A Harvard School of Public Health a következő 10 ajánlást fogalmazza meg az egészséges táplálkozásra vonatkozóan. Először is tudnia kell, hogy ez az egyedülálló étrend különösen előnyös a magas vérnyomásban szenvedők számára.
A hosszú távú (több mint 4 hét) alacsony nátriumtartalmú étrend jótékony hatással van a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomásának csökkentésére.
Az egészséges táplálkozás káliumban, magnéziumban és kalciumban, valamint fehérjében is gazdag.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mediterrán étrend javítja a szívműködést és növeli a várható élettartamot.
Tehát mi a 10 legfontosabb szabály, amit be kell tartanunk az egészséges táplálkozás során?
1. Válasszon jó szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonát (minél kevésbé feldolgozott, annál jobb), zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket. Kerülje a fehér kenyeret, a fehér rizst és hasonlókat, valamint az édességeket, az édesített üdítőket és más magasan feldolgozott élelmiszereket.
2. Ügyeljen a fehérjecsomagra: jó választás a hal, a baromfi, a dió és a bab. Próbálja kerülni a vörös húst, az alkoholt és a sült ételeket.
3. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket. A növényi olajok, a diófélék és a halak a legjobb választás. Korlátozza a telített zsírok fogyasztását, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
4. Egyél több rostban gazdag ételt. Ezek a leveles zöldségek, mint a káposzta, spenót, zöldfűszer, csalán.
5. Minél többféle gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál jobb. Válassz különböző színekben, kombináld őket, és ne hagyj ki egyetlen olyan napot sem, amelyen ne eszel meg legalább egy almát, körtét vagy narancsot.
6. A kalcium fontos, de a tej nem a legjobb forrás. Jó kalciumforrás a káposzta, a dúsított szójatej, a sült bab, valamint a kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők.
7. A víz a legjobb asszisztens az egészséges táplálkozásban. Kerülje a cukros italokat, és korlátozza a gyümölcslé és a tej fogyasztását. A kávé, a tea, a mesterségesen édesített italok, a 100 százalékos gyümölcslevek, az alacsony zsírtartalmú tej és az alkohol beleillik az egészséges táplálkozásba, de legjobb mértékkel fogyasztani. Sportital csak azoknak ajánlott, akik hetente legalább háromszor járnak edzőterembe, és egy óránál tovább tartózkodnak az edzőteremben.
8. Korlátozza a sóbevitelt. Válasszon több friss élelmiszert a feldolgozott élelmiszerek helyett.
9. A mértékletes alkoholfogyasztás jótékony hatással van az egészségre, de nem mindenkinek ajánlott.
10. A multivitaminok, valamint a kiegészítő D-vitamin potenciális egészségügyi előnyökkel járnak.