Miért kell még mindig enni lefekvés előtt és milyen ételeket?
Számos oka van annak, hogy miért nem szabad enni lefekvés előtt.
A késői vacsora negatív következményei
Alvási problémák. Evés után a gyomor-bélrendszer aktívabbá válik, ami megnehezítheti az elalvást, sőt álmatlansághoz is vezethet.
Megnövekedett inzulin és kortizol szint. Kutatások szerint a késői vacsora elfogyasztása a vér inzulinszintjének emelkedéséhez vezethet. Az inzulin szabályozza a vércukorszintet, és ha ez megemelkedik, a szervezet elkezdheti a zsírraktározást. Ezért ha túlsúlyt szeretne leadni, gondolnia kell rá. Az ételek lefekvés előtti fogyasztása a stresszért felelős kortizolszintet is megemelheti.
A lefekvés előtti nagy mennyiségű zsír és fehérje fogyasztása gyomorpanaszokhoz vezethet. Gyomorégés vagy böfögés léphet fel.
Lehet-e egészséges zsírokat és fehérjéket enni lefekvés előtt?
Még az olyan egészséges, zsírban gazdag ételek fogyasztása is, mint az avokádó, a diófélék és az olívaolaj éjszaka, emésztési zavarokhoz, rossz alváshoz, súlygyarapodáshoz és gyomorégéshez vezethet, valamint növeli a vér koleszterinszintjét.
A fehérjékkel kapcsolatban emlékeznie kell arra, hogy sok közülük lassan emésztődik. Egyes aminosavakat, például tirozint és fenilalanint tartalmaznak, amelyek serkenthetik a noradrenalin hormon termelődését, ami energiabeáramlást vált ki, ami rossz alvást vagy akár álmatlanságot is jelent.
Milyen ételeket lehet és érdemes este enni?
A fehérje lefekvés előtti kis mennyiségben történő fogyasztása jótékony hatással lehet szervezetünkre. A szerotonin és melatonin termeléséhez nélkülözhetetlen triptofán aminosavat tartalmazó fehérjetartalmú ételek lefekvés előtti fogyasztása elősegítheti az alvást.
Ezért egy kis mennyiségű könnyen emészthető fehérje lefekvés előtt biztosíthatja számunkra az alváshoz szükséges aminosavak mennyiségét, és így minimálisra csökkentheti a késői vacsora hatását az alvás minőségére.
Néhány ilyen fehérjetartalmú élelmiszer:
- A sajt, még cukor nélküli sajttorta vagy rakott formában is, könnyen emészthető fehérjéket és kalciumot tartalmaz.
- Sült csirkefilé – kevés zsírt és sok könnyen emészthető fehérjét tartalmaz.
- Tojás – gazdag fehérjében és más hasznos elemekben; jobb, ha főtt tojás „zsákban” vagy buggyantott tojás.
- A görög joghurt sok könnyen emészthető fehérjét, magnéziumot és jótékony laktobacillusokat tartalmaz.
Bármilyen furcsán is hangzik, jobb lefekvés előtt lassú szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani. Lassabban szívódnak fel, ami segít fenntartani a stabil vércukorszintet, és csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat. Glikémiás indexüknek köszönhetően pedig csökkenthetik a kortizol, a stresszhormon szintjét. A jó alvás érdekében a kortizolszintnek alacsonynak kell lennie éjszaka.
A megemelkedett kortizolszint nemcsak az alvás minőségét rontja, hanem fáradtságot, ingerlékenységet, fokozza az étvágyat és az édességek és más magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat is.
Vagyis ahhoz, hogy jól aludjunk, csökkenteni kell a stresszszintünket, és éjszaka alacsony kortizolszintet kell fenntartanunk. A lassú szénhidrátokban gazdag ételek segíthetnek ezen.
Ilyen termékek a teljes kiőrlésű zabpehely, amelyet több mint 15 percig főznek, a barnarizses ételek, a hajdina, különösen a zöld hajdina, a quinoa, az édesburgonya, a cukrozatlan gyümölcsök és bogyók, a párolt vagy sült zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű kenyértermékek.
Olvassa el még: