Amikor arról beszélünk egészséges és tápláló ételnem tévedünk, ha ezt mondjuk a rost az egyik legfontosabb összetevő neki. Növelik a jóllakottság érzését, egészséges bélbaktériumot „etetnek”, szabályozzák az anyagcserét. Az elegendő rostbevitel még ahhoz is kapcsolódik csökkenti a krónikus betegségek, köztük a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát. A férfiaknak 38, a nőknek pedig 25 gramm rostra van szükségük napontade a Föld lakosságának nagy része nem kapja meg.
Szerencsére, több rostban gazdag vagy összetett szénhidrát fogyasztása is segíthet a cél elérésében. Lényegében ezek olyan élelmiszerek, amelyek egészséges szénhidrátforrások és magas rosttartalmúak, így rendszeres fogyasztás esetén segíthetnek növelni az általános rostbevitelt.
Mielőtt belevágnánk a legegészségesebb, magas rosttartalmú szénhidrátokba, érdemes ezt megjegyezni a „magas rosttartalmú szénhidrát” kifejezés egy kicsit téves elnevezés. A kifejezés azt sugallja, hogy a rost és a szénhidrát különálló összetevők, de technikailag a rost szénhidrát.
A szénhidrát kategóriába tartoznak az egyszerű cukrok és az összetett szénhidrátok is. Ez utóbbiakról beszélünk, amikor olyan dolgokról beszélünk, mint a keményítő és a rost. Szóval, mióta A rost a szénhidrát egy fajtája, az az állítás, hogy a szénhidrátok magas rosttartalmúak, valójában tudományosan nem pontos. Amikor az emberek arról beszélnek „magas rosttartalmú szénhidrát”olyan élelmiszert jelentenek, amely az összes szénhidrátszámhoz viszonyítva nagy arányban tartalmaz rostot – vagy egyszerűen csak egy jó rostforrás.
Fotó: iStock
Azokra a dolgokra, amelyekre az emberek gondolnak, amikor mondják „magas rosttartalmú szénhidrát”, minden növényi táplálékot tartalmazzon, hiszen rostot csak növényekből kaphatsz. Ilyen például a bab, hüvelyesek, valamint ehető héjú és/vagy magvakkal rendelkező gyümölcsök és zöldségek. Itt beszélünk avokádó, gabonafélék, kukorica, valamint néhány dió és mag.
Mindezt szem előtt tartva, „magas rosttartalmú szénhidrát” is nevezhető „magas szénhidráttartalmú ételek” –, és az utóbbiak azonban hajlamosak rosszul rappelni, mert a legtöbben úgy gondolják, hogy egészségesebb választásként alacsony szénhidráttartalmú ételeket kellene keresniük.
A táplálkozási terminológia ezen árnyalt természetének megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy tájékozott és kiegyensúlyozott gondolkodásmóddal közelítsünk az élelmiszerekhez, függetlenül az egészségügyi céloktól.
Ha az a küldetés, hogy több rostot egyél, fontolja meg a fehér rizst időnként barnára cseréljük. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a gabona mindhárom részét tartalmazzák: korpát, endospermiumot és csírát.
Fotó: iStock
A korpa, amely a legkülső réteg, különösen gazdag rostokban. Másrészt a fehér rizstől megfosztották a korpáját, így lényegesen kevesebb rostot tartalmaz. Például egy csésze barna rizs körülbelül 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanabban az adag fehér rizsben csak 0,5 gramm rostot.
A teljes kiőrlésű kenyér, mint a barna rizs, több rostot tartalmaz, mint a fehér megfelelője. A pontos összeg változhat, de a legtöbb márka esetében a teljes kiőrlésű kenyerek szeletenként 3-5 gramm rostot tartalmaznak. Közben a fehér kenyér általában kevesebb, mint 1 gramm rostot tartalmaz szeletenként.
Fotó: iStock
De mivel sok teljes kiőrlésű kenyér van a piacon, nehéz lehet választani egyet. Ezért fontos a címkén ellenőrizni, hogy az első néhány összetevő könnyen felismerhető és kiejthető-e. Bekerülnek a listába teljes kiőrlésű liszt, tört búza, magvak és egyéb gabonafélék, például árpa, zab, köles, tönköly és rozs. Általában, ha egy kenyér ezen összetevők széles skáláját tartalmazza, akkor magasabb a rosttartalma.
Botanikailag a quinoa egy mag, de étkezési módja és táplálkozási profilja miatt teljes kiőrlésűnek tekintik. Ez magában foglalja a lenyűgöző tartalmat rostami kb 5 gramm 90 gramm főtt quinoában.
Fotó: iStock
A quinoa is jó forrás vas, magnézium, foszfor és fehérjeEz utóbbiakra a szervezet számos funkciójához van szükség, beleértve a testszövetek helyreállítását, az immunműködés és az anyagcsere szabályozását, az energiaellátást stb. A quinoa előnyeinek élvezetéhez használja rizsként – zöldségekkel és fehérjével párosítva, salátákhoz vagy rakott ételekhez.
Fotó: iStock
Ami a rostokat illeti, az édesburgonyának további előnye van a fehér és sárga burgonyával szemben. Egy nagy sült édesburgonya csaknem 6 gramm rostot tartalmaz, míg egy körülbelül azonos méretű sült fehér vagy sárga burgonya valamivel több mint 2 gramm rostot tartalmaz.. Az édesburgonya más alapvető tápanyagokban is gazdag, beleértve A-vitamin, C-vitamin és kálium.
Fotó: iStock
A banán 3,5 gramm rostot tartalmaz adagonként, így remek rostban gazdag választás. Az utazásbarát és megfizethető gyümölcs egyéb tápanyagokat is tartalmaz, mint pl kálium, magnézium, B6-vitamin és az immunitás támogatása C vitamin. Szerencsére a banán rendkívül sokoldalú, így könnyen hozzáadhat több rostot az étrendhez. Próbálja ezt a rostban gazdag gyümölcsöt hozzáadni kedvenc reggeli ételeihez, például zabpehelyhez, gabonapelyhekhez vagy palacsintához, vagy gyümölcsturmixokhoz keverve.
Fotó: iStock
A dió általában kiváló rostforrás, de a mandulát és a pisztácia különösen gazdagok ebben a tápanyagban. Szakértők szerint meg fog kapni 3-4 gramm rost egy kis marékra. Továbbá, dió kínál gyulladáscsökkentő zsírok és néhány növényi fehérje, így a dió prémium választás harapnivalók, pékáruk és desszertek feltétjeként. Müzliből vagy gabonapelyhből is lehet kapni.
