Egy ideig nem tud edzeni, és azt tervezi, hogy folytatja edzési rutinját? Jó neked! Csak tartsd észben, hogy nem biztos, hogy mindent tudsz ugyanazon a szinten vagy úgy csinálni, ahogy megszoktad… Ez az 5 gyakorlat a legrosszabb gyakorlat, ha egy ideje nem edzett, és ezért jobb elkerülni őket… Szerencsére vannak alternatíváink is!
Olvassa el is:”
1. Dobozugrások
Ha hosszú ideig nem edzett, bölcs dolog elkerülni a nagy hatású gyakorlatokat, például a dobozugrást. Bár az ugrógyakorlatok nagyon jók a sportágspecifikus gyakorlatok és az erőnlét fejlesztésére, jobb, ha elhalasztjuk a dobozugrásokat, ha éppen most kezdünk újra gyakorolni. Elég trükkösek, ha ritkán vagy felügyelet nélkül csinálod, mert az ilyen gyakorlatokhoz a testsúlyodnál hétszer nehezebb erőre van szükséged. Ez különösen károsítja az ízületeket.
Mit tudsz csinálni?
Síugrások:
1. Álljon össze a lábával és a karjaival oldalt.
2. Tartsa össze a lábát, hajlítsa be a térdét, ugorjon fel, és kissé jobbra szálljon le.
3. Pattanj vissza, és ugorj egy kicsit balra
4. Folytassa az előre-hátra ugrálást, mintha egy képzeletbeli vonalon ugrálna át. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát.
2. Tricep mártogatós
A tricepsz mártogatós az egyik legnépszerűbb kargyakorlat, de nagyon hatásos is. Ez a gyakorlat extra megterhelést jelenthet a vállízületekben, ami vállpanaszokat okozhat, ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot. A vállai az izmaira és az inakra támaszkodnak az ilyen típusú gyakorlatok stabilitása érdekében, és ha egy ideje nem edzette ezeket az izmokat, valószínűleg nem elég erősek a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.
Mit tudsz csinálni?
Tricep lenyomás:
1. Tartson egy rudat, kötelet vagy dinabát a feje fölé kötve. Kábelgépet is használhat, amikor az edzőteremben tartózkodik.
2. Tartsa a könyökét behajlítva és szorosan az oldalához, mert kissé kilóghatnak a teste mögé.
3. Tartsa stabilan a felkarját, és nyújtsa ki a karját a könyökétől úgy, hogy tenyerét a talaj felé mozgatja.
4. A karjaid teljesen ki vannak nyújtva? Ezután ismét hajlítsa meg őket, amíg a könyökök el nem érik a 90 fokos szöget, így a kiindulási helyzetbe kerül.
3 Kip felhúzás
Még ha remek formában is vagy, a csirke felhúzása kemény. Ha nincs elég ereje vagy edzettsége, a gyakorlat lendülete és sebessége megakadályozhatja, hogy izmait megtartsa az irányítást. A szokásos húzódzkodáshoz képest a csirke felhúzásnál egy lendítésre van szükség ahhoz, hogy a mellkast a rúd felé emelje, így ez egy kardio- és erőgyakorlat egyben. Elég kemény, főleg ha most kezdesz újra sportolni…
Mit tudsz csinálni?
Szél legördülő menü:
1. Csatlakoztasson egy dinabandot egy magasan a feje feletti ponthoz.
2. Fogja meg a szalag másik végét mindkét kezével. Térdeljen, ha nagyobb feszültségre van szüksége a szalagon.
3. Nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lélegezz ki és húzd le a szalagot úgy, hogy a kezed vállszélességben legyen.
5. Húzza össze oldalsó izmait – más néven szárnyait –, ahogy eléri a mozdulat végét.
6. Oldja a szalag feszültségét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Evezés
Bár nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik, a felfelé evezős mozgás olyan gyakorlat, amelyet rendszeresen kell végeznie. Ezzel a gyakorlattal a vállát a tested felé fordítod, ami azt jelenti, hogy megsérülhet a vállad, ha nem gyakorolod eléggé. Jó ok arra, hogy ne vegye ezt fel azonnal, amikor újra elkezdi az edzést…
Mit tudsz csinálni?
Kábel homlokráncok:
1. Kezdje egy kábelgép vagy dinaband rögzítésével szemmagasságban.
2. Álljon körülbelül két-három lépésnyire a rögzítési ponttól, és mindkét kezével fogja meg a hevedert vagy a kötelet, hüvelykujjával maga felé fordítva.
3. Mozgassa a karját maga felé úgy, hogy könyöke vállmagasságban legyen, és húzza a szalagot vagy a kötelet az álla felé. Tartsa az öklét szemmagasságban.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig.
5. Lazítson, és engedje el a kábelt vagy kötelet a kiindulási helyzetbe.
5. Súlyemelés
A deadlift rendkívül hatékony módja az összes fő izomcsoport megcélzásának. De ha most kezd újra edzeni, nem biztos, hogy bölcs dolog azonnal újra elkezdeni használni a súlyzót. Valóban fel kell építenie a holttestemelést, így a régi súlyra emelés valószínűleg nem okos lépés. Ezért közelítse meg a gyakorlatot úgy, mintha csak most kezdene újra, és cserélje ki a rudat például egy kettlebellre. Így lehetőséget ad szervezetének, hogy újra hozzászokjon a gyakorlatokhoz.
Mit tudsz csinálni?
Kettlebell holthúzás:
1. Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, és egy kettlebell a combod elé, tenyered a tested felé nézzen.
2. Emelje fel a testét a csípőjéről, és enyhén hajlítsa be a térdét, hogy a csípője leereszkedjen, így a súlyt a padló felé, körülbelül a sípcsontja közepe felé engedheti le.
3. Ügyelj a testtartásodra: a gerinced legyen egyenes és hosszú, a mellkasod nyitott és felfelé, a vállaid pedig hátrahúzva.
4. Kapcsolja be a mag összes izmát, hogy tartsa ezt a pozíciót, miközben a lábát a padlóba nyomja, és hozza vissza a súlyt, amíg egyenesen fel nem áll. Használja erre a fenék- és combizmait; éreznie kell, hogy eltolja a padlót.
Forrás:
