Nem kell számtalan órát az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy elérje fitness céljait. Akár fittné szeretne válni, akár fogyni szeretne, jobban érzi magát a bőrében, akár a fentieket, sokkal rövidebb idő alatt átalakíthatja testét, mint gondolná – különösen, ha keményen dolgozik és hatékonyan végzi az edzéseit. És legyünk őszinték: minél több időt takarít meg az edzéssel, annál több időd marad azokra a dolgokra, amelyeket igazán szeretsz csinálni, ami minden eddiginél fontosabb a mi villámgyors világunkban, ahol minden perc számít. Ha a legjobbat szeretné kihozni a pénzéért, amikor edzésidőről van szó, biztosítunk egy napi 10 perces edzést, amely segít gyorsan leadni 10 kilót.
Ebben a cikkben, Kate Meier, CPT, a Gym Garage Reviews okleveles személyi edzője, lebontja szuperhatékony napi 10 perces edzését, amely kalóriákat éget el és testzsírt bocsát ki, feltételezve, hogy ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz. „A következő 10 perces edzés minden nagyobb izomcsoportot lefed, és tartalmaz néhány intenzív mozgást, amelyek elősegítik a kalóriaégetést az edzés után órákkal” – mondja Meier.
Ha készen áll rá, állítson be egy 10 perces időzítőt, és végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét egy percig, mielőtt a következő mozgásra lépne. Minden harmadik gyakorlat után pihenjen 30 másodpercet. Ha pedig rendkívül ambiciózusnak érzed magad, hajtsd végre kétszer a teljes edzést, és nézd meg, meg tudod-e csinálni 20 percen belül. Ha végzett, olvassa el ezt a 7 erőfejlesztő gyakorlatot, amellyel visszanyeri formáját a tavaszi szünet előtt.
Kocogás a helyben
Ez a 10 perces edzés egy szilárd kardió gyakorlattal kezdődik, hogy megemelkedjen a pulzusa és áramoljon a vér.
Először álljon úgy, hogy lábai vállszélességű távolságra legyenek egymástól. Ezután kocogjon a helyszínen magas térdekkel és karokkal. A helyben kocogás közben ügyeljen arra, hogy a vállai ne görnyedjenek előre, és a gerince semleges maradjon.
Ugrás guggolás
Egy másik pulzus-növelő gyakorlat, az ugró guggolás hatékony módja a fogyás elősegítésének.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek egymástól. Guggolj le addig, amíg a combjaid nagyjából párhuzamosak lesznek. Ugorj fel robbanásszerűen, ügyelve arra, hogy a lábad elhagyja a talajt. Szálljon le guggoló helyzetbe hajlított térddel.
„Amikor leereszkedik egy guggolásba, tartsa egyenes testtartását, és ne hagyja, hogy térdei befelé hajoljanak. Egyszerűen üljön le a gyakorlatba, és ereszkedjen le, amíg a combja körülbelül párhuzamos lesz a padlóval” – mondja Meier.
Váltakozó oldalsó kitörések
Ez a mozdulat egyszerű, de megszokni kell, amíg meg nem érzi a célizmokban – főleg a quadokban, a combizmokban és a farizmokban.
„Állítsa be az oldalsó kitörés szélességét, és találja meg a leghatékonyabb tartást az egész sorozatban. Ahogy oldalra lép, és leereszkedik a kitörésbe, ügyeljen arra, hogy a vállai hátra maradjanak” – mondja Meier.
Hegymászók
A hegymászók fantasztikus gyakorlatok a kalóriák fáklyázására, miközben megmozgatják a magot.
Álljon deszkahelyzetbe, és gyorsan hajtsa fel térdét egyenként az ellenkező könyökig az egész percen keresztül. „A hegymászók során elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy nagyon magasra emelik a csípőjüket, vagy hagyják, hogy leereszkedjen” – mondja Meier. „Tartsa a törzsét a padlóval párhuzamosan, amennyire csak tudja, és emelje fel a térdét a mellkasáig úgy, hogy a vállai, könyökei és kezei egymásra vannak helyezve.”
Fekvőtámaszok
Egyetlen nagy intenzitású, teljes testet átfogó edzés sem lenne teljes a klasszikus fekvőtámasz nélkül. A pushupok egy hatékony felsőtest gyakorlat, amely erősíti a mellkast, a tricepszet és a vállat. Ráadásul ezeket sehol nem tudod megtenni, és nincs szükség felszerelésre.
„Ahhoz, hogy ezt az egyszerű, de nehéz mozdulatot hatékonyan meg tudja tenni, ügyeljen arra, hogy a keze a testéhez közel legyen a padlón, és ne legyen túl messze az oldalakon” – mondja Meier. „Óvja meg a könyökök kitörését az ismétlések elvégzése közben, és maradjon olyan feszes a magban, mint a deszka során.”
Plank Jacks
Ez a deszka variáció minden bizonnyal megemeli a pulzusszámot egy komoly kalóriaégetéshez.
Ennek a nagy intenzitású testsúllyal végzett gyakorlatnak a végrehajtásához Meier azt mondja: „Kezdje tökéletes deszkapozícióból, majd ugorja többször kifelé és hátra a lábát. A csípőjét, a vállát és a bokáját egy vonalba kell helyezni. Ellenőrizze az ismétlések során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy vonalban maradnak ahogy előadja az emelőket.”
Magas térd
Tartsa a kezét maga előtt nagyjából hasmagasságban, tenyérrel lefelé és behajlított könyökkel. Váltakozva gyorsan, egyenként emelje fel a térdét, miközben térdével ütögeti a tenyerét.
„Koncentráljon a jó testtartásra, és csak olyan magasra emelje a térdét, amennyire jól érzi magát, amikor magas térdeket tesz. Idővel vagy akár egyetlen edzés során is előfordulhat, hogy mozgástartománya javul, ahogy bemelegszik, – mondja Meier.
Ugrás guggolás szünettel
Meglepődhet, hogy egy ugrásszerű guggolás alján egy szünet hozzáadása mennyire felerősítheti ennek a mozgásnak az intenzitását.
„Ha szünetet iktatsz az ugró guggolás aljára, az jó gyakorlat az izomszabályozásban, és leállítja a lendületet, és a lábaid keményen dolgoznak, hogy felemelkedj a padlóról ugrás közben” – magyarázza Meier. – Álljon meg egy-két másodpercig úgy, hogy a combja párhuzamos a padlóval, majd ugorjon vissza a guggolásból.
Fali ülés
Emlékszel azokra a gyötrelmes másodpercekre, amikor falon ülsz a középiskolai tornaórán? Nos, a fali ülések okkal állták ki az idő próbáját. Például a MIDSS szerint a fali ülések növelhetik a rugalmasságot, az erőt és az ízületi stabilitást.
„A fali üléshez ideális beállítás megtalálása némi beállítást igényelhet, de ügyeljen arra, hogy a háta teljesen a falnak legyen, és a combja párhuzamos legyen a padlóval, vagy éppen párhuzamosan magasabb legyen. Tartsa össze a kezét maga előtt, vagy finoman pihenjen. őket a quadodra – utasítja Meier.
És ezzel zárja le ezt a 10 perces edzést, amely segít gyorsan leadni 10 kilót!
