A fehérjedús élelmiszerek számos előnnyel járnak, ezek egyike a jóllakottság. Egy magas fehérjetartalmú étel elfogyasztása után hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, ami segít csökkenteni az egészségtelen nassolnivalók iránti vágyat. Ezért a fehérje az egyik legjobb eszköz a fogyás során. De a magas fehérjetartalmú élelmiszerek széles választékából választhat, melyik az abszolút legjobb fehérje a fogyáshoz?
Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, regisztrált dietetikus és okleveles sportdietetikus szakember, aki az Orvosi Szakértői Testületünkben ül, hogy megkapja a gombóc. Goodson megosztja az 1. számú fehérjét, amely kiváló kiegészítője minden egészséges étrendnek és fogyókúrának. De először beszéljünk még egy kicsit a fehérje fontosságáról.
„A fehérje laktatóbb, mint a szénhidrátok és zsírok, így segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt azáltal, hogy jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. Ez csökkentheti a nassolást és a túlevést” – magyarázza Goodson. „[In addition,] az élelmiszerek termikus hatása (TEF) magasabb a fehérje esetében, mint a szénhidrátoknál és zsíroknál. Ez azt jelenti, hogy szervezete több energiát fordít a fehérje emésztésére és metabolizmusára, ami növelheti a napi kalóriafelhasználást.”
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a magas fehérjetartalmú étrend támogathatja a zsírégetési céljait, miközben segít fenntartani a sovány izomzatot. „A fehérje segít a szervezetnek abban, hogy a zsírt elsősorban energiaként használja fel, ami hozzájárulhat a testzsír nagyobb mértékű elvesztéséhez” – teszi hozzá Goodson.
Most késedelem nélkül nézzük meg a legjobb fehérjét a fogyáshoz. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a Segíthet-e a zabpehely evése a fogyásban?
Melyik a legjobb fehérje a fogyáshoz?
Goodson elmagyarázza, hogy az összes kiváló minőségű fehérje, mint a hal, a marhahús, a sertéshús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek, támogathatják a fogyás céljait, mert segítenek megőrizni a jóllakottságot. Azonban „a tojás több okból is a legfontosabb fehérjeforrás a fogyásban” – mondja Goodson.
1. A tojás kiváló minőségű fehérje.
A tojást „teljes fehérjeforrásnak” tekintik – magyarázza Goodson. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van. „Ez a kiváló minőségű fehérje fontos az izomszövet karbantartásához és helyreállításához, ami különösen értékes lehet a fogyás során, amikor a sovány izomtömeget próbálja megőrizni” – teszi hozzá Goodson.
2. Kevés a kalóriatartalmuk.
Egy nagy tojásban körülbelül 72 kalória van. Ez a viszonylag alacsony kalóriatartalom teszi a tojást a fogyás alapvető alapanyagává, és „kalória-hatékony választássá teszi azok számára, akik szabályozni akarják kalóriabevitelüket, miközben továbbra is megkapják az alapvető tápanyagokat” – mondja Goodson.
3. Tele vannak tápanyagokkal.
A tojás nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem rengeteg létfontosságú tápanyagot is kínál, például antioxidánsokat (beleértve a zeaxantint és luteint), vitaminokat (beleértve a D-vitamint és a B-vitamint) és ásványi anyagokat (beleértve a szelént és a foszfort). „Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az általános egészséghez, és kiegészíthetik a fogyókúrát” – magyarázza Goodson.
4. Segítenek a vércukorszint szabályozásában.
„A tojásnak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy minimális hatással van a vércukorszintre” – mondja Goodson. Ez segíthet megelőzni a vércukorszint kiugrását és összeomlását, valamint csökkenti az egészségtelen sóvárgást.
5. Sokoldalúak.
A tojás egy hihetetlenül sokoldalú étel, amely számos ízletes módon elkészíthető. Ez azt jelenti, hogy a tojás zökkenőmentesen kiegészíti a heti étkezési ciklust. Fogyaszthatja reggelire friss zöldségekkel rántva, ebédre pedig avokádó pirítósra sütve. Készíthet néhány kemény tojást is, hogy egészségesen falatozzon. Vagy vegyen fontolóra egy napfényes oldalsó tojás hozzáadását a vega burgerhez! A lehetőségek végtelenek.
6. Megfizethetőek.
Szeretjük a jó minőségű, megfizethető fehérjét! „A tojás rendkívül megfizethető fehérjeforrás” – mondja Goodson. „Ez elérhetőbbé teszi a legtöbb család számára, és kiváló módja annak, hogy fehérjét vegyen be a családi étkezési mintába.”
Mennyi fehérjét kell enni hetente a fogyáshoz?
Amikor arról van szó, hogy hetente mennyi fehérjét kell fogyasztania a fogyás elősegítése érdekében, az egyéntől függ. „A fehérjeszükséglet személyre szabott, a testsúly és a testmozgás típusa/mennyisége alapján” – mutat rá Goodson. „Nincs minden egyénre vonatkozó ajánlás. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy mindhárom étkezésnél 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét vegyen be, majd 10-20 grammot uzsonnára. Az Accepted Macronutrient Distribution Range (AMDR) elismeri, hogy Életmódjától és tevékenységétől függően a fehérjéből származó összes kalória 10-35%-át egészségesen fogyaszthatja.”
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
