A depresszió leküzdésére szolgáló étrend bizonyos élelmiszereken alapul, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak a jólétre és a mentális egészségre. Egy háziorvos elmondja, hogyan táplálkozz helyesen a depresszió elleni hatékony küzdelem érdekében, mi legyen az étrended, és milyen ételekre érdemes különösen odafigyelni.
Mikor a legmagasabb a depresszió kockázata?
A depresszió a lakosság több mint 10%-át érinti, a nők kétszer gyakrabban szenvednek tőle. Ezzel a rendellenességgel az életöröm fokozatos elvesztése, az öröm érzése, a csüggedtség és a közömbösség, valamint a krónikus fáradtság jelentkezik.
A depresszió az élet különböző szakaszaiban előfordulhat, de leggyakrabban intenzív idegfeszültség és stressz időszakaiban, vagy drámai élmények után jelentkezik. Gyakran hallunk a szülés utáni és a perimenopauzális depresszió jelenségéről is.
És bár a depresszió kezelése főként a megfelelő gyógyszerek szedésén és pszichoterápián alapul, a megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az ilyen rendellenességek elleni küzdelemben. Nézzük meg, mely ételek különösen hasznosak a depresszió és a rossz hangulat esetén.
Diéta a jó hangulatért és energiáért
Bármilyen meglepően hangzik is, az egészséges főzés és a mindennapi táplálkozás tudatos választása egészségünk minden aspektusa, de különösen a mentális egészség szempontjából rendkívül fontos. Számos közelmúltbeli tanulmány megerősíti, hogy kapcsolat van aközött, amit egy személy eszik, és a depresszió kockázata között. Így az egyik elemzés arra a következtetésre jutott:
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal, olívaolaj, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és antioxidánsok magas bevitelével jellemezhető étrendek csökkentik a depresszió kockázatát. A vörös és/vagy feldolgozott hús, finomított gabonafélék, édességek, magas zsírtartalmú tejtermékek, vaj és burgonya magas fogyasztása pedig fokozott kockázattal jár.
Szóval mit kell hozzáadni az étrendedhez a jó hangulat érdekében?
Hal és egyéb egészséges zsírforrások
Megállapították, hogy a depresszió megnövekedett előfordulása szorosan összefügg a túl kevés omega-3 zsírsav fogyasztásával. Ezért étrendjébe be kell venni a zsíros tengeri halakat (lazac, tonhal, hering, makréla, szardínia), lenmagot, lenmagolajat, diót és avokádót.
Nem árt emlékezni arra is, hogy tirozint és triptofánt – a neurotranszmitterek képződéséhez szükséges aminosavakat, valamint avokádót – folsavat tartalmaznak, amely depresszióban gyakran hiányos.
B-vitaminok és ásványi anyagok
A depresszióban szenvedők gyakran B12-vitamin- és folsavhiányban szenvednek. Ezek a komponensek közvetve ugyan, de részt vesznek a fontos neurotranszmitterek termelésében, étrendbe való felvételük pedig fokozza a depresszió gyógyszeres kezelésének hatását.
A B-vitaminok mellett ajánlott diverzifikálni az étrendet vas-, szelén- és cinktartalmú élelmiszerekkel. Bebizonyosodott, hogy hiányuk apátiát, fáradtságot, álmosságot vagy álmatlanságot vált ki.
A szelén csökkenti a szorongást és javítja a hangulatot, a cink pedig növeli az antidepresszánsok hatékonyságát.
D-vitamin
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin befolyásolhatja azoknak a hormonoknak a szintézisét, amelyek az idegrendszer szinapszisaiban neurotranszmitterek, azaz a szerotonin és a dopamin szintézisére. Ezenkívül a D3-vitamin részt vesz az idegrendszer sejtjeinek felépítésében és regenerációjában.
A depressziós tüneteket mutató betegek egy kis csoportjának eredményei arra utalnak, hogy a D-vitamin pótlása, akár önmagában, akár antidepresszánsokkal szinergiában, befolyásolhatja a központi idegrendszer működését, és ezáltal csökkentheti a depressziót, a fáradtság és az apátia tüneteit.
Fehérjében gazdag ételek
A depresszióra hajlamos emberek étrendjéből nem hiányozhat a hús, a hal és a tenger gyümölcsei. Szelén, cink, B12-vitamin és nagyon fontos aminosavak forrásai, amelyek részt vesznek a depressziós betegségek kezelésében és megelőzésében, valamint felelősek az idegrendszer megfelelő működéséért.
A depresszió megelőzése érdekében érdemes beiktatni étrendjébe olyan ételeket, amelyek kiváló minőségű fehérjeforrást jelentenek – borjúhús, sovány baromfi, hal, szójabab, túró.
Csokoládé és teljes kiőrlésű gabonák
A túl alacsony szénhidráttartalmú étrend hangulati problémákat okozhat, de a megfelelő mennyiség fogyasztása segít fenntartani a szerotonin, közismert nevén a boldogsághormon szintjét. Ahhoz, hogy valóban pozitívan tudjon hatni a hangulatára, érdemes teljes kiőrlésű termékeket (gabonapehely, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, gabonafélék) választani, amelyek nem egyszerű cukrokat, hanem teljes értékű szénhidrátokat és ásványi anyagokat biztosítanak.
Ha enyhe kedvetlenséget és rossz hangulatot érez, ajánlatos 50 g 80%-os étcsokoládét bevinni étrendjébe, amely nemcsak szénhidrátot, hanem az idegrendszer számára nagyon fontos szelént is biztosít.
Hol keressünk olyan aminosavakat és vitaminokat, amelyek csökkentik a depresszió kockázatát:
- Triptofán: tökmag, szója, fehér és sárga sajtok, borjúhús, csirkemell, tonhal.
- Tirozin: hal, tej, sajt, tojás, hús, tökmag, hüvelyesek.
- Metionin: gabonatermékek, brazil dió, szezám, hal, hús.
- Omega-3 zsírsavak: zsíros tengeri hal, lenmagolaj, dió.
- Folsav: spenót, brokkoli, avokádó, narancs, spárga, banán, tojás.
- B12-vitamin: hús, hal, tej, tojás, sajt.
- D-vitamin: szardínia, hering, tonhalkonzerv, csukamájolaj, tojássárgája.
- Vas: fehér és vörös hús, sötétzöld zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák.
- Szelén: brazil dió, tonhal, napraforgómag, szervhúsok, hal, tenger gyümölcsei, kakaó.
- Cink: tenger gyümölcsei, hal, szezám, mandula, fokhagyma, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.
Jegyzet! A depresszió kiváltó okai sokfélék lehetnek, amikor is elengedhetetlen a gyógyszeres kezelés jelenléte és a szakorvosi konzultáció. Neurokémiai rendellenességek az agyban, pajzsmirigy alulműködés, asztma, cukorbetegség, hormonális változások, kábítószer- és alkoholfüggőség – mindezek lehetnek a depressziós állapot kialakulásának okai.
Az elmúlt években azonban olyan tanulmányok jelentek meg, amelyek kimutatták a bél mikroflóra és a mentális állapotok közötti kapcsolatot. Emiatt egyes források szerint tanácsos prebiotikus és probiotikus szereket használni a depresszió elleni küzdelemben.
Olvassa el még: