Newsflash: A karcsúbb derékvonal és a határozott hasizmok elérése nem jelenti azt, hogy végtelenül ropogtat, vagy kísérletezget gyorsdiétákkal. Ha belefáradt abba, hogy a végtelen számú edzési lehetőség és a divatos táplálkozási trendek között szurkáljon, akkor jó helyen jár. Itt beszélgettünk Rachel MacPherson, CPTegy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki a végső HIIT edzést kínálja a hasi zsír elvesztéséhez és a hasizmok felfedéséhez 30 nap alatt.
Nem titok, hogy az online fitneszvilág számtalan edzési rutinnal telített. Ezért határoztuk meg ezt a hatékony HIIT edzést, hogy időt és energiát takarítson meg. Nem kell órákat feláldoznia a napjából; ezt a rutint úgy alakították ki, hogy zökkenőmentesen integrálódjon az ütemtervbe, anélkül, hogy az eredményeket veszélyeztetné.
A kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy a HIIT edzések kiválóan alkalmasak a fogyás céljainak elérésére. Egy 2021-ben publikált tanulmány szerint BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a HIIT edzések javították a fogyást, a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, valamint a kardiorespiratorikus fittséget rövidebb idő alatt, mint a közepes intenzitású edzés. Az intenzív erőfeszítések rövid kitörései, amelyeket rövid pihenőidőszakok követnek, felgyorsíthatják az anyagcserét, biztosítva, hogy a szervezet még az edzés befejezése után is kalóriákat égessen el.
„A legjobb HIIT edzés, amely elősegíti a zsírvesztést és segít felfedni a hasizmokat, magában foglalja az erőn alapuló mozgásokat, valamint a nagy intenzitású kardiovaszkuláris intervallumokat, mint egy kört” – magyarázza MacPherson. „Az én HIIT edzésem egy felsőtest, egy alsó testmozgás, egy törzsmozgás, majd egy kardio alapú mozgás. A kardiómunka során a maximumot kell nyújtanod. Aztán felépülsz, az edzettségi szinttől függően, ami egy vagy akár öt perc is lehet, hogy a pulzusszám csökkenjen, hogy át tudjon állni egy újabb körön.”
Végezze el a következő HIIT edzést a hasi zsír elvesztéséhez 30 napon keresztül minden második nap, és nézze meg, ahogy felfedik magukat a hasizom. Íme az egyes gyakorlatok lépései:
- Állítson be egy időzítőt 10-15 percre.
- Nyomások x 1 perc
- Testsúlyú guggolás x 1 perc
- Deadbugs x 1 perc
- Guggolás ugrások x 90 másodperc
- Pihenjen vagy meneteljen a helyén 1-5 percig.
- Ismételje meg az áramkört, amíg az időzítő ki nem kapcsol.
Olvassa el MacPherson HIIT edzését a hasi zsír elvesztéséhez és a hasizmok felfedéséhez, valamint az egyes gyakorlatok részletes lebontását. És a következő lépésben ne hagyja ki az 5 legjobb kettlebell edzést nőknek a haszsír csökkentésére.
Fekvőtámaszok
A pushupok egy klasszikus felsőtest-gyakorlat, amely megmozgatja a mellkasát, a vállát, a tricepszét és a magját. Ez az összetett mozgás fantasztikus erőt és határozottságot fejleszt a karjában és a mellkasában. A fekvőtámaszok beépítése a HIIT-rutinba fokozhatja a teljes zsírvesztést, és segíthet felfedni a hasizmokat.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához MacPherson azt mondja: „Kezdje a földön térdeléssel. Tegye a kezét a padlóra, váll szélességében vagy kicsit távolabb egymástól, ujjait kissé kifelé fordítva. Nyújtsa ki a lábát, egyenként maga mögé. a lábujjakkal a földön, a tested pedig egyenes vonalban, a mag befogott, deszkahelyzetben. Hajlítsa be a mellkasát a padló felé úgy, hogy lassan hajlítsa be a könyökét és lélegezzen be. Tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét, ne merüljön el, és tartsa a magot rögzítve . Állítsa le a mozgástartományt, amikor a vállai a könyökök magasságában vannak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.” Ismételje meg ezt a mozgást 60 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
Guggolás
A guggolás az alsótested erősítő gyakorlata, amely a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg. Ráadásul a guggolások megkötik a magot a stabilitás érdekében. Minél nagyobb az izomtömeg az edzések során, annál több kalóriát éget el, így a guggolás fantasztikus választás azok számára, akik a hasi zsír leadására és a tónusos középrész felfedésére törekednek.
„Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjai kissé kifelé mutassanak” – utasítja MacPherson. „Ellenőrizze a testtartását, ügyelve arra, hogy a mag rögzítve van-e, a mellkas pedig felfelé, és nézzen egyenesen előre. Hajlítsa be a csípőjét, és hajlítsa a térdét a lábujjak felé. Ha a combja nagyjából párhuzamos a padlóval, vagy elérte a láb végét mozgékonyságát, nyomja át a lábát, hogy felálljon.” Végezze el ezeket 60 másodpercig anélkül, hogy felengedné, majd ugorjon a következő gyakorlatba.
Deadbugs
A deadbugok furcsán hangzanak, de nagyon hatékonyak az alap működéséhez. Ez a gyakorlat megkívánja a magot, miközben megőrzi a stabilitást, és elősegíti a gyomrot.
Feküdj a földön úgy, hogy a térdeid a csípődre hajlítva fejjel lefelé fordított L-t képezzenek. Tartsa a hátát a talajon, a magját pedig merevítve. Nyújtsa ki az egyik karját egyenesen a feje fölé, a másik lábát pedig nyújtsa előre, tartva azt. emelje fel a padlóról. Lassan hozza vissza a karját és a lábát az asztali helyzetbe egyszerre, és ismételje meg a másik oldalon” – mondja MacPherson.
Ugrás guggolás
Az ugráló guggolás egy dinamikus gyakorlat, amely megemeli a pulzusszámot és a kalóriákat. Ez a robbanékony mozgás egyesíti a guggolás előnyeit a szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, így kiváló választás a zsírégetéshez. Az ugráló guggolások a törzs, a lábak és a fenék izmait is megmozgatják, így értékes kiegészítői a HIIT edzésnek, amelyet a derékvonal megvágására terveztek.
„Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Engedjetek le egy guggolásba úgy, hogy a lábujjai előre mutassák” – utasítja MacPherson. „Nyújtsa előre a karjait, amikor leereszkedik. Amikor feljön a guggolásból, használja a karjait, hogy lendületet adjon úgy, hogy lefelé lendíti őket, átnyomja a lábát, és robbanásszerűen felugrál a talajról. Leszállás közben hajlítsa be a térdét, és térjen vissza a a guggolás pozíciót karjával előre. Azonnal nyomjon egy másik ugró guggolásba.”