Ha gyorsan fogyni szeretne, akkor a HIIT-stílusú köredzés a megoldás. A nagy intenzitású intervallum edzés gyorsan égeti el a kalóriákat, és az edzés után órákig felpörgeti az anyagcserét. Ha olyan nő vagy, akinek karcsúsítania kell és fittebbé kell válnia, akkor a teljes testet átfogó intervallum edzés a jegy. Megvan az első számú edzés a nők számára, hogy lefogyjanak 30 nap alatt, szóval figyelj.
Azt javaslom, hogy körülbelül 30 másodperces időközöket kapcsoljon be és 30 másodpercig kikapcsoljon. Rövidítheti őket az intenzitás növelése érdekében, vagy hosszabbra teheti őket az aerobabb edzés érdekében. Akárhogy is, minden készletnél adj bele mindent.
Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét a szünetben, és pihenjen egyenlő ideig. Tartsa az intervallumokat 60 másodpercnél rövidebb ideig, hogy biztosítsa a magas intenzitás fenntartását. Ismételje meg a kört három-öt körön keresztül legalább hetente kétszer. Ügyeljen arra, hogy a rutint egészséges étrenddel kombinálja, hogy elérje zsírcsökkentési céljait. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az első számú edzésről a nők számára a 30 nap alatti fogyás érdekében, és ha végzett, ne hagyja ki a 11 gyakorlatot, amit a férfiaknak minden nap meg kell tenniük a fogyás érdekében.
Jumping Jacks
Ez a bevált gyakorlat minden nagy intenzitású rutin elengedhetetlen része, mivel képes felgyorsítani a pulzusszámot és felpörgetni az anyagcserét. Sőt, ez a mozdulat az egész testet megdolgoztatja, különösen a négyfejű izületet, a farizmokat, a deltoidot és a latt.
Az ugrás végrehajtásához álljon egyenesen, a lábait összetartva, a karjait pedig az oldala mellett. Ugorjon, és ezzel egyidejűleg tárja szét a lábait a vállszélességnél valamivel szélesebbre, miközben karjait lendítse fel a feje fölött. Ugorjon újra, hogy a lábait és a karjait visszaállítsa a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezeket a mozdulatokat gyorsan és egyenletes ritmusban. Ismételje meg a célidőhöz.
Glute Bridges
Nagyszerű gyakorlat a hátsó lánc számára, a fari hidak főleg a farizmokat és a combizmokat dolgozzák fel, de a hát alsó részét és a magot is. Képzeld el, hogy az alsó bordádat a medence felé húzod, és a hasizmodat megmozgatod.
A farihíd elvégzéséhez először feküdjön hanyatt, térdét behajlítva és lábát a padlón fekve. Nyomja át a teljes lábfejét, és emelje fel a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Tartsa a felső pozíciót körülbelül egy másodpercig, és szorítsa össze a farizmokat a végtartományban. Engedje vissza a csípőjét a talajra. Ismételje meg a célismétléseknél.
Burpees
A burpees egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szív- és érrendszeri előnyeiről és jelentős kalóriát égető képességéről ismert. Elsősorban a mellkas, a kar, a comb, a combhajlító izmait és a hasizmokat érintik.
A burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetben. Ugorj guggoló helyzetbe, tedd a kezed a földre magad előtt. Rúgja hátra a lábát, deszkaállásban szálljon le, miközben karjait nyújtotta. Azonnal állítsa vissza a lábát guggoló helyzetbe. Állj fel és ugorj fel, nyújtsd a karjaidat a fejed fölé. Ismételje meg a célismétléseknél.
Ugrás guggolás
Az ugrós guggolás a hagyományos guggolás nagy intenzitású változata, és fantasztikusan alkalmas az alsótest erő és erő növelésére. Megdolgoztatják a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat, miközben emelik a pulzusszámot is.
Az ugrásszerű guggolás végrehajtásához kezdje álló helyzetben, csípőszélességben széthúzva a lábait. Guggoljon le úgy, hogy a csípőjét hátrafelé nyomja, és térdét hajlítsa, ügyelve arra, hogy a mellkas függőlegesen legyen. Robbanásszerűen nyomja át a teljes lábfejét, és ugrásba lendítse magát. Lágyan landoljon, elnyelje az ütést, és azonnal menjen a következő guggolásba. Ismételje meg a célismétléseknél.
Jump Lunges
Az ugró kitörés egy másik nagy intenzitású gyakorlat, amely javítja az alsó test erejét, egyensúlyát és koordinációját. Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat dolgozza meg.
Az ugrásszerű kitörés végrehajtásához először álljon fel magasra, majd lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a kitörést. Leszállás közben enyhén forgassa bal lábfejét befelé az optimális biomechanika érdekében. Robbanásszerűen nyomja át a teljes lábfejét, ugorjon a levegőbe, és váltsa át a lábát. Lágyan landoljon a bal lábával most előre, és ereszkedjen kitörésbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
