A PMS az ösztrogén és a progeszteron hormonok felszabadulásával jár – a vele járó kellemetlen érzéseken kívül azonban van egy jó hír is: bizonyos ételek segítségével nemcsak jobban érzi magát, hanem fogyhat is.
Ezt a Koppenhágai Egyetemen végzett új tanulmány eredményei is megerősítik.
Ha az étrendet úgy szervezzük meg, hogy a szervezet a ciklus minden szakaszában megkapja azt, amire szüksége van, sikeresen tud fogyni ciklusonként 2-3 kilogrammot – ennyit fogytak a klinikai vizsgálatban résztvevők – mondja Limor Baum táplálkozási szakértő. New York.
„A nőknek nagyobb rendet kellene tenniük az étrendjükben. Ugyanis a ciklus során vannak szakaszok, amikor teljesen rendben van többet enni, de ez nem jelenti azt, hogy egy fél süteményhez vagy sok olajban sült halhoz kell nyúlniuk. „Vannak más ételek is, amelyek csillapíthatják az éhséget, és nem vezetnek testzsírhoz.”
Például a B6-vitamin, amely részt vesz a májban az ösztrogén lebontásában, de a kalcium és magnézium bevitelében is, pozitív hatással van a PMS-re. Nagyon jó a magnézium és a B6-vitamin kombinációja, ami a hús, hal, teljes kiőrlésű gabonák és zöld leveles zöldségek fogyasztásával növekedni fog. „A B-vitaminok, valamint a kalcium és a magnézium kiegészítésként bevehetők hét nappal a menstruáció előtt, hogy csökkentsék a hangulati ingadozásokat és növeljék a szervezet energiáját” – mondja Sandra Bulat táplálkozási szakértő.
Hozzáteszi, hogy a sóbevitel csökkentésével megakadályozhatjuk a víz visszatartását a szervezetben.
„Búzacsíra, hidegen sajtolt olajok – csökkentik a mell érzékenységét. Elegendő hét nappal a menstruáció előtt bevenni. Ekkor a koffeinbevitelt napi maximum három csészére kell korlátozni, de csak fokozatosan csökkenteni, mert a koffein erőteljes csökkenése fejfájást okozhat” – mondja a táplálkozási szakember.
Kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartása és a cukor elkerülése érdekében kis, rendszeres ételeket kell fogyasztani a ciklus során.A cukor bevétele után fejfájás és heves szívdobogás lép fel – magyarázza Sandra Bulat.
Bár a nők szerint jó ötlet csokit enni a menstruáció kezdete előtt, mert az édesség javítja a hangulatot, ami a kakaóban lévő fenil-etil-aminok eredménye. De a hatás rövid életű. Az alkohol szintén tiltott élelmiszer, mert megváltoztatja a hangulatot és a viselkedést.
Íme a PMS-diéta igazi része:
ELSŐ FÁZIS
Napok: 1-5
A legtöbb nő a menstruáció első napjától kezdődően megkönnyebbülést érez, amikor megszűnik a feszültség és az ingerlékenység, valamint a medence- és mellfájdalmak, amelyek néhány nappal a menstruáció előtt intenzívek. Ez a hormonális változás általában fáradtságot okoz a nőkben. Ebben a szakaszban az étvágy általában alacsonyabb, mint korábban. Hallgasson a testére – a kisebb és könnyebb ételek is megteszik.
Táplálkozási hangsúly: a szervezetnek elegendő C-vitaminhoz kell jutnia, lehetőleg gyümölcsből, majd B-vitaminból, amit például egy szezámmagos zabpehellyel vagy egy tojásos omletttel érhet el a legjobban. De a legfontosabb az, hogy elegendő vasat kapjunk – mondja Limor Baum. Tehát összpontosítson a vörös húsra, a kagylóra, a babra, a hüvelyesekre, a sötétzöld leveles zöldségekre és a szezámmagra. A kalciumbevitel miatt jó joghurtot fogyasztani.
MÁSODIK FÁZIS
Napok 5-13
Hangsúly a diétán: megnövekedett energiával aktívabb leszel, mindenhez szükséged lesz „üzemanyagra”. A vörös húsban található B12-vitamin az egyik kulcsa a szervezet fokozott aktivitásra való felkészítésének. A vérkeringés és a szövetek táplálkozásának fokozására is több kapszaicin javasolt – a csípős paprikában található.
HARMADIK FÁZIS
14. nap
Ezt követően a ciklus 12. és 16. napja között lehet – ez az a szakasz, amikor az érett peték szabadon mozognak a petevezetéken, és megtermékenyülhetnek. Ez a ciklus csúcsa, az a szakasz, amikor a nők a legaktívabbak és a szexuális vágyuk a legnagyobb.
Hangsúly a táplálkozáson: a táplálkozás minősége kritikus ebben a szakaszban. Fontos a megfelelő mennyiségű cink biztosítása, ami elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és a termékenység fenntartásához. Jó cinkforrások: hal, füge és gabonafélék.
NEGYEDIK FÁZIS
15-28. nap:
Az első két-három nap valószínűleg jól érzi magát, a többi pedig az egész ciklus legnehezebb időszaka. A méh felkészül az esetleges terhességre, a nyálkahártya megvastagodik. Csökken az ösztrogén és a tesztoszteron, és a szervezet több progeszteront termel. Megkezdődik a premenstruációs stressz: görcsök, fájások, fejfájás, letargia, harag, mellkasi fájdalom, fáradt lábak és erős éhség.
Hangsúly az étrenden: az étvágy jelentősen megnövekedett. Ha szénhidrátra van szüksége, egye meg, de ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű gabonából legyen. Elégítsd édesszájúságodat gyümölccsel, étcsokoládéval, mogyoróvajjal, amit mézzel is édesíthetsz egy kicsit, kerüld a tésztafalatokat, kekszet, cukros gyümölcsleveket és hasonlókat. A magnézium, az omega 3 zsírsavak és a tejtermékek segítenek a PMS elleni küzdelemben.
