Az első számú fő edzés a „11 vonalas” hasizmok eléréséhez

A „11 vonalas” hasizmok a karcsú, erős és fitt test csúcsa. Azokra a fejet forgató függőleges vonalakra utal, amelyek lefutnak a középső szakaszon, ha komoly alapdefinícióval rendelkezel, ami a „11” szám illúzióját kelti. (Így a név.) De mi a legjobb módja annak, hogy ezt a megjelenést a törzsedbe hozd? Azért vagyunk itt, hogy segítsünk Önnek a 11 soros hasizmok tökéletes alapedzésében.

Mindenekelőtt elegendő testzsírt kell levetkőznie, hogy felfedje az alatta lévő hasizmokat – ez nem alku tárgya. De még ha „elég sovány” lesz is, akkor is speciális képzésre van szüksége a „11” létrehozásához. Ennek az az oka, hogy a függőleges vonalak valójában a hasüreg (a hat izomzat) és a belső és külső ferde izmok (a törzs oldala felé eső izmok) közötti rés.

A legtöbb ember sajnos csak a hattestű izmait célozza meg több száz összeroppanással, de figyelmen kívül hagyja a többi izmot. Ehelyett minden irányból meg kell céloznia a magját, hogy teljes megjelenést kapjon.

Olvassa el a 11 soros hasizmok legjobb alapedzését. Javasoljuk, hogy ezt a rendszeres erősítő edzés végén hetente kétszer végezze el a legjobb eredmény érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki a 6 legjobb napi gyakorlatot 50 év feletti nők számára a karcsú derékvonal kialakításához.

A1) Dead Bugs, készletek: 3, ismétlés: 6 mindkét oldalon, pihenés: 0 másodperc

Az elhalt hibák egyszerű és hatékony módja a teljes mag felrobbantásának. Ezután, amikor kinyújtja a karját és a lábát, lélegezzen ki olyan erősen, ahogy csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt belélegzi. (A ferdék segítik a kilégzést, így több munkát kapsz ezzel.)

Feküdj hanyatt a karjaiddal és a térdeddel a levegőben (mint egy döglött poloska), nyomja a hát alsó részét a talajba, és emelje fel a farizmokat. Nyújtsa ki egyszerre a jobb és a bal lábát, miközben a hát alsó részét a talajon tartja, a csípőjét tartsa távol a talajtól, és fújja ki az összes levegőt. Válts oldalt és ismételd meg.

KAPCSOLÓDÓ: 7 legjobb erősítő gyakorlat férfiaknak a „középkorú elterjedt” hasi zsír megolvasztására

A2) Térdelő kettlebell halók, szettek: 3, ismétlés: 6 irányonként, pihenés: 30 másodperc

Kevés alapgyakorlat edzi a középszakaszodat minden szögből, mint a halo. Ennek az az oka, hogy a stabilitást edzi, miközben egy súlyt több különböző pozícióban mozgat, ahelyett, hogy ismétlődő mozdulatokat tenne, mint például egy felülést.

Két térdre álljon, és tartsa az egyik kettlebell fogantyút mindkét kezében úgy, hogy a nagy része a keze fölött legyen. Tartsa a hát alsó részét semlegesen, és a kettlebellel tegyen nagy köröket a feje körül. Végezze el az összes ismétlést egy irányba, majd váltson irányt.

KAPCSOLÓDÓ: 5 padlógyakorlat a vastag derékvonal karcsúsításához kevesebb, mint 30 nap alatt6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

B1) Ab Wheel Rollout, készletek: 3, ismétlés: 10, pihenés: 30 másodperc

Viszlát, deszkák – helló, ab kerék kigurítása! Ezek elképesztőek, mert ahogy leereszkedik, megváltoztatja a kar szögét, hogy az egekbe torkolljon az erőkifejtés a magon. Ez a gyakorlat arra is edz, hogy a hát alsó részét végig jó, semleges helyzetben tartsa.

Miközben mindkét térden áll, fogjon meg egy ab kereket, és nyomja előre. Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, majd húzd vissza magad. Ügyeljen arra, hogy a karjait egyenesen, a csípőjét pedig kinyújtva tartsa egész idő alatt. Ha az ab kerék túl nehéz, tegye a kezét egy kis stabilitási labdára, és használja azt.

KAPCSOLÓDÓ: Az első számú álló hasi edzés a láthatóan tónusú hatcsomagért

B1) Forgásgátló kábelvágó, sorozat: 3, ismétlés: 8 irányonként, pihenés: 30 másodperc

A hasizmok oldalának megcélzásának legjobb módja nem csavarás; az, hogy ellenálljon a csavarodásnak. Így biztonságos helyzetben tartja a gerincét és a csípőjét, miközben erősíti az erőt és a stabilitást. Ezután az erőt átlósan megdöntve jobban megcélozza a ferdéket és a kereszttest stabilitását.

Térdeljen mindkét térdre vagy az egyik térdre, és állítson egy kábelrudat vagy kötélrögzítést a feje fölé. Miközben a kábelre merőlegesen néz, fogja meg a rudat vagy a kötelet mindkét végén. Átlósan húzza lefelé a rudat vagy a kötelet a testén. Zárja ki a legtávolabbi kart, és tolja előre a géphez legközelebb eső karral. Tartsa egyenesen a törzsét. Fejezze be az ismétléseket az egyik oldalon, és váltson oldalt.

Anthony J. Yeung