50 éves kor felett a fogyás egyre nehezebbé válik. Nemcsak az anyagcseréd lassul le, hanem az ízületeid is felhalmozzák a több évtizedes használat során keletkezett kopást, ami megakadályozhatja, hogy a 20-as, 30-as vagy akár 40-es éveidben szokásos intenzitással edz. Mindazonáltal a testmozgás az egészséges és fenntartható fogyás hihetetlenül fontos része, és létfontosságú, hogy ne hanyagolja el az életmód ezen kulcsfontosságú területét, amely támogatja a célsúly elérését. Rendelkezünk a tökéletes padló edzéssel a gyorsabb fogyáshoz 50 év után, amely teljesen felfrissíti jelenlegi rutinját.
A testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálása a legfontosabb stratégia a fenntartható és hatékony fogyás szempontjából. Ha az intenzív HIIT végrehajtása szóba sem jöhet, és Ön olyan ember, aki el akarja kerülni a súlyzótermet, akkor a padló edzés a megfelelő út.
A következő padló edzés nyolc különböző gyakorlatból áll, amelyek a magra és a csípőre összpontosítanak. Mindegyik elvégezhető jógaszőnyegen otthon, a parkban, vagy bárhol, ahol van elég hely a lefekvéshez. Végezzen 15 ismétlést minden gyakorlatból. Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között, és végezzen el összesen három sorozatot minden gyakorlatból. Cél, hogy hetente két-négy edzést végezzen. Ezeket feloszthatja több edzésre, és növelheti vagy csökkentheti a sorozatokat az intenzitás beállításához.
Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon az 1. számú padlóedzésünkről, amellyel gyorsabb fogyás 50 év után. Ha pedig végzett, nézze meg a 10 legjobb fehérjedús 100 kalóriás snacket a fogyáshoz.
Madárkutyák
A madárkutyák egy klasszikus jóga- és padlómozgás, amely javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a stabilitást a magban és a gerincben.
A madárkutyának a végrehajtásához kezdje négykézláb asztali helyzetben. Nyújtsa ki a bal karját előre és a jobb lábát hátra egyszerre, egyenes vonalat hozva létre. Tartsa a gerincét semleges, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Lassan tegye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, és váltson oldalt.
Glute Bridges
A farizom hidak kiválóan alkalmasak a farizmok, a combizmok és a mag aktiválására, és nagyon csekély hatással vannak az ízületekre. Ezenkívül hozzájárulnak az egészséges és stabil gerinchez.
A farihíd elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdét behajlítva, a lábát a talajon, a karját pedig az oldala mellett. A teljes lábfejen átnyomva emelje fel a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Emelkedés közben képzelje el, hogy az alsó bordája a medencéje felé húzódik, és rögzítse a hasát. Tartsa a hidat egy másodpercig, szorítva a farizmokat. Engedje le a csípőjét, és ismételje meg a célismétlésekhez.
Alkar deszkák
Az alkar deszka erőteljes gyakorlat a mag erősítésére és stabilitására. Ehhez a gyakorlathoz tartsa lenyomva a 30-45 másodperces sorozatokat.
Az alkar deszka elkészítéséhez először arccal lefelé feküdjön, könyökével közvetlenül a vállak alatt, és nyújtsa ki a lábát. Emelje fel testét a talajról úgy, hogy átnyomja az alkarját és a lábujjait. Kapcsolja be a magját, biztosítva, hogy teste egyenes vonalban legyen a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót a légzésére összpontosítva a célidőig.
Oldalsó lábemelések
Az oldalsó lábemelések a csípőrablókat, különösen a gluteus mediust célozzák.
Az oldalsó lábemelés végrehajtásához feküdjön az oldalára úgy, hogy a lábak egyenesek és egymásra vannak rakva. Tartsa a lábát hajlítva, emelje fel a felső lábát körülbelül 45 fokos szögben a csípő elforgatása nélkül. Nyomja meg a végtartományon körülbelül egy másodpercig. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt.
Dead Bugs
A döglött poloska fantasztikus gyakorlat a mag stabilizálására és koordinációjára.
Egy döglött hiba végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a mennyezet felé. Emelje fel a lábát a talajról, térdét tartsa 90 fokban behajlítva. Lassan engedje le a jobb karját a feje mögé, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és váltogasd az ellenkező karral és lábbal. Ismételje meg a célismétléseknél.
Kagylóhéjak
A kagylók kiválóan alkalmasak a külső combok és a farizmok, különösen a gluteus medius megmunkálására.
A kagyló végrehajtásához feküdjön az oldalára úgy, hogy a lábait 90 fokos szögben behajlítsa, és a lábát összetartva. Tartsa összeérintve a lábát, emelje fel a felső térdét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a medencét elmozdítaná. Körülbelül egy másodpercig nyomja össze a fenéket a felső tartományban. Lassan engedje vissza a térdét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt. A nagyobb ellenállás érdekében helyezzen szalagot a térdére.
Tűzcsapok
A tűzcsap gyakorlat fenomenális a csípő mozgékonysága, a mag stabilitása és a farizmok aktiválása szempontjából.
A tűzcsap végrehajtásához induljon négykézláb asztali pozícióban. A térdét behajlítva emelje ki a jobb lábát oldalra. Körülbelül egy másodpercig nyomja össze a fenéket a felső tartományban. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térd érintse a talajt. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
Ollós rúgások
Ez a padló edzés a gyorsabb fogyáshoz 50 ütés után ollós rúgásokkal. Az ollós rúgások a magot célozzák, különösen az alsó hasat és a csípőhajlítókat.
Ollós rúgások végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét a csípője alatt vagy az oldala mellett. Emelje fel mindkét lábát néhány centire a talajtól. Emelje fel az egyik lábát a másiknál, majd váltson ollószerű mozdulatokkal. Tartsa a mozdulatokat irányítottan, és a magot mindvégig rögzítve. Ismételje meg a célismétléseknél.
