Egyesek számára komoly nehézséget jelenthet az, hogy az amúgy is zsúfolt ütemtervben időt szakítanak az edzésekre. Mások következetesebbek lehetnek, ha minden reggel egy edzéssel indulnak, vagy egész nap 10 percet szánnak az élénkítő „mozgásos nassolnivalókra”. Bármi legyen is a helyzet, azon tűnődhet, hogy valójában milyen gyakran kell gyakorolnia, hogy meghozza erőfeszítéseinek gyümölcsét. Mert legyünk őszinték, az edzésidő értéke értékes, és nem akarod, hogy minden fekvőtámasz kárba menjen! Nos, izgulj, mert egy 2023-as tanulmány, amelyet a European Journal of Applied Physiologyfelfedi a napok új „varázslatos számát”, ameddig edzésre van szükséged az eredmények eléréséhez – és ez alacsonyabb, mint gondolnád.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy a kutatók hogyan fedezték fel, hogy a heti három nap elegendő az edzéshez az eredmények eléréséhez, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a The #1 Daily Walking Workout for Women to Get Fitt című részt.
Milyen gyakran kell gyakorolnia, hogy az erőfeszítései számítsanak?
Az Edith Cowan Egyetem (ECU) kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a heti három napos testmozgás lehet az új „aranyjegy” szám. Jól hallottad – nem kell erőltetnie magát (és az izmait!), ha számtalan órát tölt az edzőteremben súlyemeléssel egy héten. Ezenkívül ez egy biztos módja a kiégés megtapasztalásának.
Az eredmények eléréséhez az ECU kutatói a résztvevőkkel egyetlen három másodperces maximális excentrikus bicepsz-összehúzódást hajtottak végre, ami hasonló egy nehéz súly (például egy súlyzó) fokozatos leengedéséhez hajlított karról nyújtott karra. A résztvevőket két csoportra osztották: az 1. csoportnak hetente kétszer kellett három másodperces összehúzódást végeznie, a 2. csoportnak pedig heti három napon kellett elvégeznie a gyakorlatot. Négy hetes időkeret után a kutatók megvizsgálták mindkét csoport bicepsz erejét. Azoknál a személyeknél, akik hetente kétszer végezték a gyakorlatot, nem tapasztaltak lényeges változást, de a heti három napon gyakorlatot végző csoportban mind a koncentrikus, mind az excentrikus erő észrevehető növekedést mutatott. Lényegében a heti háromnapos csoport izomereje sokkal nagyobb növekedést tapasztalt.
Ken Nosaka, a tanulmány vezető tudósa egy sajtóközleményben kifejtette, hogy ezek az eredmények hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan reagál az emberi test a testmozgásra, és hogyan használhatják fel az egyének ezt a hasznos, újonnan megszerzett tudást saját edzéseik során. „Korábbi munkánk azt mutatta, hogy a rendszeres, rövidebb testmozgás előnyösebb, mint egy-két nagy edzés egy héten. Most már tisztább elképzelésünk van arról, hol van a fordulópont, ahol elkezdi látni az ilyen minimális gyakorlatok jelentős előnyeit, – magyarázta Nosaka. „Ezek az új eredmények azt sugallják, hogy hetente legalább három napra van szükség, legalább az egyetlen három másodperces excentrikus kontrakciós edzéshez.”
Míg három nap az a minimum, amit meg kell edzeni az erőnlét növelése érdekében, az öt nap megcélzása még jobb. Azok a vizsgálati résztvevők, akik heti öt napon végezték a gyakorlatot, több mint 10%-os erőnövekedést tapasztaltak a háromnapos csoporthoz képest.
Hogyan tudod ezeket az eredményeket beépíteni a saját fitnesz-rutinodba?
Most, hogy az egyenlet kutatási részét lefedtük, hogyan használhatja ezt a tudást a saját fitneszprogramjában? Nos, tudd, hogy egy kicsivel sokra lehet. „Természetesen további tanulmányokra van szükség ennek megerősítéséhez, de a közelmúltban végzett tanulmányaink azt mutatják, hogy fontos egy héten belül a lehető leggyakrabban felhalmozni a kis mennyiségű testmozgást” – jegyezte meg Nosaka. „Fontos megjegyezni, hogy még egy nagyon kis mennyiségű testmozgás is hatással lehet szervezetünkre, ha rendszeresen végezzük.”
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy prioritásként kezelje a felépülési folyamatot, és adja meg az izmainak a szükséges pihenést. Ez egy kulcsfontosságú lépés az átfogó folyamatban, és biztosítja az eredményeket. „Az izmok alkalmazkodása akkor történik, amikor pihenünk, ezért az izmoknak pihenésre van szükségük erejük és izomtömegük javításához” – hangsúlyozta Nosaka.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
