Megvan az oka annak, hogy a mediterrán étrend következetesen a legjobb diéta közé tartozik, és a dietetikusok kedvence: rendszeresen jelennek meg új tanulmányok, amelyek a hatalmas egészségügyi előnyeit hirdetik.
„Jól tanulmányozott, és bárki jelenlegi ételválasztásába integrálható” – magyarázza Jessi Holden, regisztrált dietetikus és a Kitchen Invitation megalkotója. Azt mondja a Yahoo Life-nak, hogy a mediterrán diéta arra ösztönzi az embereket, hogy különféle ételeket egyenek, és a tápanyagok hozzáadására összpontosítsanak, nem pedig bizonyos ételek korlátozására és elhagyására.
Mi az a mediterrán diéta?
Ancel Keys amerikai fiziológus nevezte el először a mediterrán diétát az 1950-es években, amikor hét országra kiterjedő tanulmánya megállapította, hogy egyes európai mediterrán országokban alacsonyabb a szívbetegségek és az összes ok miatti halálozás aránya. A túlzottan megszorító étrend helyett ezeknek az országoknak az általános étkezési szokásait követi.
Ezek az étrendi alapelvek bármely konyhára alkalmazhatók, előnyben részesítve a növényi eredetű élelmiszereket és a telítetlen zsírokat, miközben korlátozzák a telített zsírokat, az ultra-feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat.
A mediterrán étrendben a következő élelmiszerek szerepelnek:
- Friss szezonális gyümölcsök és zöldségek
- Extra szűz olívaolaj
- Hetente kétszer-háromszor halat és tenger gyümölcseit
- Tej és tojás mértékkel
- Só helyett fűszerek és gyógynövények
- Korlátozza a baromfit és ritkán a vörös húst
A víz a választott ital, bár egy pohár bor gyakori étkezéskor. A szakértők azonban nem javasolják, hogy kezdjen el alkoholt fogyasztani, ha még nem tette meg. Ha az étkezéshez bort is ad, maradjon napi 150 vagy kevesebb.
Maya Oueichek, dietetikus és mediterrán diétás szakértő azt mondja, nagyra értékeli, hogy a mediterrán étkezési mód arra is ösztönöz, hogy társasági környezetben, barátokkal és családdal étkezzen. „Elősegíti az ételekkel való pozitív viszonyt, és hozzájárul az általános jóléthez„, ő mondja.
Bár az étrend könnyen követhetőnek tűnik, fontos észben tartani, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek nem mindenki számára hozzáférhetők. A fagyasztott vagy konzerv termékek használata azonban nagyszerű módja a kulcstápanyagok beszerzésének. Ezenkívül, ha a hús alapvető fontosságú a jelenlegi étrendjében, annak visszavágása kihívást jelenthet.
Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?
- Védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával szemben, különösen a nők esetében
Egy közel 26 000 amerikai nő bevonásával készült tanulmány szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata akár 28%-kal is csökkenhet, ha szorosan betartják a mediterrán étrendet. Az étrendnek a gyulladásra és a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatása valószínűleg hozzájárult ezekhez az eredményekhez.
- Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Amikor a kutatók megvizsgálták ennek a diétának a táplálkozási biomarkereit, azt találták, hogy akik ezt a diétát életmódként fogyasztották, körülbelül 11%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az étrend nagyobb hatással van a cukorbetegség megelőzésére, mint azt korábban gondolták.
- Növeli a bélbaktériumok számát, amelyek elősegítik az egészségesebb öregedést
A kutatók több mint 600 európai lakos bélmikrobiómára gyakorolt hatását elemezték, akik 12 hónapig követték a mediterrán étrendet. Azt találták, hogy az életkortól és a testtömeg-indextől függetlenül az étrend olyan irányba változtatta meg a bél mikrobiomát, amely pozitívan összefügg az egészséggel, csökkentve a törékenység kockázatát, csökkenti a gyulladásos állapotot és javult a kognitív funkciók.
- Csökkenti a demencia kockázatát
Egy 2023-as, több mint 60 000 résztvevő részvételével végzett kutatás az Egyesült Királyságban azt találta, hogy a genetikai kockázattól függetlenül azok, akik rendszeresen mediterrán étrendet fogyasztottak, akár 23%-kal csökkentették a demencia kialakulásának kockázatát.
- Javítja a gyermek idegrendszeri fejlődési eredményeit
A közelmúltban egy tanulmány kimutatta, hogy azok az anyák, akiknél nagy a kockázata annak, hogy a terhességi korhoz képest kicsi gyermeket vállaljanak, és akik a mediterrán diétát követték a terhesség alatt, jelentősen javították gyermekeik kognitív, nyelvi, szociális és érzelmi fejlődését 2 éves korukban, összehasonlítva azokkal a várandós anyákkal, akik nem étkeztek úgy. ez.
- Hosszabb és jobb minőségű alváshoz vezet
Egy 17 különböző tanulmány 2022-es áttekintése megállapította, hogy azok a tinédzserek és felnőttek, akik követték ezt az étkezési tervet, megfelelően aludtak, és jobb minőségű alvást kaptak, és csökkent az álmatlanság tüneteinek kockázata. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a mediterrán diéta mellett a terhes nők jobb minőségű alvása volt.
- Javítja a depresszió tüneteit
Miután körülbelül 20 éven át több mint 49 000 svédországi nőt követtek, a kutatók megfigyelték, hogy a középkorú mediterrán étkezési stílus csökkenti a depresszió kockázatát az élet későbbi szakaszában. A közelmúltban egy tanulmány kimutatta, hogy a 18 és 25 év közötti, közepesen súlyos vagy súlyos depresszióban szenvedő fiatal férfiak, akik 12 hétig így étkeztek, javultak a tünetek és az életminőség, és a résztvevők 36%-a számolt be alacsony vagy minimális depresszióról az időszak végén. . tanulmány.
- Csökkenti a rák és a rák okozta halálozás kockázatát
A mediterrán étrend következetes betartása az olívaolaj, a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt védőfaktor lehet a rák kialakulása ellen. Egy brit tanulmány azt is kimutatta, hogy 28%-kal alacsonyabb a rákos halálozás kockázata, és 29%-kal alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata ilyen életmódot követve.
