Hőhullámok, éjszakai izzadás, gyakori hangulatingadozás, hajritkulás a menopauza várható mellékhatásai. Ekkor azonban megjelenik egy másik gyakori egészségügyi probléma a nők körében, ez pedig a túlsúly.
A negyvenes-ötvenes éveiben járó nők hirtelen súlygyarapodását már apró étrendi változtatások is megakadályozhatják. A következő diéta menopauzás nőknek már jóval korábban – 30 éves kor körül – alkalmazható a túlsúly megelőzésére.
Sok nő észreveszi a testtömeg állandó növekedését, valamint a fogyás nehézségeit. A menopauza alatti gyors súlygyarapodás meglehetősen gyakori. A legtöbb nő átlagosan legalább 5 kg-ot hízik évente 45 és 55 év között. Ennek egyik fő oka a fizikai aktivitás csökkenése ebben az életszakaszban.
Ezekkel a változásokkal együtt az ösztrogénszint is csökken a menopauza során. Ezért a felesleges zsír általában a hason és a derék környékén raktározódik, nem pedig a csípőn, a fenéken vagy a combon.
Objektíven tekintve, a menopauza kezdete sok nő számára kihívást jelent, de a súlygyarapodás nem elkerülhetetlen jelenség. Szóval ne vegyél mindent természetesnek. A menopauza alatti súlygyarapodás gyakori, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez megtörténik veled is.
Az esztétikai okok mellett az optimális testsúly megőrzése a legjobb védekezés az általános egészség szempontjából. Köztudott, hogy a túlsúly súlyos következményekkel járhat, és növelheti számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát.
A menopauzás nők leggyakoribb betegségei a következők: inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szívbetegség, alvási apnoe, zsírmájbetegség és számos ráktípus (emlő- és májrák).
A túlsúly és az elhízás ronthat bizonyos tüneteket, például ízületi fájdalmat, hőhullámokat és éjszakai izzadást. Éppen ezért fontos, hogy a menopauzában bekövetkező hirtelen súlygyarapodást időben megelőzd, mert a jövőben lényegesen kevesebb problémád lesz.
A hason és a derék körüli zsírfelhalmozódás valójában sokkal veszélyesebb az egészségre, mint amikor a csípőn és a combon található. Ez a fajta zsírszövet a belső szerveket fedi le, és még erősebb negatív hatással van az anyagcserére. Jobban növeli a súlyos betegségek kockázatát, mint a bőr alatti zsírszövet esetében.
A tanulmányok közvetlen összefüggést mutatnak a derékbőség és a zsigeri zsír mennyisége között. A nők számára biztonságos szabványt állapítottak meg: a derékbőségnek 80 cm-nél kisebbnek kell lennie.
GYORS DIÉTA MENOPAUZUSÁBAN NEM LÉTEZIK!
Nincsenek gyors megoldások a menopauza fogyására, ez egy hosszú távú folyamat. Az igazság tehát egyszerű: a gyorsdiéták nem működnek! Ezek a rezsimek csak egy ördögi kör generátorai, amely a korlátokkal és az ezzel járó elégedetlenség érzésével kezdődik. Bűntudattal végződnek, amikor az akarat enged. Ez a ciklus újra és újra megismétlődik.
Vegye be az összes ilyen élelmiszercsoportot az étrendbe: teljes kiőrlésű gabonák, fehérjék, egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek. Ez biztosítja a szervezet számára mindazt, amire szüksége van.
Ez egy sokkal reálisabb módszer a menopauza során a fogyásra, és könnyebben tartható az optimális testsúly. Ez sokkal jobb választás, mint néhány túlzottan korlátozó diéta. Ha követi ezeket az elveket, hosszú távon jó vonalat fog tartani.
Legyen fizikailag aktív. A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a menopauza idején fontos fogyáshoz, hanem az egészség megőrzéséhez is. Ily módon elégeted a benne lévő kalóriákat, izomtömeget építesz, és ezáltal felgyorsul az anyagcseréd.
Az erősítő gyakorlatok különösen hasznosak a csonttömeg felépítésében. A cél körülbelül heti 150 perc fizikai aktivitás legyen, és a megfelelő időpont most van a kezdéshez, még akkor is, ha 25, 30 vagy 40 éves vagy. Fontos: a menopauza beálltával a csontok meggyengülnek és törékennyé válnak, és csontritkulás lép fel. Ezért nagyon fontos a rendszeres testmozgás a menopauza idején.
A stressz csökkentése. Ha krónikus stressznek van kitéve, akkor megnövelt dózisú kortizol (stresszhormon) kering a szervezetben. Zsírlerakódásokat okoz a belső szervek körül. Éppen ezért feltétlenül szükséges, hogy a pihentető tevékenységeket beépítsd a mindennapjaidba. Ezek könnyű séták, meditáció, forró fürdők vagy könyvolvasás.
Több alvásra van szüksége. Az édes és sós rágcsálnivalók fogyasztása 30%-kal nő, ha alváshiányban szenved. De ha nyolc órát alszol éjjel, akkor nem lesz szükséged sok gyorsételre.
A minőségi alvás hiánya felborítja az éhséghormonok egyensúlyát, és ekkor fokozott táplálékigényt érez. Ezért, ha megoldást keres a menopauza alatti fogyásra, próbálja meg növelni az alvási idejét.
Ezért fontos a szilárd alvási rutin kialakítása, ami azt jelenti, hogy (nagyjából) egy időben kell lefeküdni és ébredni. Távolítson el minden olyan zavaró tényezőt, amely zavarja az alvását.
Étel a menopauza alatt. A szójaételek, például a tofu sajt, a szójatej vagy a sült bab, a hüvelyesek fitoösztrogéneket tartalmaznak. Ezek hormonális hatású természetes anyagok, de működésükben kicsit gyengébbek. Ezért úgy gondolják, hogy ezeknek a termékeknek az étrendbe való felvétele enyhítheti a menopauza problémáit.
Azonban ezek az állítások, annak ellenére, hogy a szóját étrendjükben használó nők pozitív tapasztalatai bizonyos százalékban vannak, még nem erősítették meg tudományosan. Ha szója fogyasztását fontolgatja, akár élelmiszerként, akár kiegészítőként, először konzultáljon orvosával. Egyél zabot, hüvelyeseket, zöld leveles zöldségeket, tojást, és ami a legfontosabb – hidratálja a szervezetet.
Ezek az ételek segítenek könnyebben fogyni. A menopauzában lévő nők étrendjének egészséges zsírokon és sok roston kell alapulnia. A dió (főleg a dió) kínálja mindezt. Számos tudományos bizonyíték van arra, hogy elősegítik a testsúly szabályozását.
Magas egészséges zsír-, növényi rost- és fehérjetartalmának köszönhetően a dió megkönnyíti az étvágy szabályozását. E hatás eléréséhez elegendő napi egy marék mandula, mogyoró és dió (kb. 30 g).
A hidratálás fontossága. A gyümölcslevek, az alkohol, az energiaitalok és a cukros kávé csak folyékony kalória. Nem akadályozzák meg a súlygyarapodást a menopauzában, ráadásul hozzájárulnak a felesleges kilók gyorsabb felhalmozódásához. Ezek a kalóriatartalmú italok szinte észrevétlenül növelik az elhízás kockázatát. Gyümölcslevek helyett csak vizet és cukrozatlan gyógyteákat igyunk.