A bulgurt többféle búzából nyerik, és nagyon sok finom és egészséges receptben szerepelhet.
Mi az a bulgur?
A bulgur a Földközi-tengerben őshonos, és évezredek óta használják élelmiszerekben. Manapság számos közel-keleti és mediterrán étel alapanyaga. Az utóbbi években azonban itt is meglehetősen népszerűvé vált.
A Bulgur egy ehető gabona, amelyet száraz, őrölt búzából készítenek – leggyakrabban durumbúzából, de más típusú búzából is.
Általában részben felforralják, így viszonylag gyorsan elkészíthető. Főzve a bulgur hasonló állagú, mint a kuszkusz vagy a quinoa.
A bulgur teljes kiőrlésű gabonának számít, ami azt jelenti, hogy a teljes búzaszemet – beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát – elfogyasztják.
Táplálkozási értékek
A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető, hanem nagyon tápláló is. Mivel minimálisan feldolgozott gabonáról van szó, magasabb tápértéket tart fenn, mint a finomabb búzatermékek.
Egy csésze bulgur (180 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 151
- Szénhidrát: 34 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 8 gramm
- Folsav: az RDI 8%-a
- B6-vitamin: az RDI 8%-a
- Niacin: az RDI 9%-a
- Mangán: az RDA 55%-a
- Magnézium: az RDA 15%-a
- Vas: az RDA 10%-a
Bulgur – tulajdonságai és előnyei
A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javítását.
A szív egészségének megőrzése
A magas rosttartalmú ételek – például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek – megfelelő bevitele elősegítheti a szív egészségét.
Az egyik kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 3-7,5 adag (90-225 gramm) teljes kiőrlésű gabonát ettek, 20%-kal csökkentették a szívbetegség kockázatát.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur fogyasztása szívvédő előnyökkel járhat.
Támogatja a vércukorszint szabályozását
A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukorszinttel és alacsonyabb inzulinszinttel járnak. Egyesek azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák az általános inzulinérzékenységet is javíthatják.
Bár gyakran gondolják, hogy a rost felelős ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonák növényi összetevői is fontos szerepet játszhatnak.
A Bulgur gazdag rost- és fitonutriens-forrás, amely segíthet javítani a vércukorszint szabályozását.
Támogatja az emésztést és a bélrendszer egészségét
A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok növekedését
Ezek a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét és a megfelelő emésztési funkciót.
Ezenkívül a rostban gazdag élelmiszerek, például a bulgur megfelelő fogyasztása hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésében és megelőzésében.
Serkenti a fogyást
Bár a testsúlyt számos tényező befolyásolja, sokan a magasabb rostbevitelt a fogyáshoz és a hízási hajlam csökkenéséhez kötik.
Általában még nem világos, hogy az élelmi rostok hogyan befolyásolják a súlyt. Egyeseknél a rostok fogyasztása jóllakottsághoz és ezáltal a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet, de szerepet játszhat az élelmiszerekből felvett teljes energiamennyiség csökkentésében is.
Ha a bulgurt más, rostban gazdag élelmiszerekkel együtt a kiegyensúlyozott étrend részeként alkalmazzuk, az segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Ellenjavallatok
Bár a bulgur a legtöbb ember számára egészséges, nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb választás. Mivel a bulgur búzából készült termék, aki allergiás vagy intolerancia a búzára vagy gluténra, ne egye meg.
Egyes krónikus bélbetegségekben, például gyulladásos bélbetegségben (IBD) vagy irritábilis bélszindrómában (IBS) szenvedők nem tolerálják a bulgurt oldhatatlan rosttartalma miatt. Ha nem biztos benne, kezdjen egy kis mennyiséggel, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete.
Hasonlóképpen, ha fertőzés vagy betegség miatt akut gyomor-bélrendszeri tünetei vannak, a legjobb, ha megvárja, amíg a tünetek enyhülnek, mielőtt magas rosttartalmú ételeket, például bulgurt vezetne be, hogy elkerülje a betegség súlyosbodását.
Hogyan kell enni bulgurt
A bulgurt nagyon könnyű elkészíteni. Finom, közepes vagy durva változatban kapható, és típustól függően 3-20 percet vesz igénybe. Minél nagyobb a bab, annál hosszabb a főzési idő.
A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használnak a szemek lágyításához. A bulgur minden részéhez általában két rész vízre van szüksége.
Használható reggeli jellegű zabkása alapjául, vagy levesekbe, pörköltekbe, chilibe. Szinte minden olyan receptben felhasználhatja, amely rizst, kuszkuszot vagy hasonló gabonát igényel.
A Bulgurt meglehetősen könnyű megtalálni és viszonylag olcsó.
Receptek bulgurral
A mediterrán eredetű bulgur továbbra is a közel-keleti konyha alapvető eleme. Általában salátákban – például taboulban – vagy pilafban használják fűszernövények, zöldségek, fűszerek és néha más gabonafélék mellé.
Bulgur recept hússal
Hozzávalók:
- 400 g bulgur
- 2 hagyma
- 1 piros paprika
- 1 csípős paprika
- 300 g sertéshús
- 3 evőkanál olaj
- só
- bors
- 1 evőkanál húsleves
- 1 csokor petrezselyem
Elkészítés módja:
A hagymát és a pirospaprikát megtisztítjuk, felaprítjuk, és az olajon néhány percig pirítjuk. Hozzáadjuk a megmosott és felkockázott húst, felöntjük egy csésze vízzel, és fedő alatt 15 percig forraljuk.
A bulgurt kevés vízben megmossuk, lecsepegtetjük, beletesszük az edénybe és felöntjük 1 liter forró vízzel. Hozzáadjuk a húsleves pépet, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Hagyjuk felforrni néhányat, fedjük le a serpenyőt, és tegyük a sütőbe 30-40 percre, közepes lángon. A pilafot apróra vágott csípős paprikával és friss petrezselyemmel díszítjük.
Tabbouleh saláta bulgurral
Hozzávalók:
Elkészítés módja:
A bulgurhoz feltesszük a forrásban lévő vizet, hogy minél jobban ellepje, és addig áztatjuk, amíg a duplájára nem nő. Közben a petrezselymet és a zöldhagymát apróra vágjuk, és egy nagy tálba tesszük. Távolítsa el a mentaleveleket a szárról, vágja apróra, és tegye a tálba. A paradicsomot felszeleteljük, majd felkockázzuk. Adjuk hozzá az áztatott bulgurt, az olívaolajat, a citromlevet és ízlés szerint sózzuk. A hozzávalókat jól összekeverjük és már kész is a bulguros tabbouleh saláta.
Bulgur recept zöldségekkel
Hozzávalók:
- 150 g bulgur
- 200 ml leves
- 3 evőkanál olívaolaj
- 1 hagyma
- 1 vagy piros zsír
- 1 sárgarépa
- 3-4 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál paradicsompüré
- só, bors
Elkészítés módja:
Kezdje a vöröshagyma apróra vágásával, a sárgarépával és a borssal. Egy nagy lábasban felforrósítjuk az olajat, hozzáadjuk a hagymát, a borsot és a sárgarépát, és megpirítjuk. Ezután hozzáadjuk a paradicsompürét, a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk. Tedd bele a bulgurt, keverd össze és öntsd hozzá a csirkelevest. Hagyja mindent nagy lángon párolni körülbelül 15 percig, vagy amíg a bulgur megpuhul, és a folyadék elfogy. Pár percig pihentetjük a zöldséges bulgurtálat, majd tálalhatjuk apróra vágott petrezselyemmel a tetejére.
