Ha elhatározta, hogy a fogyás és az egészséges táplálkozás útjára lép, ellenőrizze a hűtőszekrény tartalmát. Egyszerűen nem szabad hozzáférnie az ócska és nem diétás ételekhez. Szabadulj meg mindentől, ami megzavarhatja az étrended, cserélj le mindent, ami káros, egészségesekkel – és akkor a siker esélye drámaian megnő.
A diétára való alaposabb felkészüléshez használja az ajánlásokat, amelyek Dana White sporttáplálkozási szakértő tanácsait közölték.
Miért van szüksége rágcsálnivalókra?
Miért olyan fontosak a kiegyensúlyozott nassolnivalók és étkezések? Három fontos dolgot csinálnak:
- a vércukorszint ingadozásának szabályozása;
- segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon;
- tápanyagot biztosítanak.
Ez utóbbi kulcsfontosságú, mert ha kihagyja az egészséges ételeket, kihagyhat vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, rostokat és hasznos növényi vegyületeket, például antioxidánsokat.
Tehát az Ön fő feladata annak biztosítása, hogy snackjei a lehető legegészségesebbek és táplálóbbak legyenek. És ehhez megfelelő termékeket kell vásárolnia, és nem egészségtelen ételeket kell vásárolnia.
Diófélék és magvak
A mandula, dió, pisztácia, mogyoró energiabombák, amelyek sokoldalú nassolnivalót készítenek. Tele vannak egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjékkel, valamint rostokkal és antioxidánsokkal. A diófélék és magvak jót tesznek a szívnek és az anyagcserének is, segítik a rák kockázatának csökkentését és a gyulladások megelőzését. És energia (kalória) sűrűségük ellenére a diófélék fogyasztása nem növeli a kilókat. Az Obesity folyóiratban megjelent egyik, a mediterrán diétával foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente kétszer vagy többször ettek diót, kisebb valószínűséggel híznak, mint azok, akik ritkán ettek diót.
És ne feledkezzünk meg a magokról sem. Ideálisak joghurttal való étkezéshez, turmixokhoz vagy levesekhez, vagy saláták öntetéhez. A chia, a len (őrölje meg) és a szezámmag legyen a kedvenc étele.
Bogyók
A gyümölcsök segítenek a rák elleni küzdelemben, valamint javítják a szívet, az agyat és az anyagcserét. Egy marék bogyós gyümölcs fogyasztása olyan, mintha egyszerre venne be tablettákat vérnyomás és magas koleszterinszint ellen. Ráadásul a rostok feltöltenek, és jót tesznek a bélmikrobáknak. Édes, fanyar, lédús és ízletes, a bogyók alacsonyabb kalóriatartalmúak, így kiválóan alkalmasak böjtölésre.
Töltsük meg turmixunkat vagy tálunkat áfonyával, málnával, eperrel és főleg szederrel. Adjon hozzá cseresznyét: Bár technikailag nem bogyó, ezek a gyümölcsök tele vannak szív-egészséges polifenolokkal.
Keresztes virágú zöldségek
Kelkáposzta, mángold, brokkoli, káposzta, kelbimbó, rukkola, karfiol, kelkáposzta – a keresztesvirágú zöldségek tápértékét nem lehet túlbecsülni. Segítenek csökkenteni a hólyag- és vastagbélrák kockázatát; segítenek csökkenteni a gyulladást és erősítik az immunrendszert; Ezen kívül vitaminokban gazdagok. A keresztes virágú zöldségek betegségellenes antioxidánsaik mellett egy másik szupertápanyagban is gazdagok: rostokban. A Massachusettsi Egyetem kutatói által végzett tanulmány szerint napi 30 gramm rost elfogyasztása – még akkor is, ha nem változtat az étrendjén – könnyebbé teheti a fogyást és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Egészséges zsírok
Az American Heart Association jelentése szerint az egészséges zsír nagyon jó az Ön számára, különösen akkor, ha telített zsírok helyett használja az étrendjében. A növényi, olíva-, földimogyoró- és repceolajban található többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok; avokádó; diófélék; a magvak és egyes halak a betegségek, köztük a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járnak. Valójában csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
Hüvelyesek
A bab, szárított borsó, lencse és szójabab, más néven hüvelyesek, mindenféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a bél egészséges rostot és a rezisztens keményítőt. Egy 2017-es, a The Lancetben publikált tanulmány a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását vizsgálta 18 különböző országban, és megállapította, hogy a hüvelyesek fogyasztása fordítottan összefügg a korai halálozás kockázatának csökkenésével.
Ezek a változatos megjelenésű zöldségek gazdagok prebiotikus rostokban, különösen a GOS nevű vegyületekben vagy galakto-oligoszacharidokban, amelyek támogatják az immunrendszert, és táplálékot biztosítanak a vastagbélben lévő Lactobacillus és Bifidobacterium baktériumok számára. Kiváló növényi fehérjeforrások is, ha kerülöd az állati eredetű forrásokat.
Teljes kiőrlésű termékek
A Gut folyóiratban egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend nagyobb súlycsökkenést és kevesebb gyulladást eredményezett, mint a finomított gabonák fogyasztása. A tanulmány szerint a rozs különösen egészséges, talán azért, mert több rostot tartalmaz. Egy másik ok, amiért be kell venni a rozst a korlátozottabb étrendbe: Tápanyagban gazdag, laktató, és elősegítheti a fogyást. Ide tartozik még a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a bulgur, a zabpehely és a barna rizs.
Kimcsi
Ez a fűszeres, ropogós, csípős, erjesztett káposzta vagy retek – keresztes virágú zöldségek – fokhagyma, gyömbér és más fűszerek kombinációja számos ízjegyet eltalál, emellett jótékony bélmikrobákat, valamint oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Remek előétel és sokoldalú párosítás a rizstől és a zöldségektől a tojásig mindenhez.
Tenger gyümölcsei
Ha hetente elfogyasztunk néhány adag tenger gyümölcsét, akkor megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat kapunk, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A Környezetvédelmi Munkacsoport szerint az omega-3-ban gazdag (és alacsony higanytartalmú) halak közé tartozik a vadon élő lazac, a szardínia, a kagyló, a szivárványos pisztráng, az osztriga, a szardella és az atlanti makréla. A világos és germon tonhalkonzervek, a laposhal, a homár, a mahi-mahi és a tengeri sügér magasabb higanyt tartalmaznak, míg a kardhal, a marlin, a narancssárga nagyhal, a kékúszójú tonhal és a nagyszemű tonhal nagyon magas higanyt tartalmaz – fogyaszd őket mértékkel.
Olvassa el még:
