Megvan az oka annak, hogy a reggelit gyakran „a nap legfontosabb étkezésének” nevezik. Segít megőrizni az energiát és energiát, elősegíti az állandó vércukorszintet, és azt is megállapították, hogy fokozza a kognitív funkciókat. A rendszeres reggelizést azonban könnyebb megmondani, mint megtenni, mivel annak kitalálása, hogy hol kezdje, vagy – pontosabban – milyen egészséges reggeli ételeket válasszon, kissé ijesztő lehet, különösen akkor, ha azt reméli, hogy a legjobb reggelit fogyaszthatja el az egészséges bélrendszerhez.
A bélrendszer egészsége alapvető szerepet játszik általános jólétében, mivel az emésztőrendszert borító mikrobák billiói számos különböző szerepet töltenek be. Ezek az emésztés segítésétől és az ásványi anyagok felszívódásának elősegítésétől az immunrendszerrel való kommunikációig és a hangulatváltozások kiváltásáig terjednek.
Annak érdekében, hogy jobban beindíthassa napját, számos dietetikussal konzultáltunk, akik megosztották a bélrendszert elősegítő reggeli ételeiket. Íme, mit mondanak az egészséges bélrendszer legjobb reggelijéről – és további egészséges táplálkozási tanácsokért, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni egészséges reggeli étkezéséből, feltétlenül nézze meg a 15 legjobb egészséges reggeli ételt a fogyásért .
Kefir
Ha szeretné felrázni a reggeli turmixját, kefir hozzáadása az egyik módja annak, hogy javítsa bélrendszerét.
„A kefir egy fermentált tejital, amely élő baktériumokat tartalmaz az egészséges bélmikrobióta támogatása érdekében” Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT.
Bár a kefir hasonlít a joghurthoz, háromszor több probiotikumot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Egy felülvizsgálat szerint A mikrobiológia határai, a probiotikus élelmiszerek megváltoztathatják a bél mikrobiotáját azáltal, hogy új fajokat vagy törzseket juttatnak be a gyomor-bél traktusba. Elősegíthetik a már jelen lévő jótékony mikrobák növekedését is.
Dió
Akár zabpehelyre szórjuk, akár joghurtba keverjük, akár turmixokhoz adjuk, a dió sokoldalú összetevő, amellyel feldobhatja a reggelit, és támogatja az egészséges bélrendszert.
„Egy tanulmány kimutatta, hogy a diófogyasztás pozitív változásokkal járt együtt a bél mikrobiómában” – mondja Manaker. „Konkrétan azoknál, akik három héten keresztül naponta 42 gramm diót ettek, csökkent a másodlagos epesavak mennyisége, ami szerepet játszhat a vastagbélrákban, a gyulladásban és a gyomor-bélrendszeri betegségekben.”
Ezenkívül Manaker rámutat arra, hogy a tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása növelte a „jó” bélbaktériumok számát.
Zabpehely
A zabpehelyet számos egészségügyi előnye miatt ünneplik, mint például az LDL-koleszterinszint csökkentését és a vércukorszint szabályozását. Ezért nem meglepő, hogy pozitív hatással lehet a bélrendszerre is. Zab, különösen acél vágott és hengerelt, biztosítja a béta-glükán egyik legmagasabb forrását, amely egy fermentálható oldható rost. Ez a rost elősegítheti az egészséges baktériumok szaporodását, mint pl Bifidobaktériumami segíthet serkenteni az immunrendszert.
„Ügyeljen arra, hogy zabot és zabtermékeket fogyasszon kevés hozzáadott cukrot vagy anélkül” – mondja Molly Hembree, MS, RD, LD.
