Nehezen találna valakit, aki nem élvezi a fehér rizst. Sokoldalú, megnyugtató, és bármilyen ízt magába szív. Legyen szó egy burrito tál alapjáról, vagy beletekerve, kedvenc friss sushijába forgatva, vagy csak kedvenc zöldség- és fehérjeétel köreteként használjuk, ezt a gabonát sokan igazán szeretik. Tudva azonban, hogy jobban feldolgozott, mint más rizsfajták, sok rizs szerelmese megkérdőjelezi tápértékét, és felteszi a fontos kérdést: egészséges-e a fehér rizs?
Terhelt kérdés, sok összetett válasz van rá. Egyrészt a fehér rizs zsírszegény és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és különféle egészséges ételekhez használható. Ezzel szemben a fehér rizs nagy mennyiségű feldolgozáson megy keresztül, ahol eltávolítják a korpát, a csírát és a héjat – és ezzel együtt a legtöbb rostot és tápanyagot is.
Annak érdekében, hogy többet megtudjunk e népszerű gabona fogyasztásának lehetséges előnyeiről és kockázatairól, néhány szakértő dietetikus segítségét kértük. Olvasson tovább, és ha többet szeretne meg kedvenc szénhidrátjairól, nézze meg a 6 legegészségesebb kenyeret a fogyáshoz, mondják a dietetikusok.
Egy pillantás a táplálkozási információkra
Egy csésze főtt fehér rizs tartalma:
Makrotápanyagok:
- 242 kalória
- 4,4 gramm fehérje
- 0,4 gramm zsír
- 53,2 g szénhidrát
- 0,6 g rost
Mikrotápanyagok:
- 5,6 milligramm kalcium
- 3,7 mikrogramm folsav
- 53,9 milligramm kálium
- 68,8 milligramm foszfort
- 24,2 milligramm magnézium
- 0,4 milligramm vas
Hogyan alakul egy csésze főtt barna rizs tápanyagtartalma ehhez képest:
Makrotápanyagok:
- 218 kalória
- 4,5 g fehérje
- 1,62 gramm zsír
- 45,8 gramm szénhidrát
- 3,51 gramm rost
Mikrotápanyagok:
- 19,5 milligramm kalcium
- 7,8 mikrogramm folát
- 154 milligramm kálium
- 150 milligramm foszfor
- 85,8 milligramm magnézium
- 1,2 milligramm vas
A fehér rizs 4 jótékony hatása
1. Ez egy energiaforrás
Alapján Trista Best, MPH, RD, LD a Balance One Supplements-nél a fehér rizs „egy magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amely gyors és könnyen emészthető energiaforrást biztosít, és különösen előnyös lehet azoknak, akik fizikai tevékenységet folytatnak, vagy akiknek gyors energiafeltöltésre van szükségük.”
A szénhidrátok természetesen energiával látják el a szervezetet, amikor elfogyasztják őket, de a konkrét hatás a szénhidrát típusától függ. Például a finomított cukrok és gabonafélék gyorsabban felszívódnak a véráramba, mert hiányzik belőlük a rost, ami azt jelenti, hogy azonnali energialöketet kaphat, de később összeomlást érezhet. A teljes kiőrlésű gabonák és más összetett szénhidrátok – például a keményítőtartalmú zöldségek vagy hüvelyesek – lassabb, tartósabb energiát adnak. Tehát a fehér rizs „energialöketet” tud nyújtani, de lehet, hogy nem tart olyan sokáig, mintha barna rizst vagy más teljes kiőrlésű gabonát ennénk.
2. A fehér rizs gluténmentes gabona opció
A fehér rizs egyik egészséges előnye, hogy teljesen gluténmentes, „így alkalmas lisztérzékenyek vagy cöliákia esetén is” – mondja Best. „Értékes alapanyag lehet azok számára, akik gluténmentes diétát követnek és alternatív gabonalehetőségeket keresnek.”
Ha azonban orvosi okokból kerülnie kell a glutént, érdemes lehet beszélnie orvosával vagy dietetikusával, mielőtt fehér rizst adna hozzá. Lehetnek jobb gluténmentes gabonalehetőségek az Ön speciális egészségügyi igényeinek megfelelően.
3. Annak ellenére, hogy finomított, mégis tartalmaz néhány tápanyagot
Ahogy korábban említettük, a fehér rizs egy feldolgozott gabona, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok nagy részét kivonják a gabonából, mielőtt az élelmiszerboltok polcaira kerülne. Ez a fajta rizs azonban még mindig tartalmaz néhány makro- és mikrotápanyagot, amelyek hasznosak az Ön általános egészsége szempontjából.
„Finom természete ellenére a fehér rizs olyan alapvető tápanyagokat tartalmaz, mint a folsav, a tiamin és a vas, amelyek hozzájárulnak az általános tápanyagbevitelhez” – mondja. Mary Sabat, MS, RDN, LD.
Tehát annak ellenére, hogy tápanyagtartalma alacsonyabb, mint a barna rizsnek, nincs minden veszve.
4. Alacsony zsír- és koleszterintartalma van
Ismét sok múlik azon, hogy mik az Ön konkrét egészségügyi céljai és táplálkozási igényei. Ennek ellenére Sabat hozzáteszi, hogy a fehér rizs „természetesen alacsony zsír- és koleszterintartalmú, így megfelelő választás azoknak az egyéneknek, akik súlyuk kezelésére vagy szív egészségének megőrzésére törekszenek”.
