Edzőként eltöltött éveim során van egyfajta edzés, amiről folyamatosan azt tapasztaltam, hogy eredményeket hoz a derékvonal karcsúsítása terén. Az erősítő edzés ellenállással és testsúlyos mozdulatokkal – egyik sem a leghatékonyabb módja a faragott testalkat elérésének. Az egészséges táplálkozással kombinálva az erősítő edzések során kapott izomnövekedés és anyagcsere-felpörgés nagy hatással van fizikai megjelenésére, valamint általános egészségi állapotára és teljesítményére mind a sport, mind a mindennapi tevékenységek során. A következő az első számú erősítő edzésem, amellyel mindössze 30 nap alatt karcsúsíthatom a vastag derekát. Készüljön fel az eredmények elérésére!
Ez az edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek az egész testet célozzák. A testsúly magmozgásával kezdődik, mielőtt áttérne a nehezebb, összetett súlyzós emelésekre. Elvégezheti egyetlen, hosszabb edzésként, vagy feloszthatja több edzésre a hét folyamán. Célja, hogy a teljes rutint hetente egy-két alkalommal végezze el, ütemtervétől és felépülésétől függően. Mint mindig, mindenképpen fogyasszon egészséges, gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag étrendet, hogy elérje fitneszcéljait.
Olvasson tovább, hogy megtalálja a legjobb erősítő edzést, amely mindössze 30 nap alatt karcsúsítja a vastag derekát. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 7 erősítő gyakorlatot nőknek a 30 éves kor utáni lógó hasi zsír elolvadására.
Oldalsó deszkák
Ez az edzés a vastag derék karcsúsítására 30 nap alatt az oldaldeszkával indul. Az oldalsó deszkák a ferde izmokra összpontosítanak, amelyek a törzs oldalirányú hajlításáért és elforgatásáért felelősek. Ezen izmok erősítésével karcsúsíthatja és tonizálhatja a derekát.
Oldalsó deszka végrehajtásához kezdje azzal, hogy a jobb oldalára fekve, kinyújtott lábakkal, jobb alkarjával a talajon. Emelje fel a testét, egyensúlyozva a jobb láb és a jobb alkar oldalán. Nyújtsa ki a bal karját felfelé, és tartsa a testét egyenes vonalban anélkül, hogy a csípője leesne. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Képzeld el, hogy az alsó bordádat a medencéd felé húzod, és feszítsd meg a hasadat. Ismételje meg a célidőt, majd váltson a bal oldalra. Készítsen három készletet oldalanként.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros ráncolások kiválóan alkalmasak az összes hasizom megmozgatására, de különösen az egyenes hasizomra és a külső ferde részekre irányulnak. Ez segít a karcsúsításban és a derék alakjának kialakításában.
A kerékpározáshoz először hanyatt feküdjön egy szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Csavarja el a törzsét, és húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, majd kapcsolja át és húzza a bal könyökét a jobb térdéhez, szimulálva a kerékpáros mozgást. A mozgás során ügyeljen arra, hogy körülbelül egy másodpercig szorítsa a végtartományt. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Súlyos hátsó guggolás
A hátsó guggolás egy összetett gyakorlat, amely számos izmot megmozgat, beleértve a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat. Ugyanakkor a magot is megcélozzák, ami viszont segíthet a derék karcsúsításában.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához először helyezze el a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Helyezze a súlyzót a hátára, és vegye le az állványról. Lábait vállszélességben, engedje le testét térdre és csípőre hajlítva, ne felejtse el átnyomni a teljes lábfejet. Miután a combja párhuzamos a talajjal, nyomja át a teljes lábfejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Lunges
A kitörés egy dinamikus gyakorlat, amely megdolgoztatja a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat. A mozgás jelentős magstabilitást is igényel, ami megdolgoztatja a hasizmokat és a ferde izületeket, és segíthet a derék karcsúsításában.
A kitörések végrehajtásához először álljon fel magasra úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre jobb lábával, és térdre hajlítva engedje le testét. Ne felejtse el kissé befelé forgatni a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Nyomja át a teljes lábfejét, hogy felemelje a testét az álló helyzetbe. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből lábonként.
Ülő kábelsorok
Az ülő kábelsor erősíti a hát izmait, különösen a hátizmokat és a rombuszokat, amelyek V-alakú elkeskenyedéssel kisebb derék látszatát kelthetik.
Ülő kábelsor végrehajtásához üljön egy alacsony szíjtárcsás kábelállomásra V-rúd fogantyúval. Nyújtsa ki a karját, és enyhén hajoljon előre a deréknál, hogy megfogja a fogantyút. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, és húzza a fogantyút a hasa felé, képzelje el, hogy összezúzza a hónaljban egy gyümölcsdarabot, miközben visszahúzza a lapockáit, és a mozgás végén megnyomja. Lassan nyújtsd ki a karjaidat a kiindulási helyzetbe, elkerülve a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Oldalirányú lehúzások
Az oldalsó lehúzások a hát nagy izmait célozzák, különösen a háti latissimus dorsit. A sorokhoz hasonlóan a hát szélesítésével és erősítésével karcsúbb derékat alakíthat ki.
Az oldalsó lehúzások végrehajtásához üljön egy magas szíjtárcsás kábelgéphez, amelyhez egy széles rúd van felszerelve. Fogja meg a rudat tenyerével előre, teljesen kinyújtott karral, és kissé dőljön hátra. Húzza le a rudat a mellkas felső részének irányába, és képzelje el, hogy összezúz egy darab gyümölcsöt a hónaljában, miközben visszahúzza a lapockáit, és a mozgás végén megnyomja. Nyújtsa ki karjait felfelé anélkül, hogy a vállait megrándítaná. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Deadlifts
A deadlift egy összetett gyakorlat, amely több izmot megmozgat, beleértve a hátat, a farizmokat, a combizmokat és a hasizmokat. Annak ellenére, hogy az alsó testre összpontosító gyakorlatok, segítenek az alaperő és a stabilitás fejlesztésében, ami elősegíti a karcsúbb derék elérését.
Döglött emelés végrehajtásához álljon csípőszélességben egymástól, és egy súlyzóval maga előtt a földön. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy vállszélességű markolattal fogja meg a rudat. Tartsa egyenesen a hátát, nyomja át a teljes lábfejét, és emelje fel a súlyzót a csípő és a térd nyújtásával. Engedje vissza a súlyzót a talajra úgy, hogy a csípőjét hátra tolja és térdét hajlítsa. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Álló súlyzó vállprések
Ez az edzés a vastag derék karcsúsítására vállprésekkel körbeölel. Az álló súlyzós vállnyomás a vállaidat és a felsőtestet célozza meg, és az egyensúly és a stabilitás érdekében a magodtól való bekapcsolódást igényel. A felsőtest fejlesztése segíthet a karcsú derék kiemelésében.
Álló súlyzós vállnyomás végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, könyökét hajlítsa, tenyerét pedig előre nézze. Nyújtsa ki karjait, hogy a súlyzókat feje fölé tolja, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Engedje vissza a súlyzókat vállmagasságig, ügyelve arra, hogy a mozgás során elkerülje a vállrándítást. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