Aszalt szilva
„Ha a rendszerességgel és a székrekedés megelőzésével szeretné kezdeni a napját, az aszalt szilva a jegye” – mondja Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFTés Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, más néven The Nutrition Twins. Az aszalt szilva sokoldalú; hozzáadhatja őket zabpehelyhez, hideg gabonához vagy palacsintához. A The Nutrition Twins szerint a tudósok nem teljesen biztosak abban, hogy az aszalt szilva hogyan fejti ki varázslatát. A dietetikusok azonban úgy vélik, hogy ez a prebiotikus rost, az antioxidánsok és a szorbit – egy cukoralkohol – kombinációja, amelyet a szervezet lassan metabolizál. A prebiotikus rostok pozitívan befolyásolják a bélben lévő baktériumokat azáltal, hogy táplálékot biztosítanak a jótékony probiotikus baktériumoknak, és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
Őszibarack
Ez a természetes cukorforrás finom édes kiegészítője a reggelinek. Adjon hozzá őszibarackot a reggeli joghurtjához, tegye rá egy halom palacsintára vagy gofrira, vagy használja fel alacsony cukortartalmú befőtt pirítósra az oldhatatlan rostokhoz – ez az élelmi rost, amely vizet vonz a székletébe.
„Az oldhatatlan rostok ömlesztettséget, lágyságot adnak, és gyengéd hashajtó hatást fejtenek ki a bélrendszer rendszerességének javítása érdekében” – mondja Hembree.
Banánnal bevont teljes kiőrlésű gabonák
Tudjuk, hogy az olyan népszerű teljes kiőrlésű gabonák, mint a zabpehely és a teljes kiőrlésű búza nagyszerű reggeli választást jelentenek. Azonban sokkal több lehetőség közül választhat, így nem kell mindig ugyanazokra az ételekre hagyatkoznia.
„A teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely és a teljes kiőrlésű búza nagyszerűek, de kiterjesztheti látókörét másokra, például az árpára, a cirokra és a teljes rozsra, mivel rostjaik nem emészthető szénhidrátot, a béta-glükánt is tartalmazzák” – mondja a Nutrition Twins.
Ezek a jótékony szénhidrátok javítják a bélrendszer egészségét, és elősegítik a bélbarát baktériumok, például a lactobacillusok, a bifidobaktériumok és a Bacteroidetes növekedését. Annak érdekében, hogy a reggeli még jobb legyen a bélrendszernek, szeletelj fel egy enyhén zöld banánt a tetejére, mivel a banán jó forrása a prebiotikus rostoknak – különösen, ha érés előtt fogyasztod el.
Bab
Lehet, hogy a babot nem tekintik tipikus reggeli ételnek, de nagyszerű, egészséges választás a nap indításához.
„A bab többnyire oldódó rost, amely lassan emésztődik, hogy fokozza a teltségérzetet” – mondja Hembree.
Legyen kreatív a babokkal, mivel rendkívül könnyen főzhető, és bármilyen ételbe eldobható. Például dobjon fekete babot a reggeli hashjába, keverjen össze néhány cannellini babot egy kenyérkrémbe, vagy keverjen össze néhány Great Northern babot, hogy a gyümölcsturmixot krémesebbé tegye. Feketebabos omlettbe is dobhatod őket.
Szerezd meg receptünket a Vegetáriánus fekete bab omlett.
Citromos víz
A Nutrition Twins szerint, ha a reggeli rutinját egy nagy pohár citromos vízzel kezdi, segíthet az emésztési folyamatban.
„A citromban lévő víz és sav kombinációja segíti az emésztést azáltal, hogy elősegíti az élelmiszerek lebontását, hogy a szervezet fel tudja venni a tápanyagokat, ugyanakkor lágyítja a székletet, így az emésztőrendszer frissen kezdheti a napot, eltávolítva a salakanyagokat és a méreganyagokat a belekből. – mondják a Nutrition Twins.
A citrom erős polifenolokat is tartalmaz – olyan mikrotápanyagokat, amelyek megvédik a szervezet szöveteit az oxidatív stressztől és a kapcsolódó patológiáktól, mint a rák, a szívkoszorúér-betegség és a gyulladás. Úgy tűnik, hogy ez megvédi a mikrobiomot az öregedés káros hatásaitól.
A Nutrition Twins azt javasolja, hogy a citrom belsejét is merítse a vízbe, mivel ott található a pektin. A pektin egy olyan rost, amely serkenti az egészséges mikrobiómát és elősegíti a probiotikumok növekedését Bifidobaktérium.
A cikk korábbi verziója 2022. április 7-én jelent meg. Frissítettük, hogy további információkat, lektorálási változatokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
