Bár határozottan fontos elkerülni az általánosításokat, ha van valami, amiben biztos vagyok, az az, hogy a legtöbben szeretne több időt tölteni napjainkban. Mindezt kiegészítve megkockáztatnám azt a feltételezést, hogy közülünk sokan – minden bizonnyal jómagam és ügyfeleim – általában szeretnénk javítani vagy fenntartani alsó hasunk fizikai megjelenését. Ha ez vonatkozik Önre, akkor biztos lehet benne, hogy nincs egyedül. A feszesebb, formásabb alsó has elérése nem feltétlenül rettegett, elhúzódó feladat. Minden nap megvan az elsőszámú alsó hasi edzésem, amit öt perc vagy annál kevesebb idő alatt kell elvégeznem.
Izgulj, mert ez a rutin egyáltalán nem fog sok időt igénybe venni! Ha csak napi öt percet tud szánni egy alsó hasi edzésre, akkor felfrissítheti a pocakot anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben vagy végtelen kardióedzéseken.
A következő alsó hasi edzést legfeljebb öt perc alatt kell elvégezni. Ha több ideje van, bármikor hozzáadhat további fordulókat. Mindazonáltal, ha hetente legalább öt napon hajtanak végre egyetlen kört, akkor jó úton haladsz a felaprított alsó has felé. Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal.
A legjobb eredmény érdekében kombinálja ezt az edzést egy egészséges étrenddel, amely kordában tartja a kalóriaszámlálását, hogy biztosítsa a zsírégetést a testében, miközben fejleszti az alsó hasát. Folytassa az olvasást, hogy mindent megtudjon az alábbi alsó hasi edzésről, amelyet minden nap öt perc vagy annál kevesebb idő alatt végezhet el. És ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztéséhez 30 nap alatt.
Lábemelés
Ez a gyakorlat különösen hatékony, mert állandó feszültség alá helyezi az alsó hasizmokat, elősegítve az izmok állóképességét és tónusát. Ha helyesen történik, a lábemelések nagyban segíthetnek csökkenteni az alsó has tokszerű megjelenését. Ez a gyakorlat az egyenes hasi szakaszt, elsősorban az alsó részt dolgozik.
A lábemelés végrehajtásához feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, és tegye a kezét a csípő alá, hogy megtámasztja. Kapcsolja be a magot, és emelje fel a lábait, amíg merőlegesek nem lesznek a padlóra. Lassan engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Amikor néhány centivel a talaj felett vannak, emelje fel újra. Ismételje meg 45 másodpercig.
Ollós rúgások
Az ollós rúgások váltakozó mozgása hatékonyan aktiválja a mély hasizmokat, fokozza a mag stabilitását és javítja az alsó has definícióját. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a has egyenest és a ferde izületeket.
Ollós rúgások végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét az oldala mellett vagy a fenék alatt támasztva. Emelje fel mindkét lábát néhány centire a talajtól, és kapcsolja be a magot. Mozgassa az egyik lábát felfelé, míg a másik lefelé ollózó mozdulatokkal. Változtassa meg a mozdulatot anélkül, hogy lábai megérinthessék a talajt. Ismételje meg 45 másodpercig.
Deszka csípőmerítéssel
Egy csavar a hagyományos deszkán, a csípőmerítések hozzáadása növeli a kihívást, és agresszívebben célozza meg a ferde és az alsó hasat. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom, a ferde és a haránt hasizom.
A csípőmerítéssel végzett deszka végrehajtásához kezdje az alkar deszka pozíciójában, ügyelve arra, hogy könyöke a vállad alatt legyen. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Mártsa a jobb csípőjét a talaj felé, térjen vissza középre, majd mártsa be a bal csípőjét. Győződjön meg róla, hogy a magja feszes, és ellenőrzött módon mozog. Ismételje meg 45 másodpercig.
Hegymászók
Ez a gyakorlat nemcsak a pulzusszámot emeli meg a szív- és érrendszeri előnyök érdekében, hanem az alsó hasizmokat is túlórázta, hogy térdét előremozdítsa. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a has egyenest, a ferde izületeket és a csípőhajlítókat.
A hegymászók teljesítéséhez kezdjen fekvőtámasz deszka pozícióban úgy, hogy a kezét szilárdan a talajra támasztja. Tartsa a magját rögzítve, a hátát pedig egyenesen tartva hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Fenntartson gyors tempót, váltogatva a lábakat, mintha mászna. Ismételje meg 45 másodpercig.
Fordított Crunches
A fordított roppanás kiemeli a hasizmok alsó részét, és a medencét a bordaív felé görbítve közvetlenül a nehezen elérhető alsó hasrészt célozza meg. Ez a gyakorlat az egyenes hasi szakaszt fejti ki, különös tekintettel az alsó részre.
A fordított összeroppanás végrehajtásához feküdjön a hátára úgy, hogy a karja az oldala mellett, a tenyere pedig lefelé nézzen. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra. Kapcsolja be a magját, és húzza a térdét a mellkasa felé úgy, hogy a medencéjét felgöngyöli a padlóról. Lassan állítsa vissza a lábait a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a sarka hozzáérne a talajhoz. Ismételje meg a célismétléseknél.
