Ha – bármilyen okból – otthon edzel, jó eséllyel kevesebb sporteszköz áll majd a rendelkezésére, mint például az edzőteremben. Szerencsére a következő rövid hátsó edzéshez csak egy törölközőre van szükséged az eredmények eléréséhez. Kíváncsi? Olvass velem!
1. Serratus fekvőtámasz
- Tekerjünk fel egy törülközőt, és helyezzük a padlóra. Ezután helyezze a tenyerét a törölközőre, hogy megtámassza a csuklóját.
- Térdeljen, és tartsa a vállát a csuklója felett. Enyhén hajlítsa be a könyökét.
- Lépje hátra a lábát, hogy teljes deszkahelyzetbe kerüljön, megfeszítve a hasát, a fenekét és a lábát.
- Ezután nyomja össze és távolítsa el a lapockáit, miközben leereszkedik a karjain keresztül, majd nyomja vissza magát, hogy befejezze a fekvőtámaszt.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 alkalommal.
2. Álló evezés
- Tartsa a karjait maga előtt vállmagasságban, a feltekert törölközővel a kezében. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen, és tartsa feszesen a törülközőt.
- Tartsa együtt a lapockáit, húzza meg a fenekét, és kissé nyomja hátra.
- Ezután lassú mozdulattal húzza a törölközőt a mellkasa felé, miközben a fenekét és a csípőjét húzza hátra, amennyire csak lehetséges, és nyomja össze a lapockáit.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
3. Nyújtsd ki
- Tartsa a törülközőt a feje fölött úgy, hogy a karja a váll szélességénél nagyobb legyen egymástól. Tartsa feszültséget a lapockáin.
- Lépj hátra egy lábbal.
- Tartsa feszültséget a fenekén, miközben kissé hajlítsa meg a hátsó térdét, és lassan húzza a törölközőt az álla felé.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-szer, majd váltson lábat.
4. Egyensúlyban
- Tartsa a törülközőt a kezében úgy, hogy a tenyerét felfelé fordítja, és vállszélességben legyen egymástól. Helyezze az egyik lábát kissé előre.
- Hajlítsa meg kissé a támasztó láb térdét, húzza meg a fenekét, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé, miközben fenntartja a törülköző feszültségét.
- Húzza a törölközőt a mellkasa felé, miközben mellső lábának térdét 90 fokos szögben maga felé emeli.
- Helyezze vissza a lábát a padlóra, miközben a törülközőt maga elé tartsa vállmagasságban.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd váltson lábat.
Forrás:
