nap
Reggeli: éjszaka Chia puding
A chia mag növényi eredetű fehérjeforrás, emellett rostot és omega-3 zsírokat is tartalmaz. Valamivel több mint 350 kalóriát tartalmaz, ez az ízletes reggeli 10 gramm fehérjét és 12 gramm rostot tartalmaz! A juharszirup édességet és cukrot ad hozzá, ezért fontolja meg az adag csökkentését a kalória és a cukor csökkentése érdekében ebben a receptben.
Ebéd: pulyka BLT saláta
A saláták zöldségekkel teli ebédet készítenek, de a feltétek jelentősen befolyásolhatják, hogyan segíti elő a saláta a fogyást. Ez a 230 kalóriás recept sovány fehérjét tartalmaz, és alacsonyabb zsírtartalmú ranch öntetet javasol, mint például a görög joghurtból. Töltsd fel a salátát csicseriborsóval, hogy megnövelje a rosttartalmát, és még néhány kalóriát adjon a kiadós ebéd elkészítéséhez.
Uzsonna: csokis-kókuszos-banános turmix
Ez a turmix kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz, de 3 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. A laktató délutáni snack csökkentheti a nap későbbi nassolását, és ésszerűbb vacsora adagokhoz vezethet. Ebben a receptben cserélje le az étcsokoládét kakaóba, hogy növelje az antioxidánsokat és csökkentse a cukorszintet.
Vacsora: Csirke Burger szárított paradicsomos Aiolival
Adagonként mindössze 330 kalóriát tartalmaz, ez a burger sovány fehérjeforrás, amely még mindig rengeteg ízt tartalmaz. A recept teljes kiőrlésű zsemlét ír elő, amely hozzájárul a rosthoz, de tálalhatod a hamburgert salátaágyon vagy sült zöldségek mellé egy alacsonyabb szénhidráttartalmú vacsorához.
5. nap
Reggeli: Vegetáriánus feketebab omlett
Ez a hagyományos omlett egészségesebb változata tele van ízekkel, rostokkal és fehérjékkel. Tegye meg omlettjét pico de gallo-val és avokádóval néhány termékhez, és fontolja meg pirított spenót hozzáadását az omletttöltelékhez, hogy még több zöldséget kapjon.
Ebéd: Egészséges kínai csirke saláta
Ez a friss és ízletes saláta 380 kalóriát tartalmaz, és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az Ön által használt narancs drasztikusan megváltoztathatja a cukorszámot, ezért ügyeljen arra, hogy olyan opciót válasszon, amely nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Az összetevők ilyen párosítása ropogós, kielégítő, fehérjével teli ebédet eredményez.
Uzsonna: Áfonyás citromos muffin
Egy boltban vásárolt muffin több száz kalóriát tartalmazhat. Ez a házi készítésű, hozzáadott cukor nélküli áfonyás citromos muffin recept tökéletes a fogyáshoz, ha édes falatokra vágyik. Citromlével, citromhéjjal, áfonyával és szeletelt mandulával egészítik ki a fehérjével és rostokkal teli élvezetért.
Vacsora: Egészséges olasz húsgombóc leves
Ez a leves egy újabb „minden az egyben” étel, amely sovány fehérjét, egészséges szénhidrátokat és zöldségeket tartalmaz egyetlen ételben. Válaszd a sovány marhahúst, hogy a zsír grammok az alsó részen maradjanak, és válassz egy teljes kiőrlésű vagy bab alapú tésztát a több rostért. És ne féljen növelni a zöldségadagokat ebben a receptben egy kiadósabb étkezés érdekében.
