Erősítjük a hátat: egyszerű gyakorlatok a gyönyörű megkönnyebbülésért

A hátizmok az egyik legfontosabbak az emberi testben. Ha nincsenek hátizmok, akkor a lábak, a karok, a nyak és a fej nem tud működni.

A gerinc izom hiányában széteshet, a csigolyák elkezdenek kipattanni, becsípődnek az idegek és az erek, amelyek együttesen szintén hozzájárulhatnak a depresszióhoz és más betegségekhez.

Amikor becsípődik, és kevés vér halad át az ereken, az agy éhezése kezdődik, a sejtek elpusztulnak, az ember rosszul gondolkodik, ideges lesz és aggódik.

Éppen ezért mindenekelőtt a hát megerősítése fontos, ezt követi a tehermentesítés – mondja a Belnovosti online kiadvány szakértője, a Nashe Delo promóció profi harcosa, Eduard Kuzminov MMA személyi edző.

Ha azonnal gyakorlatokat végez a gyönyörű hát megkönnyebbülésére, akkor a hát valószínűleg megsérül, mert ahhoz, hogy az izmok agresszíven és nagy sebességgel növekedjenek, nagy súlyokkal kell megterhelni őket, és olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek később károsíthatják az izmokat. vissza.

Az első dolog, amit a hátért fontos megtenni edzés közben: ne próbálja meg terhelni a hátat, hanem minden gyakorlatot könnyű súlyokkal végezzen.

1 gyakorlat – „Csónak”.

Beteljesítés: hason fekve fekzünk, és egyszerre emeljük fel a térdünket és a karunkat. Ezt lassan megismételheti, hogy erősítse az ágyéki régiót, mivel ezt tartják a leggyengébbnek.

Egyes tudósok úgy gondolják, hogy az emberi testet egyáltalán nem arra tervezték, hogy a földön éljen, mivel előfordulhat, hogy a hát nem képes ellenállni a gravitációs erőnek.

Ez a gyakorlat csak segít megerősíteni az ágyékot. Ezenkívül megfelelő technikával a jövőben 2-3 másodpercig megtarthatja a felső pozíciót.

Ezt a gyakorlatot minden nap 12-15 alkalommal lehet elvégezni 3-4 sorozatban.

2 gyakorlat – „Planck”.

Erősíti az ágyéki és a felső hátizmokat. A hát mellett a hasizmok is érintettek, ami szintén fontos.

Beteljesülés: könyökre állunk, letépjük a térdünket és beállunk egy bárba.

Minden elvégzett gyakorlat után nyújtani kell, különben az izmok megszorulnak, és az izomrendszer összehúzódik, ami ezt követően magát a gerincet megfeszíti, és kiemelkedések és sérvek léphetnek fel. Ezért minden edzés után időt kell szánni a nyújtásra, hogy a jövőben ne sérüljön meg.

3 gyakorlat – Deadlift.

A legelején nagy terhelés nélkül megyünk.

Teljesítés: először meg kell tanulnia, hogyan kell következetesen elvégezni a gyakorlatot súly nélkül. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A karok ízületei egyenesek, a könyökök rögzítettek, a hát kiegyenesített. Döntse a rúd felé.

A helyes pozíció és mozgás ellenőrzése a rúddal felfelé. Mindennek hintázás nélkül kell történnie, a testet, a nyakat a lehető legközelebb a lábakhoz vinni. Le kell engedni a rudat a csípő hátramozgatásától a térd hajlítása nélkül a térdkalácsig, csak ezután hajlítsa meg magukat a térdeket.

4 gyakorlat – A hát (nyak) mögötti vízszintes rúd felhúzása.

Teljesítés: a vízszintes rúd markolatát a lehető legszélesebbre vesszük, és nem az állal, hanem a hát mögött rögzítéssel húzzuk fel magunkat. Ez segít fejleszteni a hát felső részét.

5 gyakorlat – Csavarás a svéd falon.

Jó gyakorlat a hát alsó részének erősítésére.

Kivitel: kézi markolat. A hátlap teljesen a falhoz van nyomva. Kis medenceemeléseket, fordulatokat végzünk. A gyakorlatok különösen hatékonyak a kezdeti szakaszban.

6. gyakorlat – Hiperextenzió.

Kivitel: a hát kiegyenesedett. A test felemelése egy speciális szimulátoron.

Enyhítő gyakorlatok

1 gyakorlat – Mellkasra tolás.

Egyenesen hátra, vedd vissza a medencét. Vegyünk két nagy súlyzót, kezünket teljesen leengedjük, és lökést végzünk a mellkasra.
Nagyon erősen fejleszti a megkönnyebbülést.

2 gyakorlat – Gyakorlat az alsó blokkon.

Teljesítés: kiegyenesített háttal leülünk, tömböt veszünk és mellre lökést végzünk. Érezni kell a hátat, hogy nyújtsa, összehozza a lapockákat.

3 gyakorlat – Deadlift.

Teljesítés: az elv ugyanaz, mint az erősítésnél. Minél nagyobb a súly, annál több eredmény.

4. gyakorlat – Súlyzósor a testhez.

Az egyik térd a táblára kerül. Az egyik kezünkre koncentrálunk, a másik lábunkkal a padlón pihenünk, és a testre vágyunk.

A megkönnyebbülés fő elve az egészséges hát. Ha nincs egészséges hát, akkor nem lehet normál terhelést végezni rajta. Ezért gyakorlatokat kell végezni a gerinc régió izomzatának nyújtására és megerősítésére.