A tojás széles körben elismert, mint az egyik legteljesebb, legsokoldalúbb és legegészségesebb élelmiszer. Kiváló minőségű fehérjékben, vitaminokban és alapvető ásványi anyagokban gazdag, így a mindennapi táplálkozás szövetségesévé vált.
Ahhoz azonban, hogy tulajdonságait a lehető legjobban, egészségügyi kockázatok nélkül kihasználhassuk, elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségben és a szakértők ajánlásait követve fogyasszuk.
A tojás olyan kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, amelyek a szervezet különböző rendszerei számára előnyösek. Minden 100 grammja biztosítja:
Alapvető fontosságú vitaminokat:
- B3-vitamin (3,8 mg).
- B6-vitamin (0,12 mg).
- E-vitamin (1,11 mg).
- A-vitamin (190 µg).
Lényeges ásványi anyagok:
- Foszfor (200 mg).
- Nátrium (140 mg).
- Kálium (130 mg).
- Kalcium (57 mg).
- Vas (1,9 mg).
- Cink (1,3 mg).
Ezen kívül tartalmaz még konyhakészítményt és luteint, amelyek az agy, illetve a szem egészségéhez elengedhetetlenek. Ezek az összetevők olyan táplálkozási szempontból sűrű élelmiszert tesznek belőle, amely támogatja az olyan létfontosságú funkciókat, mint az idegrendszer, az agy és a látás.
Hány tojást kellene enni naponta?
A tojásfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat évekig a tojás koleszterintartalma korlátozta. Minden egyes tojás körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz, ami a mérsékelt fogyasztásra vonatkozó, legfeljebb heti két tojást tartalmazó tanácsokhoz vezetett. A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin minimális hatással van a vér LDL („rossz koleszterin”) szintjére. Ehelyett elsősorban a telített zsírok felelősek e szintek emelkedéséért.
Dr. Howard LeWine, a Harvard Health Publishing munkatársa rámutat, hogy egészséges emberek számára napi egy tojás (vagy heti hét) fogyasztása biztonságos és nem jelent jelentős kockázatot. Óvatosságra int azonban a magas koleszterinszinttel vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára, akiknek orvoshoz kell fordulniuk a személyre szabott határértékek megállapítása érdekében.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a tojások súlyuk szerint különböző méretben kaphatók, az alábbiak szerint osztályozva:
- Extra nagy (XL): 73 gramm.
- Nagy (L): 63 gramm.
- Közepes (M): 53 gramm.
- Kicsi (S): Kevesebb mint 53 gramm.
A tojás súlya közvetlen összefüggésben van a méretével, ezért fontos figyelembe venni a napi fogyasztás kiszámításakor. A Clínica Universidad de Navarra szerint egy átlagos felnőttnek naponta 40-60 gramm fehérjét ajánlott fogyasztani. Ennek oka, hogy a túlzott fehérjebevitel mérgező anyagcsere-hulladékot termelhet a szervezetben, ami kihat az egészségre.
Bár az egyéni szükségletek az egészségi állapottól függően változnak, általánosságban elmondható, hogy a reggeli részeként ideális egy vagy két közepes méretű tojás elkészítése, ami hozzájárul a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz.
A tojás egyéb előnyei
A tojás sokoldalúan felhasználható élelmiszer, amely sokféleképpen jótékony hatással van az egészségre:
- Kiváló minőségű fehérje: Elősegíti az izmok regenerálódását, a csontok egészségét és segít szabályozni a vérnyomást.
- Vitaminok és ásványi anyagok: Olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, mint a vas, a cink, a szelén és a kolin, amelyek nélkülözhetetlenek az immunrendszer és az agy működéséhez.
- Szív- és érrendszeri egészség: Telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek védik a szívet.
- Betegségmegelőzés: Segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a vérszegénység, a szürkehályog és a májproblémák.
- Testsúlykontroll: Rendszeres fogyasztása része lehet a fogyókúrának, mivel alacsony kalóriatartalmú és jóllakottságot biztosít.
A tojásfajták és azok hatása a minőségre
A tyúkok tartásának és takarmányozásának módja befolyásolja a tojás minőségét és árát:
- Hagyományos tojás: A tojások ketrecben tartott tyúkoktól származnak, amelyek nem mozognak és nem jutnak szabad levegőhöz. Ezek a legolcsóbbak, de a madarak stresszes körülményei befolyásolhatják a minőséget.
- Szabad tartásból származó tojások: A tyúkoknak valamivel nagyobb a mozgékonyságuk és kiegyensúlyozott táplálékuk van, de még mindig jelentős korlátozásokkal rendelkeznek. Ezek közepes árfekvésűek.
- Legeltetett tojások: A tyúkok szabad tartásban élnek, étrendjüket növényekkel és rovarokkal egészítik ki. Ezek a tojások ízletesebbek és táplálóbbak, bár drágák.
Tippek a tároláshoz és kezeléshez
A tojás előnyeinek maximális kihasználása és az egészségügyi kockázatok elkerülése érdekében feltétlenül be kell tartani az alábbi, az egészségügyi hatóságok által kiadott ajánlásokat:
- A tojás kezelése előtt és után mossunk kezet.
- Ne mossuk meg a tojásokat tárolás előtt, csak a felhasználás előtt tegyük ezt meg.
- Tartsa őket hűvös helyen és ne közvetlen napfényben.
- Először a legidősebb tojásokat fogyassza el.
A tojás nemcsak tápanyagtartalmáról, hanem sokoldalúságáról is nevezetes. Az olyan egyszerű készítményektől kezdve, mint a főtt vagy rántott tojás, egészen a mártásokban és süteményekben való felhasználásukig, jelenlétük a gasztronómiában univerzális. Megfelelő fogyasztás és higiénikus tárolási gyakorlat mellett a tojás az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen része lehet, jótékony hatással van a szervezetre és minden ételben gyönyörködteti az ízlelőbimbókat.