Az ideális testsúly elérése kihívást jelenthet. Függetlenül attól, hogy kipróbálta a diétát, a testmozgást vagy mindkettőt, tagadhatatlan, hogy megpróbálja leadni a felesleges kilókat. Ha a múltban megpróbált órákat eltölteni az edzőteremben, vagy végtelenül csökkentette a kalóriákat anélkül, hogy látná az eredményt, ne aggódjon, én gondoskodtam róla. Ha nehezen éri el ideális testsúlyát, a legnagyobb ajánlásom az, hogy minden nap végezzen edzést, és minden reggel fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit. Ha nincs edzőtermi tagságod, ne aggódj. Ezt a napi felszerelés nélküli edzést saját otthonában is elvégezheti anélkül, hogy bármit kellene vásárolnia.
A napi edzés hozzáadása számos előnnyel jár az ideális testsúly eléréséhez. Az elégetett kalóriák segítenek fenntartani a hiányt. Az ellenállás edzés serkenti az izomnövekedést. Végül, a napi edzéssel kapott endorfin-lökés nagyban hozzájárul mentális egészségének és általános jólétének javításához.
Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc szünetet, és lépjen a következő gyakorlatra. Végezzen három-öt kört ebből a rutinból minden nap. Olvassa el ezt a felszerelés nélküli edzést, amely segít gyorsan elérni ideális testsúlyát, és ezután ne hagyja ki, hogy gyorsan fogyjon 10 kilót ezzel a 10 perces napi edzéssel.
Jumping Jacks
Ha nincs felszerelésed, az ugróemelők nagyszerű kiindulópontot jelentenek a testsúlyos gyakorlatokhoz, amelyek segítenek a fogyásban. Manuálisan növelheti a gyakorlat intenzitását, ha felgyorsítja a tempót, és céltudatos lesz minden ismétlésnél. Ne engedje, hogy a karja ernyedt tészta legyen, és ügyeljen arra, hogy a lehető legszélesebbre ugorjon a lábával. Egy félig sült jumping jack készlet időpocsékolás lehet; egy nagy intenzitású, céltudatos edzés ugró emelőkkel felpörgeti zsírégető motorját, és egy csodálatos HIIT kört indít el.
Deszkák vállcsapokkal
Az alapképzés minden jó edzésprogramhoz elengedhetetlen. A vállcsapolós deszkák több okból is a kedvenc gyakorlataim közé tartoznak. Az izometrikus erő, amelyet úgy alakít ki, hogy testét deszkahelyzetben tartja, segít megerősíteni és javítani az alsó hát egészségét. Ha hozzáadjuk azt az instabilitást, amely akkor jelentkezik, amikor mindkét kezet a másik vállhoz ütögeti, aktiválja a ferde izmokat és más mély magizmokat, amelyeket a hagyományos hasizom gyakorlatok során figyelmen kívül hagyhatunk.
Guggolás
A guggolás egy csodálatos alsótest-gyakorlat, amelyet nulla felszereléssel gyakorlatilag bárhol végezhet. Mivel a guggolások az alsó test nagyobb izmait használják fel, rengeteg kalóriát égetnek el, és az edzés után felpörgetik az anyagcserét, feltéve, hogy minden sorozat során elegendő intenzitást használsz.
Kezdje úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek egymástól. Üljön hátra és le a csípőjét, miközben a térdét kifelé tolja a stabilitás érdekében. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, majd nyomja át mindkét lábát, hogy felálljon. Találja meg a ritmust a mozgással, és törekedjen arra, hogy a tempóját a teljes intervallumban tartsa. Ha extra intenzitásra van szüksége, hajtson végre ugró guggolásokat.
Fekvőtámaszok
A pushupok nagyszerűek a váll, a mellkas, a mag és a kar erősítésére. Ezen túlmenően, ha a körfolyamat részeként hajtják végre, szilárd anyagcsere-löketet adnak, hogy a szervezeted több kalóriát égessen el még az edzés befejezése után is. Kezdje deszka pozícióban, és engedje le a törzsét, a csípőjét és a mellkasát a padlóra egyetlen egységként, amíg a mellkasa körülbelül egy hüvelyknyire nem lesz a padlótól. Nyomja át mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Lunges
A kitörés egy másik alapvető alsótest-gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül is végezhet. Ehhez a körhöz a váltakozó kitöréseket ajánlom.
Kezdjen állni úgy, hogy a lábai vállszélességű távolságra vannak egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, és mindkét térdét hajlítsa le a talaj felé. Amikor a hátsó térd körülbelül egy hüvelyknyire közeledik a padlóhoz, nyomja át az elülső lábát, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő ismétlésnél hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik lábával, és váltogassa előre-hátra az intervallumban.
Burpees
Ha van egy gyakorlat, amit nagyon utálok, de szeretem az eredményt, azt a burpees-nek kell megadnom. A burpees egy teljes testet érintő erőmozgás, amely több alsó és felsőtest robbanóanyagot tartalmaz.
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy álljon lábaival vállszélességű távolságra egymástól. Egy enyhe ellenmozdulattal ugorj fel, és robbanásszerűen emeld fel a karjaidat a fejed fölött. Leszállás közben ereszkedjen le deszka helyzetbe. Ahogy a lábad érinti a padlót a deszkában, gyorsan ugord előre a lábaidat, amíg alá nem kerül. Robbanásszerűen nyomja át mindkét lábát, és ugorjon felfelé, karjait a feje fölé emelve. Leszállás közben ugorjon le a következő ismétlésbe. Próbáljon olyan ritmust találni a mozgással, amelyet a teljes 45 másodpercig fenn tud tartani.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
