A fogyás a csata első fele; a súly megtartása az egyenlet következő kihívást jelentő része. Az új, egészséges testsúly megőrzése a végcél, ezért beszéltünk a szakértőkkel, akik megosztják a legjobban ajánlott tippjeit a súly tartós megőrzéséhez. A túlzott stressz kordában tartása, a kellő szépségápolási pihenés, valamint a gyümölcsök és zöldségek beiktatása minden étkezésbe kulcsfontosságú szerepet játszik a túlsúly elkerülésében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ezután ne hagyja ki a 13 tippet, amellyel gyorsan fogyhat 10 kilót.
A teljes élelmiszereket részesítse előnyben a feldolgozott élelmiszerekkel szemben.
A teljes értékű élelmiszerek kiválasztása a feldolgozott élelmiszerek helyett mindig az intelligens módja annak, hogy táplálja testét és támogassa fogyás erőfeszítéseit. A feldolgozott élelmiszerek általában több tartósítószert, hozzáadott cukrot, telített zsírt és transzzsírt tartalmaznak, amelyek megkönnyítik a súlygyarapodást. Alapján Melissa Mitri, MS, RDtáplálkozási író és a Melissa Mitri Nutrition tulajdonosa: „A feldolgozott élelmiszerekkel teli étrend növeli a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Törekedjen arra, hogy étrendjének 80%-a teljes értékű élelmiszerekből, 20%-a pedig készételekből vagy feldolgozott élelmiszerekből álljon. csomag vagy konténer.”
Aludjon elegendő szépségápolási alvást.
Tudtad, hogy az alvásod befolyásolhatja, hogy tested mennyire tartja le a súlyt? „A rossz alvási szokások növelhetik a kalóriabevitelt, és csökkenthetik az edzésre való motivációt” – magyarázza Mitri. Azt javasolja, hogy minden éjszaka hét-nyolc órát pihentető, megszakítás nélkül aludjon. Még az is megfontolandó, hogy egy nyugtató levezetési rutint alkalmazzon estéjén.
Fenntartani a kalóriadeficitet.
Amikor az új, egészséges testsúly megtartása a cél, a kalóriadeficit fenntartása döntő fontosságú. A kalóriadeficit lényegében több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és a „karbantartás” azt jelenti, hogy a számok alapvetően ugyanannyiak. „Ez megakadályozza a nem kívánt súlygyarapodást, miután elérte a célsúlyát, és végleg megtartja a kilókat” – mondja Mitri ETNT.
Tedd egyszerűvé az étkezés tervezését.
Az étkezés tervezésének nem kell nehéz, hosszadalmas folyamatnak lennie. Ennek a folyamatnak a leegyszerűsítése csodákat fog tenni a testeddel és mentális egészség!
„Az étkezés megtervezése segíthet abban, hogy táplálóbb ételeket étkezz, és csökkentsd a súlyodat” – mondja Mitri. „Úgy látom, sokan gyakran bonyolítják az étkezés megtervezését, de az egyszerűség a kulcsfontosságú a fenntarthatóság szempontjából. Ezt úgy teheti meg, ha többféle ételhez felhasználható összetevőket használ, például rizst, vegyes zöldségeket vagy grillezett csirkét, és gyakran felhasználja a maradékokat. .”
Csökkentse a stresszt.
Valószínűleg már tisztában vagy azzal, hogy a stressz káros hatással lehet a szervezetedre; akár súlygyarapodáshoz is vezethet. Ezért fontos, hogy a stressz szintje alacsony maradjon. „A stressz rejtett tényező lehet abban, hogy miért nem tudod fenntartani a fogyást” – magyarázza Mitri. „Tanulmányozták, hogy negatív hatással van a táplálékbevitelre, az étkezési preferenciákra, a döntéshozatalra és még sok másra. Fontos, hogy a hátsó zsebben legyenek stresszoldó technikák, mint például a meditáció, a mélylégzés és a természetjárás. .”
Ne igya meg a kalóriákat.
Az olyan italok, mint a limonádé, a jeges tea és a szóda, jó ízűek lehetnek, de tele vannak cukorral és több száz felesleges kalóriával. Ha nem ügyel arra, hogy mennyit iszol, a kalóriák gyorsan összeadódnak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. A kalóriák megivása helyett Mitri azt javasolja, hogy válasszon egészségesebb alternatívákat, például ízesített és szénsavas vizet vagy gyógyteákat, ha frissítő kortyra vágyik.
Ne legyen elhamarkodott az étkezési döntések meghozatalakor.
Az étkezéssel kapcsolatos döntések meghozatala „menet közben”, ahogy Mitri mondja, nem-nem, ha végleg meg akarja tartani a súlyát. Ha elfoglaltságod van, tervezd meg előre és készítsd el az étkezést. Ha a friss élelmiszerek nem állnak rendelkezésre, sokkal könnyebbé válik a kevésbé egészséges ételek választása. „Szeretem azt a szabályt, hogy „egyszer készítsd el és kétszer edd meg” egy gyors étkezési előkészülethez. Például vacsorafőzéskor készíts egy-két extra adagot ebédre a következő napokban” – javasolja Mitri.
Csak akkor egyél, amikor ülsz.
