Bármikor, bárhol futhatsz. Még könnyebbé és szórakoztatóbbá válik, ha tudod, mit csinálsz. És amit különösen nem szabad megtennie. Ezzel a tíz arany tippel a legtöbbet hozza ki futásából.
1. Ne rohanjon túl gyorsan
Ha azzal kezded , általában gyorsan haladsz előre. Öt perc futás eleinte nehéz, de hamarosan tíz vagy akár tizenöt percig is futhatsz egyhuzamban. Ez sok embert lelkessé tesz, és többre vágyik, ezért nagy a kísértés, hogy mindent beleadjunk. És miért nem, nem megy jól? Ez a gondolkodásmód az újoncok gyakori hibája, amely gyakran sérülésekhez vezet. Ennek az az oka, hogy az erőnléted gyorsabban javul, mint az ízületeid és az inak, amelyeknek még hozzá kell szokniuk a terheléshez. Ha ezt nem veszi figyelembe, nagy az esélye annak, hogy fájdalmak vagy még rosszabbak lesznek. Jó minden bizonnyal segít megelőzni a sérüléseket.
2. Fektessen be jó cipőbe
A futáshoz alig kell több, mint egy pár . Közhely, de semmi ok az Ön számára tíz évvel ezelőttről. Nagy különbség van, hogy kopott futócipőt vagy vadonatúj futócipőt hordasz. Ennek mindennek köze van a csillapításhoz. Ez a párnázás azért fontos, mert a testednek sok ütést kell elnyelnie futás közben. A szekrényben használaton kívül hagyott cipők párnázása évente körülbelül tíz százalékkal csökken. Lehetőleg ne online vásárolja meg futócipőjét, hanem szaküzletben, ahol futáselemzést végeznek. Így biztos lehet benne, hogy a lábához illő párat vásárol.
3. Járj úgy, mintha rugó lenne a fejeden
Sok Amikor elfáradnak, kicsit összeroskadnak, szemük a földre téved, de sokkal könnyebben haladsz előre, ha nyitott testtartással jársz. Mellkas előre, vállak alacsonyak és koronával felfelé, mintha egy rugó csatlakozna a fejedhez. Tartsa a karjait kilencven fokos szögben, és mozgassa elölről hátrafelé, mintha egy deszkát fűrészelne ketté. A futás előrefelé irányuló mozgás, így nincs értelme annak, hogy a végtagok – akár a karok, akár a sarkok – egyik oldalról a másikra lendüljenek. Húzza előre az egész testét, és próbáljon könnyedén járni. Az ideális futójárás a talaj rövid, erős és gyors érintését jelenti.
4. Előtte egyél valami keveset (cukorral) c
Ha nem futott túl sokáig, a pulzusszáma jelentősen megemelkedik az edzés során. Ezért a szervezetnek extra cukorigénye van, ezért edzés előtt mindenképpen evett valamit. Nem kell egy halom szendvicsnek lennie, lehetőleg nem is. Két mandarin is elég lehet, és egy lekváros tepertőn is kényelmesen sétálhatunk. A kezdő futók néha azt gondolják, hogy mindenre szükségük van útközben, amikor elkezdenek futni, de a tíz kilométeres futásokhoz nincs szükség plusz energiára. Utána érdemes enni valamit, lehetőleg fehérjét, mert az izomépítéshez kell. Ez lehet egy tál túró, de egy kávé habos tejjel is jó.
5. Ne próbálj Speedy Gonzales lenni
A leggyakrabban feltett kérdés egytől a másik: „Mekkora volt az átlagsebessége?” A futás elsajátításához azonban először a mennyiségbe kell befektetnie. Először is győződjön meg arról, hogy le tud futni bizonyos mennyiségű mérföldet anélkül, hogy a pulzusszáma az egekbe szökne. Sportorvosnál végezhetsz tesztet, hogy megtudd, milyen pulzusszámot érdemes fenntartani, de van egy másik, sokkal egyszerűbb szabály is: ha futás közben már nem tudsz beszélni, akkor túl magas a pulzusod. Ilyenkor csökkentsd a sebességedet olyan szintre, hogy könnyen fenntarthasd, még akkor is, ha rettenetesen lassúnak tűnik.
Tipp
6. Fogadj el egy kis külső segítséget
A hazáért természetesen jó kört futni, de hatékony és motiváló az edzésterv betartása. Az internet hemzseg a menetrendektől, vessen egy pillantást a Hardlopen.nl, Run2day.nl, Runinfo.nl vagy Dehardloopwinkel.nl oldalakra. Dönthet úgy is, hogy futóalkalmazással szeretne futni, például Runkeeper, Nike Run Club, Strava vagy Running with Evy. Tervezze meg előre edzéseit, és írja be a naptárába, hogy tudja, hol áll. A legtöbb menetrend heti három edzésből áll, intervallum edzésre, tempó edzésre és állóképességi futásra osztva. Bölcs dolog, ha soha nem növeli az edzés mennyiségét heti tíz százaléknál többet.
