A csontok rendkívül fontos szerepet játszanak a szervezetben. Különböző funkciókat látnak el, de a legfontosabbak a belső szervek támogatása és védelme. Megfelelő táplálkozással a lehető leghosszabb ideig megőrizheti egészségét. Fedezze fel a csontok egészségét szolgáló élelmiszerek listáját. Tudja meg, mit ajánlott enni a csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében.
A kalcium a fő tápanyag, amely támogatja a csontok egészségét / Shutterstock
A csontok élő szövetek, és fontos, hogy egészségüket prioritásként kezeljék. Ha törékennyé válnak, fennáll a kockázata, hogy csontritkulást vagy más, a csontrendszert érintő betegségeket szenved. Az oszteoporózis önmagában emberek millióit érinti, különösen a posztmenopauzás nőket.
Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja becslése szerint az 50 éves és idősebb nők körülbelül 20 százalékánál alakul ki csontritkulás, míg az azonos korú férfiaknak csak 5 százaléka érinti.
Bár ez egy olyan állapot, amely különösen az időseket érinti, nem kell öregkoráig várnia, hogy csontjai egészségére gondoljon. Egész életében sportolhat, lemondhat az alkoholról és a dohányzásról, és egészségesen táplálkozhat. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat, amelyeket be kell vennie az étrendbe, hogy erős csontjai legyenek.
A csontok egészségének legfontosabb tápanyagai
A táplálkozás szorosan összefügg az egészséggel, függetlenül attól, hogy melyik testrészünkről beszélünk. A csontok esetében pedig az, hogy mit eszel, befolyásolja az egészségüket.
Fedezze fel a listát. Nézze meg, hogyan veheti fel őket az étrendjébe.
A legjobb ételek és italok a csontok egészségéért
Egyes élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek megújítják és erősítik a csontokat, míg mások kimerítik és elpusztítják az egészséges csonttömeget.”
A csontok egészségéhez nélkülözhetetlen kalcium és D-vitamin mellett fehérjére, magnéziumra, foszforra, káliumra, fluorra, mangánra, rézre, bórra, vasra, cinkre, A-, K-, C- és B-vitaminra is szükség van.
Szójatej
Ha allergiás a tehéntejre, laktóz intoleranciája van, vagy tejmentes diétát szeretne követni, fogyaszthat kalciummal dúsított szójatejet. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint a felnőtteknek napi 1300 mg kalciumra van szükségük. A szója e kiegészítés nélkül is teljes értékű fehérje, amely segít megőrizni a csontok egészségét.
kimutatták, hogy a szójaételek segítenek megerősíteni a csontokat, mert javíthatják a csontok egészségének markereit és csökkenthetik a törések kockázatát. Egy 2020-as felülvizsgálat megállapította, hogy a szójaételek előnyösek a menopauza utáni nők számára.
A kutatók megjegyzik, hogy a szójafehérje javíthatja a csontsűrűség minőségét, és megelőzheti az osteosarcopenia nevű csontbetegséget.
A szójatermékek, például az edamame, a tempeh, a miso és a tofu hasonló előnyökkel járhatnak a csontok egészségére nézve.
Joghurt
A kalcium a csontok legjobb tápanyaga, ezért olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek tartalmazzák. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági és Élelmiszerügyi Minisztériuma (USDA) szerint 250 g joghurt 296 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 23%-a.
Ezenkívül a joghurt kiváló forrása más tápanyagoknak, amelyek segítenek a csontok felépítésében, mint például a fehérje, a foszfor, a cink és a B-vitaminok.
Ezenkívül különösen gazdag forrása a bélbarát baktériumoknak. A joghurtban lévő prebiotikumok és probiotikumok hozzájárulhatnak a csontok egészségéhez azáltal, hogy fokozzák a kalcium felszívódását és a csontanyagcserét.
Aszalt szilva
A bélrendszer egészségével szoros összefüggésben az aszalt szilva is segíthet erős csontozat kialakításában, különösen a csípőben, amely a törésekre hajlamos terület. Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy napi adag aszalt szilva megelőzheti a csípőcsont ásványianyag-vesztését, és csökkentheti a csípőtörések kockázatát posztmenopauzás nőknél.
Az aszalt szilva más tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítik a csontok erősségét. Nagyon gazdag K-vitaminban, amely kritikus szerepet játszik a csontok egészségében. Az USDA szerint egy 100 grammos aszalt szilva körülbelül 60 mcg K-vitamint tartalmaz. Az ajánlott napi adag felnőtteknek 120 mcg, illetve 90 mcg naponta. Az aszalt szilva káliumot, rezet, mangánt és A-vitamint is tartalmaz.
Szardínia
A szardínia magas kalcium- és D-vitamin-tartalma révén támogatja az egészséges csontozatot.Az USDA adatai szerint egy doboz szardínia 351 mg kalciumot, azaz a napi szükséglet mintegy 27%-át biztosítja.
4,42 mcg D-vitamint is tartalmaznak, ami nagyjából a napi szükséglet 29%-ának felel meg. Találja ki, melyik az. Nézze meg, miért ajánlott bevenni a napi étrendbe.
Tojás
A tojás kiváló fehérje- és D-vitamin forrás, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani, ha egészséges csontokra vágyunk. Ráadásul nagyon sokoldalúak és megfizethetőek. K-vitamint, foszfort és magnéziumot, valamint luteint és kolint is tartalmaznak, amelyek serkentik az agy megfelelő működését.
Gyümölcsök és zöldségek
Gyümölcsöt és zöldséget nem csak azért kell enni, hogy megerősítsék a csontjait. Segítik az egész szervezet megfelelő működését. A csontoknak különösen a kalciumban, magnéziumban, káliumban, C-vitaminban és K-vitaminban gazdagokat válasszuk.
Íme egy lista inspirációnak: zöld leveles zöldségek, édesburgonya, kaliforniai paprika, keresztes virágú zöldségek, narancs, banán, articsóka, paradicsom, ananász, eper.