Ez a profi tipp kiváló módja annak, hogy kordában tartsa az impulzusevést. A Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFTés Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFTOrvosi Szakértői Testületünk tagjai elmagyarázzák: „Bár ez józan észnek tűnhet, a nassolás és az impulzusevés nagy része a konyhában vagy a kamra előtt állva történik. Könnyű kinyitni egy zacskó chipset vagy a hüvelyt. A süteményekből és felfaljuk.Azonban már csak az ülés és az étel tálalása segít tudatosabbá tenni az élményt és megakadályozni a túlevést.Különeink úgy érnek el hosszan tartó fogyást, hogy szándékos, élethosszig tartó szokássá teszik, hogy leülnek enni. „
Győződjön meg arról, hogy kielégítő, tápanyagdús, alacsony cukortartalmú falatok vannak a konyhában.
A kielégítő, egészséges harapnivalók kéznél tartásával úgy érezheti, hogy kényezteti magát, és elkerülheti, hogy olyan egészségtelen lehetőségekhez nyúljon, mint a cukorba csomagolt granolaszeletek vagy az ultra-feldolgozott cukorkák. „A cukros granolaszeletek és az automatákból készült cukorkák feldolgozott alapanyagokból készülnek, és magas cukrot tartalmaznak, ami vércukorszint-ugrást okoz, amit egy összeomlás követ, ami a hasi zsírhormon, a kortizol felszabadulását idézi elő. Ezek a lehetőségek nem biztosítják a A tápanyagokkal ellátott test és a feldolgozott összetevők általában nélkülözik a fehérje és a rost kielégítő kombinációját, így hamarosan éhes leszel” – mondja a The Nutrition Twins.
Ha inspirációra van szükséged, szívesen tartják a KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt szeleteket a tornazsákjukban és az asztalukon, mivel átlagos fehérje- és rostanyagot tartalmaznak. Tápanyagban gazdag összetevőkkel, például mandulával is büszkélkedhetnek.
Teljes adagellenőrzés.
Az „adagok ellenőrzése” mindig jó ötlet – különösen, ha kint vacsorázik. „Az adagméretről alkotott felfogásunk gyorsan eltorzulhat, ha túlméretezett adagoknak vagyunk kitéve (más néven adagtorzítás), különösen az éttermekben” – magyarázza a The Nutrition Twins. „Könnyen elfogyasztjuk a felszolgált mennyiséget, és elveszítjük az érzést, hogyan is kell kinéznie egy adagnak. Így az adagjaink idővel általában megnőnek, ha nem figyelünk oda.”
Ennek elkerülése érdekében kéthetente törje ki a mérőedényeit, hogy ellenőrizze, mennyi az adag, hogy a helyes úton maradjon. Ha ügyel az egészséges adagok méretére, akkor a súlya végleg csökken.
Koncentrálj az egészséges szénhidrátokra.
Jól hallottad! A szénhidrátok a barátok lehetnek, amikor fogyni próbálsz és megtartani a súlyod. A lényeg a megfelelő, egészséges ételek kiválasztása és az adagok mérsékeltsége. „Mindössze fél csésze-kétharmad csésze egészséges, rostban gazdag szénhidrátból, például édesburgonyából, barna rizsből, zabból stb. kell minden étkezésnél üzemanyagot adni az agynak a cukor és a tésztás szénhidrát utáni sóvárgás megelőzésére. valamint a nélkülözés érzése” – magyarázza a The Nutrition Twins. „Ezek a lassabban emészthető szénhidrátok jó úton haladnak. Hosszú távon csökken a súlyod, miközben elégedettnek érzed magad, és megakadályozod, hogy a korlátozások miatti ivásra késztessenek.”
Ha úgy érzi, hogy a súly visszakúszik, értékelje újra a tányérját.
Amikor úgy érzi, hogy a súly visszakúszik, ideje újra felmérni a tányért. Szokjon bele abba az egészséges szokásba, hogy a tányér felét párolt zöldségekkel töltse meg. Ez rostokkal, kevés kalóriával és gyulladáscsökkentő tápanyagokkal tölti fel, mondja nekünk a The Nutrition Twins. „Kevésbé leszel éhes, és kevesebb hely lesz a gyomrodban a nehezebb szénhidrátoknak és a zsírosabb ételeknek, így megakadályozhatod, hogy a felesleges kalóriák a szádba kerüljenek” – teszik hozzá. Csak győződjön meg róla, hogy a zöldségek megpárolódnak, és nem használnak vajat vagy olajat a főzéshez.
Ügyeljen a zsírokra.
Végül, de nem utolsósorban, ha végleg le akarja tartani a súlyát, „tartsa szemmel a zsírokat” – mondja a The Nutrition Twins. Az olyan zsírok, mint az olívaolaj, az avokádó, a tejszínes szószok és a vajak hajlamosak nagyon gyorsan felhalmozni a kalóriát, ami túlzott zsírhoz vezethet a középső testrészben. „A fogyás fenntartásához ellenőrizni kell a zsírforrások mennyiségét. Ha a testsúly elkezd visszakúszni, ellenőrizze a zsírtartalmát” – teszi hozzá a The Nutrition Twins.
