Ebben a rohanó világban, amelyben élünk, az edzőterembe való idő megtalálása kihívást jelent ügyfeleim számára. Az erő felépítéséhez azonban nincs szükség díszes felszerelésre vagy edzőterem-tagságra. Egy egyszerű, de hatékony, öt lépésből álló edzési rutinnal saját otthona kényelméből növelheti erejét és fittségét. Ezeket a gyakorlatokat több izomcsoport megcélzására állítottam össze, elősegítve az általános funkcionális erőt és rugalmasságot. Függetlenül attól, hogy Ön fitneszrajongó vagy kezdő, aki szeretné elindítani fitneszútját, ezt az otthoni edzést a teljes test erejének erősítésére úgy tervezték, hogy az élmény minden szintjét kielégítse.
Ne felejtse el fenntartani a megfelelő formát, és fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy edzettségi szintje javul. A következetesség kulcsfontosságú, és elhivatottsággal jó úton halad az erőnléti és fitneszcélok elérése felé, közvetlenül otthona kényelméből. Olvasson tovább, és tudjon meg többet az öt lépésből álló edzésről, amellyel otthon fejlesztheti a teljes test erejét. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az Egy 69 éves edző megosztja a 7 fitneszszokást, amelyek 25 évesnek tűnnek.
Testsúlyú guggolások
A testsúlyú guggolások egy alapvető összetett mozgás, amely megmozgatja az alsó test izmait, beleértve a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat. Ezenkívül aktiválják a magot a stabilitás érdekében.
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét térd hajlításával és csípőjének hátratolásával, mellkasát felfelé tartva. Menjen olyan mélyre, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, vagy amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Törekedjen három 15-20 ismétléses sorozatra.
Fekvőtámaszok
A pushupok egy kiváló felsőtest gyakorlat, amely a mellkast, a vállakat, a tricepszt és a magot célozza meg. Ezenkívül javítják a stabilitást és az állóképességet.
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre tegye. Engedje le testét a talaj felé a könyökök hajlításával. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Nyomja át a tenyerét, hogy visszatérjen a deszka pozícióba. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel.
Deszkák vállcsapokkal
A deszkának ez a változata további kihívást jelent azáltal, hogy beépíti a vállérintéseket, célozva a magot, a vállakat és a stabilitást biztosító izmokat.
Kezdje deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt. Emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Tegye vissza a jobb kezét a földre, és érintse meg a jobb vállát a bal kezével. Tartsa a csípőjét stabilan a mozgás során. Törekedjen oldalanként három, 12-15 csapból álló sorozatra.
Lunges
A kitörések hatékonyan növelik a lábak és a farizmok erejét és stabilitását. Ez a gyakorlat az egyensúlyt és a koordinációt is javítja.
Álljon össze a lábával. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon. Végezzen három sorozatot, 12-15 kitörést lábonként.
Superman gyakorlat
A Superman gyakorlat az alsó hát, a fenék és a hát felső izmait célozza meg. Kulcsfontosságú az erős és kiegyensúlyozott hátsó lánc fenntartásához.
Feküdj arccal lefelé a földre, karjaidat maga elé nyújtva. Egyszerre emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a talajról. Szorítsa össze a farizmokat és a hát alsó izmait. Tartsa meg az emelt pozíciót egy pillanatig, majd engedje vissza. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről