A szerelmes fogantyúk a test legmakacsabb részei közé tartoznak, amelyeket le kell vetkőzni. A szerelmes fogantyúk általában a csípőd oldalán lévő zsírra utalnak, amely a háta felé kúszhat. A szerelmi fogantyúktól való megszabaduláshoz az étrend és a testmozgás megfelelő kombinációja szükséges, különös hangsúlyt fektetve a törzs oldalainak ütközésére. Ezenkívül az edzéseknek tartalmazniuk kell néhány HIIT-stílusú edzést, hogy felpörgesse az anyagcserét, és segítse a hatékony testzsír elégetéséhez szükséges kalóriadeficit. Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje az edzésosztályt, bemutatom az öt kedvenc edzésemet a szerelmes fogantyúkhoz, amelyek azonnal leolvasztják a zsírt a testről.
Amikor a zsírégetésről van szó, egy jól kidolgozott rutin elengedhetetlen. A HIIT-en és a törzs oldalát megmozgató gyakorlatokon kívül olyan gyakorlatok elvégzését javaslom, amelyek erősítik a csípőt, a farizmokat és a quadokat az extra anyagcsere-lökés érdekében, amelyet a hozzáadott izomtömeg ad. Ráadásul ennek a területnek a formálása segít csökkenteni a raktározott zsír hatását a szerelmi fogantyú területére az általános fizikai megjelenés szempontjából.
Összességében a HIIT, a magedzések és az alsótest ellenállási edzésének ez a gyilkos kombinációja a trükk a szerelmi fogantyúk lerombolásához és a kívánt fizikum felépítéséhez. Mindig ügyeljen arra, hogy edzési erőfeszítéseit egészséges táplálkozással és életmóddal kombinálja a legjobb eredmény érdekében.
Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az öt kedvenc szerelmi fogantyúmról. És ha végzett, ne hagyja ki, hogy Kipróbáltam 4 pár HOKA tornacipőt, és a One egy mérfölddel legyőzi a többit.
1. edzés: Core Blaster
A szerelmi fogantyúk kihagyhatatlan edzéseinek listáján az első helyen áll a mag blaster. Ez a rutin az alapvető gyakorlatokra összpontosít, és a hangsúlyt a ferde területekre helyezi, ahol a szerelmi fogantyúk felhalmozódnak. Végezzen minden gyakorlatot 12 ismétlésben, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel. Az oldalsó deszkáknál tartsa mindkét oldalt 30 másodpercig.
1. Orosz fordulatok
Az orosz csavarások segítik a ferde izmokat, amelyek a has oldalsó izmai.
Orosz csavarás végrehajtásához üljön a földre hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, a gerincét tartsa egyenesen. Fogja össze a kezeit maga előtt. Forgassa el a törzsét az egyik oldalra, majd a másik oldalra, érintse meg a talajt maga mellett. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Deszka mártogatós
A deszka mártogatós nem csak a magot erősíti, hanem a ferdékre is hangsúlyt fektet, segítve a szerelmes fogantyúk csökkentését.
A deszkamerítés végrehajtásához kezdje az alkar deszka helyzetében. Forgassa el a csípőjét az egyik oldalra, hagyja, hogy kissé a talaj felé süllyedjen. Térjen vissza középre, majd forgassa az ellenkező oldalra. Győződjön meg arról, hogy a mag végig rögzítve marad. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Oldalsó deszkatartó
Az oldalsó deszka tartása aktiválja a ferde izomzatot, javítva az izmok határozottságát a has oldalain.
Az oldalsó deszkatartás végrehajtásához feküdjön az oldalára úgy, hogy az alkarja közvetlenül a válla alatt legyen. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a talajról, egyenes vonalat képezve a feje és a sarka között. Győződjön meg róla, hogy a csípője felemelkedett, és a teste egy vonalban marad. Tartsa ezt a pozíciót, ferdén tartva végig. Ismételje meg a célidőhöz.
2. edzés: Égés az alsó testben
Ez az edzés felerősíti az alsó test izmait, ami, mint korábban említettük, segít felpörgetni az anyagcserét és ellensúlyozni a zsír megjelenését a szerelmi fogantyú környékén. Végezzen három sorozatot, nyolc-tizenkét ismétlésből mindkét oldalon, a sorozatok között 60-90 másodpercig pihenve.
1. Kitörések
A kitörés egy összetett mozgás, amely bár a lábakat célozza meg, a magot is érinti, segítve a stabilitást és tonizálva a középső részt.
Kitörés végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, süllyedjen kitörési helyzetbe. Forgassa kissé befelé a hátsó lábát, miközben leengedi a hátsó térdét az optimális biomechanika érdekében. Nyomja át az elülső láb teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
2. Glute Bridges
A farhidak a hátsó láncot célozzák meg, de a maghoz is kapcsolódnak, segítve a medence és a hát alsó részének stabilizálását. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a magot.
A farihíd elvégzéséhez feküdjön a hátára, hajlított térddel és a lábával a talajon. Képzeld el, hogy az alsó bordádat a medence felé húzod, és a hasizmodat megmozgatod. Emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy átnyomja a teljes lábfejét. Szorítsd össze a fenekedet a tetején, és tartsd körülbelül egy másodpercig. Engedje le, és ismételje meg a célismétlésekhez.
3. Lépések
A step-upok hangsúlyozzák a lábizmokat, de erős magot is igényelnek az egyensúly és a stabilitás érdekében.
