Általában némi zavart okoz a tojás, és arról, hogy mennyire egészségesek – vagy egészségtelenek. Például egy 2019-ben megjelent tanulmány JAMA azt találták, hogy a túl sok tojás fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a mindenféle halálozás kockázatával. Másrészt egy 2022-es tanulmány megállapította: Tápanyagok megjegyezte, hogy „az étrendi koleszterin nem jelent aggodalomra ad okot a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata miatt”, ami azt jelenti, hogy „a magas koleszterintartalmú forrásként megjelölt élelmiszerek, beleértve a tojást is, különféle egyéb étrendi összetevőik miatt értékelhetők.”
Ezen túlmenően, talán hallottál már arról, hogy csak a tojás fehér részét szabad enni, ha szeretnéd élvezni az ételt anélkül, hogy esetlegesen nemkívánatos problémákat tapasztalna. Ez a tanács elgondolkodtathat azon, hogy mi is az a tojásfehérje? Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPTelmondja Ezt egyél, ne azt! „A tojásfehérje a tojás átlátszó folyékony része, amely főzéskor fehér szilárd anyaggá változik.” Hozzáteszi, hogy ez „a tojás tápláló része, amely nem tartalmazza a sárgáját”.
Most, hogy észreveszi, biztosan tudni fogja, mi van benne. Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC azt mondja: „A tojásfehérje körülbelül 90%-ban vízből és 10%-ban fehérjéből áll.” és Catherine Gervacio, RD és a Living.Fit táplálkozási írója hozzáteszi, hogy „Ez egy magas biológiai értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy biztosítja a teljes esszenciális aminosavakat a különböző testfunkciókhoz.” Valójában számos oka lehet annak, hogy miért érdemes tojásfehérjét hozzáadni a szokásos menüjéhez.
A tojásfehérje fogyasztásának előnyei
Akár aggódik a súlya miatt, akár egyszerűen csak jó formában szeretné tartani testét, minden bizonnyal felkelti az érdeklődését a tojásfehérje kínálata.
„Az alacsony kalóriatartalmú étrendet követők számára a tojásfehérje nagyszerű kiegészítő lehet, mivel egy adag 20 kalóriánál kevesebbet tartalmaz” – mondja Manaker. Valójában, míg egy nagy tojás fehérjében csak 17 kalória van, a sárgájában 55 kalória. Manaker azt is megjegyzi, hogy a tojásfehérje „kiváló minőségű fehérje forrása, és nagyon kevés zsírt tartalmaz, ami előnyös az alacsony zsírtartalmú étrendet követők számára”.
Ezenkívül Gervacio elmagyarázza, hogy „a tojásfehérje által hordozott fehérje típusát albuminnak nevezik”, amely „különböző funkciókat lát el, mint például a testszövetek felépítése és helyreállítása, valamint az immunrendszer megerősítése”. Ezenkívül „segíti az anyagok, különösen a hormonok, enzimek, vitaminok és ásványi anyagok mobilizálását a véráramon keresztül”. Gervacio szerint ez „segít megakadályozni, hogy a folyadék kiszivárogjon az erekből más szövetekbe”. Mégis: „Elegendő albumin hiányában a folyadék kiszivároghat a vérből, és felhalmozódhat a tüdőben, a hasüregben vagy a test más részein. Ez potenciálisan egészségügyi problémákhoz vezethet, például ödémához (vízvisszatartás) vagy gyulladáshoz, miközben alacsony az albuminszint a szint olyan alapvető egészségügyi problémák jele is lehet, mint a vese- vagy májbetegség.”
Miért együnk tojásfehérjét az egész tojás helyett a sárgájával?
„Bár egyesek nem szeretik a sárgája ízét, a tojásfehérje alapú ételek vonzóvá teszik” – mondja Manaker -, másoknak zsírszegény étrendre lehet szükségük, így a tojásfehérje zsírmentes fehérje választás, amely jól használható ez a népesség.”
„A tojássárgája körülbelül 5 gramm zsírt tartalmaz, köztük körülbelül 2 gramm telített zsírt, ami hozzáadódik, ha több tojást tartalmazó receptet készít, például egy omlettet” – mondja Margulies. Elmagyarázza: „Egy átlagos nagy tojássárgája 210 milligramm koleszterint tartalmaz. Tudjuk, hogy nem az étkezési koleszterin a fő probléma a koleszterinszint figyelésében, de egy 3 tojásos omlett 630 gramm koleszterinnel sok, ha magas a koleszterinszintje. Az American Heart Association szerint a szívbetegség kockázatának kitett, cukorbeteg vagy szívrohamon átesett embereknek fokozottan oda kell figyelniük az étrendjükben lévő koleszterin mennyiségére.”
A tojásfehérje fogyasztásának egészséges módjai
Ha ez ízletes tojásételre vágyik, akkor biztosan érdeklődni fog a tojásfehérje főzésének legjobb módjai iránt. Szerencsére van néhány ínycsiklandó ötletünk. A Manaker tojásfehérje-salátát, tojásfehérje-burritót, tojásfehérjes rakottot vagy tojásfehérje-omlettet ajánl. Margulies szintén az utóbbi lehetőséget ajánlja, mondván: „A tojásfehérje omlett jó reggelire, ebédre vagy vacsorára, mivel hozzáadhat friss vagy fagyasztott zöldségeket, alacsony zsírtartalmú sajtot, és megteheti salsával vagy csípős szósszal a soványság érdekében. kalóriaszegény, kiegyensúlyozott étkezés.”
Ráadásul Margulies rámutat, hogy „a tojásfehérjét egész tojással összekeverve egy frittatához egészséges szinten tarthatja a zsírt és a kalóriákat a gyors, kiegyensúlyozott étkezés érdekében”, míg „a keménytojás fantasztikus, olcsó nassolnivaló. – útközben munkába hozni, edzőterem után, vagy délután csillapítani az éhséget.” Megjegyzi: „Csak dobd fel a sárgáját, hogy csökkentsd a kalóriáidat.”
