Ha olyan nő vagy, aki azért küzd, hogy megszabaduljon a lógó hasi zsírtól, nem vagy egyedül. Valójában gyakorlatilag minden női ügyfél, aki 30 éves kora után fordul hozzám, küzd a nem kívánt hasi zsírral kapcsolatban. Míg az edzés minden hasi zsírégető rutin létfontosságú összetevője, ha Ön is olyan, mint sok ügyfelem, az edzőterembe járás és a súlyzók gondolata megakadályozhatja, hogy hatékonyan végezzen gyakorlatokat. Ne izgulj, mert a nők számára kínálom a tökéletes testsúlyos edzést, amellyel 30 éves kor után felolvasztod a lógó hasi zsírt. Ha összerándulsz attól a gondolattól, hogy edzőterembe menj, figyelj.
A testsúlyos gyakorlatok csodálatos alternatívát kínálnak a hagyományos súlyemelő edzésekhez. Akár otthon, akár kint a parkban szeretne edzeni, a testsúlyos edzés eszköz nélküli lehetőséget kínál a hasi zsír elégetésére az ellenállási gyakorlatok erejével.
A következő a legjobb testsúlyos edzésem a nők számára, hogy 30 után felolvasztjam a lógó hasi zsírt. Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal. Törekedj arra, hogy legalább három kört teljesíts, az egyes körök között egy perc pihenőt. Dolgozzon összesen hat kört egy 30 perces edzéshez, miközben javítja edzettségi szintjét. A legjobb eredmény érdekében hetente legalább kétszer végezze el az edzést az egészséges táplálkozással együtt.
Deszkák
A plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egész mag megmozgatására, beleértve a hasizmokat, a ferde izmokat és a hát alsó részét. Ez a gyakorlat javítja a testtartást és a stabilitást is, ami létfontosságú az általános egészséghez.
A deszka végrehajtásához kezdje az alkar deszka pozíciójában, könyökével közvetlenül a vállai alatt, és a lábait egyenesen nyújtsa. Tartsa a gerincét egy vonalban, és kapcsolja be a magot, gondolva arra, hogy alsó bordáit a medence felé húzza. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy engedné, hogy a csípője megereszkedjen vagy túl magasra emelkedjen. Tartson fenn egy enyhe szorítást a végtartományban körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célidőhöz.
Guggolás
A guggolás erőteljes gyakorlatok a lábak és a fenék megcélzására, miközben a törzsizmokat is megmozgatják. A teljes test mozgása segít a kalóriák elégetésében, így segíti a hasi zsír felolvasztását.
A guggolás végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a lábujjait kissé kifelé mutassa. Kapcsolja be a magot, amikor elkezd leereszkedni, és nyomja át a teljes lábfejet. Tartsa felfelé a mellkasát és a térdét a lábujjakon, miközben leengedi a csípőjét, hogy legalább párhuzamos legyen a térdével. Nyomja egyenletesen mindkét lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célidőhöz.
Lunges
A kitörések kiválóan alkalmasak a combok és a fenék megcélzására. A hasizmokat is bevonják, támogatva az erős magot.
A kitörés végrehajtásához (bal láb hátsó helyzetben) kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, majd a jobb lábát tegye előre, a bal lábát pedig hátra. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik, és nyomja át a teljes lábfejet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső lábon keresztül hajtva. Ismételje meg a célidőt, majd váltson oldalt.
Hip Thrusts
A csípőtolás különösen hatékony a fenék és a combizmok megmunkálásában. Az alsó hasizmokat és a magot is érintik. Ezeknek az izmoknak a bevonása elősegíti a hasi zsír csökkentését.
A csípőtolás végrehajtásához üljön a földre úgy, hogy felső hátát egy padra vagy kanapéra támasztja, és a lábát a talajra támasztva. Képzeld el, hogy az alsó bordádat a medencéd felé húzod, és a hasizmodat feszítsd meg, miközben csípődet a mennyezet felé tolod. Tartsa a tekintetét előre, és az állát húzva tartsa az igazodás érdekében. Engedje vissza a csípőjét anélkül, hogy a padlón nyugodna, és nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célidőhöz.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros ráncolások fantasztikusak a ferde izmok megcélzására, határozottabb megjelenést adva a derékvonalnak. Ez a gyakorlat több izmot is megmozgat, beleértve a hasizmokat és a csípőhajlítókat, így átfogóbb edzést biztosít.
A kerékpározás végrehajtásához feküdjön hanyatt, kezét a feje mögött, térdét behajlítva. Emelje fel a fejét és a vállát a talajról, és érintse meg a magját. Hozd össze a jobb könyöködet és a bal térdedet, miközben kinyújtod a jobb lábadat. Váltson oldalt úgy, hogy a bal könyökét és a jobb térdét összefogja, miközben kinyújtja a bal lábát. Folytassa a váltakozó oldalt pedálos mozdulatokkal. Ismételje meg a célidőhöz.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