Lépés végrehajtásához álljon egy pad vagy emelvény elé. Helyezze az egyik lábát a padra. Nyomja át a teljes lábfejét, hogy felemelje a testét a padra. Engedje le hátát vezérléssel. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
3. edzés: Core Crushers
Ez a másodlagos alapedzés finomítja a középső testrész körüli szobrászatot a további lendület érdekében. Törekedjen 12-15 ismétlésre minden sorozatban, összesen három sorozatban. Pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között.
1. Kerékpár ropogás
A kerékpározás kiváló lehetőséget kínál a ferde és az egyenes hasizom egyidejű megcélzására. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde izomzatot, az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlítókat.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, a kezét a feje mögött tartva, a lábát pedig felemelve a talajról. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, miközben a másik könyökét fordítsa a térd felé. Váltson oldalt, nyújtsa ki a hajlított lábat, miközben az ellenkező térdét a mellkas felé húzza. Győződjön meg arról, hogy a lapockái felemelkednek a talajról forgás közben. Ismételje meg a célismétléseknél.
2. Lábemelések
A lábemelések kiválóan alkalmasak a rectus has alsó részének megcélzására és a mag stabilitásának fokozására. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlítókat.
Lábemelések végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait az oldala mellett. Kapcsolja be a magját, és emelje fel mindkét lábát a talajról 90 fokos szögben. Lassan engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része végig a talajhoz nyomva maradjon. Ismételje meg a célismétléseknél.
3. Ferde V-upok
A ferde V-up egy kihívást jelentő gyakorlat, amely a has oldalsó izmaira összpontosít, segít meghatározni és tónusossá tenni a ferde izmokat.
A ferde V-upok végrehajtásához feküdjön az oldalára, hajlított lábakkal és kissé a teste előtt. Szabad kezével a feje mögött emelje fel egyszerre a felsőtestét és a lábát, és próbálja megérinteni a könyökét a combjához. Győződjön meg róla, hogy a ferde izületeiből emel, és nem a nyakából húz. Irányítsd az ereszkedést vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt.
4. edzés: Dinamikus gyakorlatok
Ez az edzés egy HIIT elemet ad a rutinodhoz, extra anyagcsere-löketet kínálva. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig nagy intenzitással, pihenjen 15 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Ismételje meg három-öt körön keresztül.
1. Hegymászók
A hegymászók szív- és érrendszeri előnyöket kínálnak, miközben a törzsizmokat is megmozgatják, így sokoldalú gyakorlattá válnak.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé. Gyorsan váltson lábat, és hajtsa előre a másik térdét. Tartson erős magot, és kerülje a csípő ugrálását. Ismételje meg 30 másodpercig.
2. Jumping Jacks
Az ugróemelők a teljes test edzését kínálják, növelik a pulzusszámot és a magot a stabilitás érdekében.
Az ugrásos emelők végrehajtásához kezdje össze a lábát, és a karjait az oldalára helyezi. Emelje ki a lábát, miközben felemeli a karját. Ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, miközben leengedi a karját. Fenntartson lendületes tempót, és tartsa aktívan a magját. Ismételje meg 30 másodpercig.
3. Burpees
A burpees egy nagy intenzitású gyakorlat, amely több izomcsoportot is megmozgat, beleértve a magot is.
A burpee végrehajtásához kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben. Ugorj guggoló helyzetbe, és tedd a kezed magad elé a földre. Rúgd hátra a lábadat, fekvőtámasz deszka helyzetben. Ugorja vissza a lábát a kezeihez, és térjen vissza a guggoló helyzetbe. Robbanj fel ugrásra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött. Lágyan landoljon, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe. Ismételje meg 30 másodpercig.
5. edzés: Stabilitás és erő
A szerelmi fogantyúkhoz készült produktív edzések listája egy olyan rutinnal zárul, amely a stabilitásról és az erőről szól. Ez az edzés megváltoztatja az ingert, és további egyensúlyjavítást biztosít, miközben továbbra is a magot és a ferdéket célozza meg. Végezzen minden gyakorlatot 10 ismétlésben, két-három sorozatban, a sorozatok között 60 másodpercet pihenve.
1. Deszkás lábemelők
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mag és a farizmok erősítésére, megkérdőjelezve a stabilitást az egyes lábak felemelésekor.
Deszka lábemelések végrehajtásához kezdjen alkarban vagy magas deszka helyzetben, testével egyenes vonalban. Kapcsolja be a magját, és emelje fel az egyik lábát a talajról, egyenesen tartva. Engedje le a lábát anélkül, hogy a talajt érintené, majd emelje fel újra. Ügyeljen arra, hogy a csípője vízszintesen maradjon, és ne forgassa el. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
2. Egylábú emelés
Az egylábú emelés kihívást jelent az egyensúlyodnak és a stabilitásodnak, miközben a combizmokat és a farizmokat is megcélozza.
Egylábú emelés végrehajtásához álljon össze a lábával, és tartson egy súlyzót az egyik kezében. Csípőpántnál, miközben a lábát ugyanazon az oldalon emeli fel maga mögött. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyomja át az álló láb teljes lábát. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt.
3. Oldalsó deszka lábemelők
Az oldalsó deszkának ez a változata a lábemelés hozzáadásával tovább kihívást jelent a ferde izmok számára, még intenzívebben bevonva a mag oldalsó izmait.
Az oldalsó deszka lábemelések végrehajtásához kezdje oldalsó deszkahelyzetben az alkaron. A deszka tartása közben emelje fel a felső lábat, majd engedje le anélkül, hogy az alsó lábat érintené. Tartsa a csípőjét felemelve, és ügyeljen arra, hogy teste egy vonalban maradjon. Vonja be a ferde izületeit a mozgás során. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson oldalt.
