Rendszeresen csinálsz deszkát, de úgy érzed, hogy nem olyan hatékony? Lehet, hogy Ön követi el az alábbi gyakori hibák egyikét.
Szerencsére megvan a megoldás az Ön számára.
1. A hát ívelése
Az egyik leggyakoribb hiba a deszkázás során a hát ívelése. Amikor a mag elkezd elfáradni a gyakorlattól, gyakori, hogy leengedi a derekát a padló felé, ami azt okozza, hogy a hátad már nincs egyenes vonalban a tested többi részével. Ez a hiba nem okozhat azonnali sérüléseket, de megterheli a hát alsó részét, ami hosszú távon hátproblémákhoz vezethet. Ezáltal a deszka is kevésbé lesz hatékony, mert többé nem kell összehúznia a magot, hogy feltartsa a testét.
A megoldás: Döntse meg a medencéjét, hogy a háta egyenes maradjon. Húzza a köldökét a gerince felé, és a csípőjét döntse felfelé a mellkasa felé, hogy megakadályozza a hát alsó részének megereszkedését. Érzi a különbséget?
2. Nézz fel
Ha felnéz egy tükörre vagy órára deszkázás közben, segíthet ellenőrizni a testtartását vagy nyomon követni az időt, de rontja a testtartását. A deszkában a siker kulcsa az, hogy az egész tested egyenes vonalban legyen a fejedtől a sarkadig. A fej felemelése deszkázás közben – különösen, ha hetente többször is – nyakfájást és vállmerevséget okozhat.
A megoldás: Tartsa hosszan a nyakát, és összpontosítsa tekintetét a kezére. Így megelőzöd a nyakad feszültségét, és az izmaid sem merevednek meg olyan gyorsan.
3. Emelje fel/engedje le a csípőjét
45 másodpercnyi deszkázás után kísértést érezhet, hogy a mennyezet felé emelje a csípőjét, vagy engedje le a padló felé, hogy pihenjen a hasizmokon. Még az is lehet, hogy anélkül csinálja, hogy észrevenné! Sajnos ez leveszi a feszültséget a magról és a válladról, így ez egy másik gyakorlat.
A megoldás: A deszka egy teljes testre kiterjedő gyakorlat, beleértve a lábakat és a farizmokat is. Ezért, amikor a deszkában áll, húzza meg a lábát és a fenekét, nehogy felemelje vagy leengedje a csípőjét. Így jobban leköti a hasizmokat is.
4. Vonja meg a vállát
Minél tovább tartod a deszkát, annál jobban elkezd remegni a tested, és nehezebb lesz a légzésed. Ez a tökéletes alkalom a testtartás ellenőrzésére; a vállaidat a füled felé emelted? Jobb is, ha ezt nem tesszük: a vállai és a hátizmai megmerevednek, a nyaka pedig feszültség alá kerül. A vállrándítás a légzés szabályozását is megnehezíti, ami a gyakorlatot sem könnyíti meg…
A megoldás: A deszkázás során tartsa lefelé és hátra a vállát. Ellenőrizze a testtartását, ha azt észleli, hogy a légzése egyre nehezebbé válik, és győződjön meg arról, hogy a vállai a megfelelő helyen maradnak.
5. Túl hosszú deszkázás
Valószínűleg láttad már őket: deszka kihívások. A legtöbb kihívás arra készteti, hogy egyre hosszabb ideig tartsa a deszkáját, de ez valójában teljesen kihagyja a lényeget (érted?). Ha túl sokáig tartja a deszkáját, gyorsabban elfárad, és jó eséllyel ellazul a testtartása. És persze nincs értelme egy gyakorlatot rosszul végrehajtani. Ha a megfelelő testtartás mellett hosszú ideig meg tudja tartani a deszkát, akkor valószínűleg túl könnyű a gyakorlat.
A megoldás: A deszka jó alapgyakorlat, ha a mag stabilitását szeretné építeni. De a deszkával továbbra is megfeszíti az izmait, és kevesebb kalóriát éget el, mint azokkal a gyakorlatokkal, amelyekben folyamatosan mozog. Tehát ahelyett, hogy néhány percig tartsa a deszkát, keressen olyan alapvető gyakorlatokat, amelyek nagyobb kihívást jelentenek.
Olvassa el még:
Fotó: Getty Images Forrás: