Ha dinamikus és időhatékony edzést keres, hogy fokozza erőnlétét és feloldja a hasi zsírt, akkor nehezen találna megfelelőbb edzésformát, mint a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Annak ellenére, hogy az edzések rövidebbek, a tanulmányok azt találták, hogy a HIIT hatékony kalóriaégető. Ezért csevegtünk vele Kate Meier, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja első számú HIIT edzését a hasi zsírért, amely segít tónusos középső rész kialakításában.
Mielőtt belemerülne, fontos megjegyezni, hogy a célzott zsírvesztés egy adott testterületen nem lehetséges. Ez a HIIT edzés azonban elősegítheti a teljes zsírégetést, beleértve a derékbőséget is. „A HIIT edzés után az anyagcsere sebessége órákig magas maradhat, és még több kalóriát éget el” – magyarázza Meier. „A következő edzés a HIIT alapelveit követi – rövid, intenzív munkavégzések pihenéssel váltakozva –, és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek segítik a hasa tónusát, miután a zsírvesztés felfedi az alatta lévő izmokat. Ezek a gyakorlatok az alaperőt is elősegítik, ami fontos a sérülések és egyéb gyakorlatok, napi mozgások megfelelő formában történő elvégzése.”
A következő edzés végrehajtásához Meier azt tanácsolja, hogy 5-10 percnyi könnyű mozgással, például kocogással, gyaloglással vagy ugrásokkal bemelegítsen. Bemelegítés után kezdje el az edzést. A kiváló lehűlési rutin szintén elengedhetetlen, ezért töltsön el 5-10 percet könnyű mozdulatokkal vagy nyújtással, hogy lassan lelassítsa a pulzusát, és segítsen elkerülni az izomfeszülést, ahogy felépül.
„Végezze el a következő gyakorlatokat 40 másodpercig, majd egy 20 másodperces pihenőt, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Miután minden gyakorlatot egyszer befejezett, pihenjen egy-két percig, amíg levegőhöz jut, majd ismételje meg a kört. hogy három-négy alkalommal teljesítse a kört, attól függően, hogy mennyi ideje van és edzettségi szintjét. Változtassa meg a tempót, vagy módosítsa a mozdulatokat, hogy megfeleljen edzettségi szintjének” – mondja Meier.
Olvassa el az első számú HIIT edzést a hasi zsírért. Következő lépésként ne hagyja ki a 3 legjobb edzést a haszsír megolvasztására kezdőknek.
Guggolás
A guggolás minden HIIT edzés gyilkos kiegészítője – különösen a zsírégetés elősegítésére, miközben növeli az alsó test erejét. Ez az összetett mozgás leköti a magot, miközben több izomcsoportot is megdolgoztat, felpörgeti az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést.
„Álljon úgy, hogy a lába körülbelül vállszélességben legyen egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak, és a testtartás tökéletes” – utasítja Meier. „A térdnél és a csípőnél csukd be, hogy leereszkedj, lehetővé téve a csípőd hátrafelé tolódását. Tartsd a mellkasodat előre és hátra egyenesen, amikor leereszkedsz, és állj meg, ha a felső combod párhuzamos a padlóval vagy alul. Nyomja át a sarkát a visszatéréshez a kiinduló helyzetbe.”
Jump Lunges
Az ugrásos kitörések dinamikus gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot és felgyújtják a kalóriákat. Ez a robbanékony mozdulat megköti a magot és az alsótestet, elősegítve a hasizmok formázását és megerősítését. Ráadásul a kardió elem elősegíti a zsírégetést, így fantasztikus kiegészítője a hasi zsírbontási rutinnak.
„Álljon fel úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Ezután tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és ültesse a padlóra. Hajlítsa be az első és a hátsó térdét, hogy leereszkedjen a kitörésbe, majd robbanásszerűen ugorjon fel, és váltson lábat a levegőben, és finoman szálljon le egy kitörésbe úgy, hogy a bal lábát előre, jobb lábát hátra fordítva. Váltakozzon minden ugrással. Ügyeljen arra, hogy minden plyometrikus mozdulattal kontrollált maradjon, és enyhén landoljon, nehogy túlterhelje térdét” – mondja Meier.
Súlyzó Renegade Rows
A Renegade sorok megváltoztatják a magot és a ferde területeket. Súlyzók hozzáadása a keverékhez megdolgoztatja a felsőtestet, és stabilizálódásra kényszeríti a magot, hozzájárulva a karcsúbb derékvonalhoz. Ez a gyakorlat kötelező, ha a cél egy erősebb, karcsúbb középszakasz.
„Kezdje magas deszkapozícióban – a boka, a csípő és a vállak egy vonalban vannak – mindkét kezében egy-egy súlyzóval” – magyarázza Meier. „Tartsa stabilan a testét, miközben az egyik súlyzót csípőjéig evezi, majd engedje vissza a padlóra. Ismételje meg az ellenkező karral, és váltogassa minden ismétlésnél. Tartson egyenes vonalat a testével az egész mozgás során. ez a teljes deszkában végzett mozgás túl nehéz, próbálja meg térdből vagy lejtőn végrehajtani, hogy kevésbé nehezítse meg.”
Váltakozó lábujjérintések
A váltakozó lábujjak érintései fantasztikusak a ferde rész megmunkálásához és a mag feszesítéséhez, mivel a derék körüli nehezen elérhető területeket célozzák meg. Ráadásul a ritmikus mozgás egy kardió komponenst ad hozzá, így hatékony mozgás a hasi zsír elégetéséhez és a mag erősítéséhez.
Meier azt mondja nekünk: „Feküdj egy szőnyegre kinyújtott lábakkal, és a karokkal egyenesen a fejed fölé nyúlj. Kapcsolja be a magját, hogy egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, hogy megérintse a bal lábát (vagy olyan közelről, amennyire csak lehet). Engedje le a lábát, és karját lefelé, majd váltakozva oldalt a következő ismétléssel. Folytassa a váltakozást minden ismétlésnél. Mozogjon lassan és kontrolláltan, hogy a gyakorlat során a hasizom feszültsége megmaradjon.”
Kettlebell hinta
A kettlebell hinták jó okkal klasszikus HIIT mozgás. Az egész testet érintik, a hátsó láncra (hátoldalra) összpontosítva, beleértve a magot is. A robbanékony csípőcsukló mozgás kalóriákat éget és felpörgeti az anyagcserét, hozzájárulva a hasi zsírvesztéshez.
„Álljon úgy, hogy a lába körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és mindkét kezével tartsa a kettlebellt a fogantyúnál” – mondja Meier. „Enyhén hajlítsa be a térdét, és a csípőnél csuklópánttal hagyja, hogy a kettlebell kissé hátralendüljön a lábain keresztül. Hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebell körülbelül vállmagasságba kerüljön. E mozdulat során ne hagyja, hogy a kettlebell túlságosan hátra lendüljön. , és ügyeljen arra, hogy a vállával is irányítsa a kettlebellt a mozgás tetején.”
