A tápláló étrend mellett az erősítő edzés az egyik aranyjegy az izomépítéshez és az izomvesztés elkerüléséhez. Ezért Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Rachel Pieroni, CPT, CNC, a Pure Barre mester oktatója, aki végigvezet minket az első számú napi edzésen, hogy megelőzze az izomvesztést. Készülj fel az erőd felépítésére!
Az izomvesztés az öregedés természetes velejárója; akkor is előfordulhat, ha lefogy, mozgásszegényebb életmódot folytat, vagy nem fogyaszt elegendő fehérjét. Pieroni szerint az izomvesztés megelőzése érdekében hetente kétszer-háromszor ajánlott erősítő gyakorlatokat végezni. És ne feledd – mint minden fitneszcélnál, amiért dolgozol, itt is kulcsfontosságú a következetesség!
„Az izomgyarapodás és az egészséges izomtömeg fenntartása hihetetlenül fontos az életkor előrehaladtával. Bebizonyosodott, hogy csökkenti az összes okból bekövetkező halálozást, megelőzi a betegségeket, fokozza a gyógyulást (műtét után), és javítja az általános életminőséget, különösen, ha Ön kor” – magyarázza Pieroni. „30 éves kor után az izomtömege csökken, különösen, ha már ülő életmódot folytat. Az izomvesztés megelőzése kevésbé lehet káros, ha fiatalabb korban, 30 éves kor előtt kezdi az erősítő edzést.”
Pieroni arra is felhívja a figyelmet, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebb izmot építeni, mivel a természetes hanyatlással küzd – de ez nem jelenti azt, hogy ez lehetetlen! Minden életkorban és életszakaszban kulcsfontosságú, hogy következetesen törekedjünk izomtömegünk és erőedzésünkre. Ezenkívül kulcsfontosságú az összetett emelések vagy mozgások hangsúlyozása az erőn alapuló edzéseken.
Tehát ha készen áll, hogy megtudja Pieroni első számú napi edzését az izomvesztés megelőzésére, olvassa tovább, hogy többet megtudjon. És ha végzett, ne hagyja ki a 7 alapvető gyakorlatot férfiaknak az 50 év utáni izomvesztés megelőzésére.
Román felvonók
„A deadlift egy összetett mozgás, és rendkívül hatékonyan növeli a funkcionális erőt” – magyarázza Pieroni. „Általánosságban elmondható, hogy kétféle felemelés létezik: hagyományos és szumó. A hagyományos emelés szűkebb testtartást igényel, célozva a farizmokat, a combhajlító izmokat és a hát alsó izmait. A szumó emelés széles testtartást igényel, kihajtott csípővel, és a a farizmok, a combizmok és a hát alsó része, valamint a négyfejű izmok és az adduktorok a részvétel miatt.”
A román holthúzás (RDL) hasonló a hagyományos holttestemeléshez, de felülről kezdődik, szemben alulról (vagy a súly(ok) megragadásával a padlóról).
Az RDL használatának megkezdéséhez tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, és helyezze el a lábát csípőszélességben. Hajlítsa be egy kicsit a térdét, álljon magasan, és helyezze el a súlyzókat a combja elejére. Ezután aktiválja a lécet, miközben hátranyomja a csípőjét, és előre billenti a testét. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon, miközben a súlyokat közvetlenül a térde alatt húzza a padló felé. Ezután térjen vissza az álló kiinduló helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Guggolás
„A guggolás egy másik összetett mozgás és erőgyakorlat” – mondja Pieroni. „Az álláspontok a guggolásban is változhatnak, valamint a mozgás mélysége és tartománya. A cél az, hogy a csípőt leengedje a térd szintje felé (vagy bizonyos esetekben lejjebb), miközben csuklópántot hoz létre a csípőnél, a térdnél és a bokánál . A fő megcélzott izmok a farizmok, a négyfejű izom, a combizmok, a csípőhajlító izmok és a vádli. A variációk közé tartozik a serleg, a szumó, a kerékpáros, a súlyzós guggolás, a fej fölötti guggolás stb.
Ha súlyzós guggolást szeretne végrehajtani, helyezze a lábát a csípő szélességén kívülre úgy, hogy a lábujjait előre mutassa. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a karja a test oldalain legyen. Nyomja a lábát a padlóba, hajlítsa be a térdét, és engedje le a farizmokat a talaj felé. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nyitva és felemelve marad, és a mag aktiválva van. Emelkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy lejjebb nem kerül. Ezután nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Fekvenyomás vagy mellkasnyomás
„[The bench press or chest press is] egy másik összetett mozgás, amely a mellkas izmait célozza meg.” mondja Pieroni. „Általában súlyzót használnak fekvenyomáshoz. A mellkasi nyomáshoz használhatunk súlyzókat, vagy akár függőlegesebb helyzetben is elvégezhető a gépen.”
A mellkasi nyomás megkezdéséhez tartson mindkét kezében egy súlyzót. Feküdj hanyatt a földön vagy egy edzőpadon. Ha a padlón van, hajlítsa be a térdét, és ültesse be a lábát. Ha egy edzőpadon ül, a padon terelje a lábát, és ültesse le a földre. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon. Nyújtsa ki a karját, tartsa a súlyokat a mellkasán. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkasa felé, és húzza le őket a test oldalára.
„Ha padon ülsz, ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, ami azt jelenti, hogy a könyökök lejjebb mozoghatnak, míg a padlón fekve korlátozza a mozgási tartományt” – mutat rá Pieroni. A könyöködnek a csuklód alatt kell maradnia a mozgás során. A súlyok leengedése után hajtsa vissza őket a nyújtott karokhoz. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Vállnyomás
Ez a napi edzés az izomvesztés megelőzésére a vállnyomással zárul. „Más néven írott sajtó vagy katonai sajtó, [the shoulder press] egy másik összetett emelés, amely a vállakat vagy a deltoid izmokat célozza meg” – mondja Pieroni. „Sok variáció létezik, beleértve a tolóerőket és az Arnold sajtót. Elvégezhetők ülve vagy állva.”
Kezdje ezt az utolsó gyakorlatot úgy, hogy magasan álljon, vagy egyenesen üljön, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Emelje fel karjait vállszintre 90 fokkal, csuklóját a könyökére helyezve. A tenyerének előre kell néznie. Tartsa magas mellkasát, és rögzítse a magját. Ezután nyomja meg a súlyokat a feje fölött, amíg a karja szinte teljesen ki nem nyúlik. A súlyoknak felül kell lennie a vállad felett. Ezután fokozatosan engedje le a súlyzókat úgy, hogy mindkét könyökét behajlítja, hogy visszatérjen abba a pozícióba, amelyben elkezdett. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