7. Fékezze be a fájdalmat
A futás gyakran mindenféle sérüléssel jár együtt. Valójában születésnapokon mindig van egy bácsi vagy nagynéni, aki azt mondja, hogy a futás káros a térdre. Valljuk be, ez elég hihetőnek hangzik, mert miért kopik el a cipőd, ha gyakran használod, a térded/csípőd/hátod pedig nem? A különbség az, hogy testünk élő sejtszövetekből áll, amelyek folyamatosan megújulnak. Ez a megújulás pedig különösen jól működik, ha például futással használod a papírzsebkendőt. Ha sérülést szenved, az szinte mindig túlterhelés következménye. Ne sétáljon mereven, hanem pihenjen, amíg a fájdalom el nem múlik. Ha 48 óránál tovább tart, keresse fel orvosát. Fáj a lába, mert dörzsöl? Ezután használjon tincset a cipőjében.
8. Tetszés szerint variáljon
Ha mindig ugyanazt az öt kilométeres kört futja, megközelítőleg azonos sebességgel, erőnléte végül egy bizonyos szinten marad. Annak érdekében, hogy teste folyamatosan fejlődjön, időnként szüksége van egy kis stimulációra. Ezt úgy teheti meg, hogy változatossá teszi az edzést. Ez nagyon egyszerűen megtehető egy másik felület vagy útvonal kiválasztásával. Fuss az út szélén az aszfalt helyett, vagy fogd az autót és futj az erdőben. Próbáljon meg rendszeresen ütemezni az intervallum edzést is. Vigyél magaddal egy stopperórát, és fuss ötször teljes sebességgel fél percig, közben három perc könnyű kocogással.
9. Fedezze fel belső Arie Boomsmáját
A futók gyakran kissé gúnyosak ezzel kapcsolatban: azok, akik az edzőterem súlyzójában állnak. De titokban tökéletes kombináció, mert az erősítő edzés gyorsan erősebb izmokat ad. Ez javítja futási teljesítményét, és kevésbé lesz kitéve a sérüléseknek. Az izmok lendületet kapnak, ha hetente néhányszor hajtasz végre egy körburpeet, guggolást, kitörést és fekvőtámaszt. Ha minden nap marad néhány perced, töltsd őket deszkával. Amikor futsz, az alapvető stabilitásodat arra használod, hogy egyenesen tartsd magad. Az erős és erőteljes mag segít abban, hogy simán és egyenesen haladjon, még akkor is, ha elfárad.
10. Ne felejts el nyújtani
Főleg télen vagy kora tavasszal, amikor még hidegek az izmaid, érdemes egy kicsit felmelegíteni a tested, mielőtt futni indulsz. Megteheti ezt úgy, hogy felpörgetett gyaloglással kezdi, de alkalmazhat dinamikusabb megközelítést is: ugráljon, intsen a karjával és emelje fel a térdét. Csináld ezt körülbelül öt-tíz percig, majd lassan futni kezdhetsz. A passzív nyújtás, amikor körülbelül harminc másodpercig ugyanabban a helyzetben áll, edzés után történik. Akkor nyújtasz megfelelően, ha enyhe feszültséget érzel az izmaidban, de ennek soha nem szabad fájnia. A nyújtás segít ellazítani az izmokat, így gyorsabban regenerálódnak.
Értelem vagy értelmetlenség?
Jól meg lehet csinálni anélkül is , de sok futó szereti látni, milyen gyorsan halad az úton. Gyakran leolvasható rajta a pulzusszáma is, ami hasznos lehet az edzés során. Ebben a pillanatban az az egyik legnépszerűbb futóóra.
A működése soha nem bizonyított, de sok futó esküszik rá: szuper szűk futózokni. Extra támogatást nyújtanának és segítenének a sérülések megelőzésében.
A kutatások azt mutatják, hogy a futók jobban és könnyebben futnak, ha felemelő zenét hallgatnak. Valószínűleg nem mindenkinél fog működni, de egy próbát megér. Tudod vezeték nélküli sporttelefon például?
A futás közben érzékelt hőmérsékleted mindig körülbelül tíz fokkal melegebb, mint a külső levegő, szóval ez jó egész évben kötelező.
Sok futó gumit visel . Ez nem divat, hanem egy praktikus tárolóhely a házkulcsoknak, telefonnak, bankkártyának vészhelyzet esetén, esetleg innivalónak.
Fotó: Getty Imagesszöveg Santé
A szerkesztő kedvence
ami megelőzheti a hólyagképződést (és tyúkszem, saroksarkantyú és egyéb lábproblémák ellen is jó).