A szervezetünk alvásigénye életünk során változik. A hormonok, a melatonin és a cirkadián ritmus mind befolyásolják az egyes életszakaszok ideális alvásmennyiségét.
A legtöbb ember tudja, hogy az alvás elengedhetetlen az élethez. Az általános ajánlás minden felnőtt korosztály számára hét-kilenc óra. Az alvásigény azonban életkortól függően nagymértékben változik, mivel a test és az agy az évek során változik. A különböző korcsoportok mindegyike sajátos igényekkel rendelkezik az éjszakai pihenés tekintetében. Az alvásszakértők, mint például Denise Iordache, hangsúlyozzák, hogy az elegendő alvás fiatal korban létfontosságú a kognitív funkciók és az érzelmi szabályozás fejlődéséhez.
18 és 25 év közötti fiatal felnőttek: magas melatonintermelés és későbbi alvásidő.
A korai felnőttkorban a legtöbb testi funkció stabil marad, de az olyan külső tényezők, mint a karrier vagy a család befolyásolhatják az alvási szokásokat. Az alvásszakértők továbbra is hét-kilenc óra alvást javasolnak ennek a korcsoportnak, mert ez fontos az általános egészség és a munkateljesítmény szempontjából . Dr. Hana Patel alváskutató szerint az erős melatonintermelés segít a fiatal felnőtteknek gyorsabban elaludni és jobban aludni. Ugyanakkor hajlamosak később lefeküdni, és reggel tovább alszanak.
26 és 44 év közötti felnőttek: Stabil alvás-ébrenlét ciklus, de kevesebb melatonin
A 26 és 44 év közötti korcsoportban az alvás-ébrenlét ciklus általában stabil marad, mivel a biológiai fejlődés befejeződött. Theresa Schnorbach pszichológus az Independentnek adott interjújában kifejti, hogy a cirkadián ritmus (biológiai óra) ebben a korban állandó marad. A melatonintermelés azonban kissé csökken, ami alvászavarokhoz vezethet. Ennek ellenére a rendszeres alvási szokások továbbra is elengedhetetlenek a fizikai és mentális jóléthez, különösen a szakmai és családi élet stresszes szakaszaiban. Az ajánlott alvás időtartama ebben a korcsoportban is hét-kilenc óra.
45 és 59 év közöttiek: a hormonok miatt megváltozik az alvásigényük.
A középső felnőttkorban ismét megváltozik az alvásigény. Sokan számolnak be arról, hogy korábban elfáradnak, és gyakran kicsit több alvásra van szükségük ahhoz, hogy teljesen kipihentnek érezzék magukat. A hormoningadozás – különösen a menopauza idején – jelentős szerepet játszik ebben. Az ebben a kor csoportbanlévő nők gyakran számolnak be alvásproblémákról, például éjszakai hőhullámokról és álmatlanságról. Az Independent szerint Theresa Schnorbach kifejti, hogy ennek a korosztálynak nagyobb figyelmet kell fordítania az elegendő alvásra, mivel a regenerálódás és a fizikai regeneráció több időt vehet igénybe. Ennek a korosztálynak valamivel több, mint hét-kilenc óra alvás ajánlott a szervezet szükségleteinek kielégítésére.
60 éves kortól: A rendszeres alvás elősegíti a jó közérzetet
Az alvás még fontosabbá válik a 60 év felettiek számára, különösen a kognitív teljesítmény és az immunrendszer szempontjából . Ahogy öregszünk, az alvás-ébrenlét ciklusunk gyakran korábban változik, így sok idősebb ember korábban fekszik le és kel fel. A melatoninszint tovább csökken – magyarázza Iordache -, ami megnehezítheti az elalvást. Emellett az alvászavarok, például az alvási apnoe és az álmatlanság is gyakoribb ebben a korcsoportban. Az idősek számára az ajánlott alvásmennyiség továbbra is hét-nyolc óra a regenerálódás elősegítése érdekében. A rendszeres alvás-ébrenlét ritmus azonban segít stabilizálni a belső órát.
A napfény és a pihenés elősegíti az egészséges alvást
Az alvás időtartama mellett a nappali fény is nagy szerepet játszik az alvás minőségében. A természetes napfény segít a szerotonin termelésében, amely később melatoninná alakul át – magyarázza Schnorbach. A rendszeres lefekvési és ébredési idő, valamint az esti relaxációs gyakorlatok, mint például az olvasás vagy a naplóírás, szintén elősegítik az alvás minőségét és segítenek a stressz csökkentésében.