Ha azonban figyeli a szív egészségét, vagy megpróbálja csökkenteni koleszterinszintjét, a Harvard Health szerint a teljes kiőrlésű gabonák döntő fontosságúak rosttartalmuk miatt. Tehát, ha fehér rizst szeretne enni alacsony zsír- és koleszterintartalma miatt, csak ügyeljen arra, hogy a nap folyamán egyensúlyban legyen más teljes kiőrlésű gabonákkal.
3 hátránya a fehér rizsnek
1. Kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint más gabonafélékben
„A többi teljes kiőrlésű kiőrlésű gabonához képest a fehér rizs jobban feldolgozott és megfosztott a korpától és a csírától, ami alacsonyabb tápanyagtartalmat eredményez” – mondja Best.
„A finomítási folyamat eltávolítja a rizs külső rétegeiben található alapvető vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok jelentős részét, és a barna rizshez képest, amely megtartja ezeket a tápanyagokat, a fehér rizs kevesebb egészségjavító vegyületet kínál” – teszi hozzá Sabat.
Például a barna rizs nemcsak több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs – 3,5 grammot a barna rizsben, szemben 0,6 grammal a fehérben -, hanem a barna rizsben is több más mikrotápanyag, köztük vas, folsav és magnézium.
2. A fehér rizsnek magas a glikémiás indexe
A Best és a Sabat szerint is a fehér rizs fogyasztásának egyik lehetséges hátránya, hogy magas glikémiás indexe (GI). Ez azt jelenti, hogy nagyobb az esélye a vércukorszint gyorsabb megemelkedésére, mint az alacsonyabb glikémiás indexű ételeknek. Ennek az az oka, hogy nem tart sokáig, amíg a szervezet feldolgozza a fehér rizst.
„Ez problémás lehet a cukorbetegek vagy a vércukorszint kezelésére törekvők számára” – mondja Best. „Tehát a teljes kiőrlésű alternatívák választása előnyösebb lehet ebből a szempontból.” Sabat azt is hozzáteszi, hogy „a fehér rizs mértékletes fogyasztása és rostban gazdag ételekkel való párosítása segíthet enyhíteni ezt a hatást [on your blood sugar].”
Egy másik fontos dolog, amit figyelembe kell venni, az az, amit az Egyesült Királyságban székelő Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) ékesszólóan rámutat a GI-szintekre vonatkozóan az élelmiszerek egészségességéhez viszonyítva: „A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nem feltétlenül egészségtelenek, és nem minden alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer egészséges. Például a görögdinnye és néha a paszternák magas GI-értékű élelmiszerek, míg a csokitorta alacsonyabb GI-értékű” – írja az NHS.
Ez azt jelenti, hogy igen – számít, hogy egy étel mennyire emeli meg a vércukorszintjét, különösen, ha megpróbálja figyelni a vércukorszintjét. Ahhoz azonban, hogy hatékonyan megállapíthassuk, hogy egy élelmiszer valóban egészséges-e vagy sem, fontos felmérni az élelmiszer egészének hatását.
3. Hiányzik a rost
Vitathatatlanul az egyik legmeghatározóbb különbség a fehér rizs és más rizsfajták között a rost hiánya.
„A fehér rizs finomítási folyamata eltávolítja a rosttartalmat, ami elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez és a jóllakottság fenntartásához” – mondja Best. „Rost nélkül a fehér rizs kevésbé lehet laktató, ami túlevéshez vagy az adagok méretének kevésbé befolyásolásához vezethet.”
„Az elégtelen rostbevitel hozzájárulhat az emésztési problémákhoz, például a székrekedéshez, és növelheti bizonyos betegségek, például a vastagbélrák kockázatát” – teszi hozzá Sabat.
Ha fehér rizst használ az étkezés szénhidrátjaként, csak győződjön meg róla, hogy talál más módot arra, hogy megszórjon bizonyos rostot, például zöldséget, gyümölcsöt vagy babot.
KAPCSOLÓDÓ: 44 legjobb rostban gazdag étel az egészséges táplálkozáshoz
Tehát egészséges a fehér rizs?
Amint látja, nehéz eldönteni, hogy a fehér rizs valóban egészséges-e vagy sem. A rost- és tápanyagok hiánya, valamint az a tény, hogy magas a glikémiás indexe, a fehér rizst nem olyan előnyös választássá teszi, mint a többi finomítatlan rizs vagy teljes kiőrlésű gabona.
Ha azonban finom szénhidrátra van szüksége az étkezéshez – különösen valami gluténmentesre –, a fehér rizs jó választás lehet, feltéve, hogy mértékkel fogyasztja. Amikor elfogyasztja, győződjön meg róla, hogy „egy sor más, tápanyagban gazdag ételt is tartalmaz a fehér rizs mellé” – tanácsolja Sabat.
„A lehetséges mellékhatások figyelembevétele, mértékletes fogyasztása és az étrend diverzifikálása egészségesebb alternatívákkal javasolt azoknak az egyéneknek, akik az optimális egészségre és táplálkozásra törekednek” – mondja Sabat.
