Ha szeretnéd felolvasztani a makacs hasi zsírt, miközben láthatóan karcsú és tónusú karokat építesz, akkor jó helyen jársz. Ezt a „két az egyért” edzést a hasi és a karzsír elvesztésére úgy tervezték, hogy hatékony és eredményes legyen, és minimális idő alatt maximális eredményt nyújtson. És bár nem titok, hogy sokan álmodozunk karcsú derékbőségről és feszes, faragott karokról, a jó hír az, hogy ezek eléréséhez nincs szükség bonyolult gyakorlatokra vagy órákra az edzőteremben.
Hogyan, kérdezhetnéd? Hogy megtudjuk, beszélgettünk Kyrie Furr, CPT, okleveles személyi edző és teljesítményedző Barbenddel, aki végigvezet minket egy egyszerűsített, kettő az egyért edzésen, amely a törzs- és a karizmokat is megcélozza. Ezeket a mozdulatokat arra tervezték, hogy ne csak a bosszantó hasi zsírt távolítsák el, hanem segítsenek az erős, tónusos karok kialakításában is. A legjobb az egészben, hogy ezt az edzést otthona kényelmében is elvégezheti minimális felszereléssel.
Legyen szó tehát elfoglalt szakemberről, családdal és munkával zsonglőrködő szülőről, vagy egyszerűen csak olyan valakiről, aki értékeli a hatékonyságot fitneszrutinjában, ezt a kettő az egyért edzést neked találták ki. Olvassa el az edzési utasításokat, majd ismerje meg az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztéséhez 30 nap alatt.
Sit-Through
Az átülés egy dinamikus, teljes testre kiterjedő gyakorlat, amely a magját célozza meg, miközben megmozgatja a kar izmait azáltal, hogy a felsőtest erejét és stabilitását toborozza a mozgás végrehajtásához.
Furr utasítja: „Kezdje asztali pozícióban a kezét és a térdét. Nyomja át a padlót a kezével, és emelje fel a térdét körülbelül három hüvelyknyire a padlóról. Hagyja jobb kezét és bal lábát a padlón, emelje fel a jobb lábát. és söpörje maga alá a bal oldalra, miközben a testét ugyanabba az irányba forgatja. A bal kezének fel kell emelkednie a padlóról, miközben átsöpri a jobb lábát. Térjen vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon.” Törekedjen három vagy négy 10-12 ismétléses sorozatra.
KAPCSOLÓDÓ: Az egyetlen 5 jógagyakorlat, amire szükséged van a hasad összehúzásához
Pallof prések
„A Pallof press az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet gyakorolhat a törzs és a felső test megerősítésére” – mondja Furr. „Ez a mozdulat néhány különböző változatban elvégezhető; egy nyomás vagy forgatás hozzáadásával a vállát, a karját és a magját célozza meg.”
Rögzítsen egy ellenállásszalagot egy erős rögzítési ponthoz, vagy használjon kábelgépet. Álljon oldalra a rögzítési ponthoz úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa az ellenállási szalagot mindkét kezével mellkasmagasságban és kinyújtott karokkal. Nyomd ki a szalagot egyenesen magad elé, majd tedd vissza a mellkasodhoz. Végezzen három vagy négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Deszka vállcsapok
„A deszka vállcsapok segíthetnek a mag, a farizmok, a karok, a csukló és a vállak megerősítésében” – mondja Furr. „Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a derékfájást, javítani a testtartást és a rugalmasságot, és feszesíteni a középső szakaszt, miközben erősíti és stabilizálja a vállát.”
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt legyen, és a teste egyenes vonalban legyen a fejtől a sarkáig. Tartsa rögzítve a magját, emelje fel jobb kezét, érintse meg a bal vállát, majd tegye vissza a földre. Ismételje meg a másik oldalon. Lőj három sorozatot, vállonként 20-30 ismétléssel.
Fekvőtámaszok
A pushupok egy klasszikus testsúlyos gyakorlat, amely a karokat, a vállatokat és a mellkasát célozza meg, így kiváló választás a felsőtest tonizálására.
A mozdulat végrehajtásához Furr azt mondja: „Álljon magas deszkahelyzetbe úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben vannak egymástól, a lábak pedig kinyújtva. Ügyeljen arra, hogy a lábujjain keresztül egyensúlyban maradjon, és a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Tartsa a hasizmokat. szorosan, lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát a padlóra, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be. Lökje vissza magát a padlón átnyomva és a mellizmait bekapcsolva.” Végezzen három vagy négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Álló fej feletti prések
Ez az edzés a hasi és a karzsír elvesztésére a fej feletti súlyzópréssel zárul. „Az álló, fej feletti prés egy olyan mozgás, amely messze túlmutat a felsőtestet nyomó mozgásnál” – magyarázza Furr. „Ez a gyakorlat összetett mozgás, amely megköveteli mind a felsőtest erejét, mind a mag stabilizálását.”
Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, vállmagasságban tartva, tenyerével előre. Nyomja le a súlyokat feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd engedje vissza őket vállmagasságba. Ez a mozgás a váll deltoid izmait célozza meg, segítve a tónusos és formás karok elérését. Törekedjen három vagy négy 10-12 ismétléses sorozatra.
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
