Az alakunk ápolása közben nem szabad megfeledkeznünk a testmozgásról sem. Érdemes olyan edzéseket választani, amelyek nemcsak élvezetesek, de sok kalóriát is elégetnek. Javasoljuk, milyen gyakorlatokat érdemes végezni, és mit vegyünk figyelembe az edzésterv összeállításakor.
Az egyik leghatékonyabb edzés, amely ragyogóan égeti a kalóriákat, a futás. Ez azért van, mert a futás számos izomcsoportot megmozgat, ami magas kalóriaégetést eredményez.. Természetesen minél gyorsabban futunk, annál jobb.
Ezenkívül érdemes tudni, hogy a hegynek felfelé vagy enyhe emelkedőn való futás szintén növeli a kalóriaégetést.. A futással kapcsolatos becsült értékekre adunk példákat:
- 476 kcal/h kényelmes kocogás,
- 544 kcal/h tempó 5 km/h,
- 680 kcal/h tempó 6 km/h,
- 782 kcal/h tempó 8 km/h,
- 1088 kcal/h tempó 10 km/h.
Olvassa el a következő cikket is:
Természetesen a futás mellett a gyaloglást is választhatjuk. Igaz, ez jóval kevesebb kalóriát éget el, de kezdőknek is jó tevékenység, és bármely életkorban könnyen végezhető. A gyalogló tempójú gyaloglás körülbelül 224 kcal/h-t éget el. Ezzel szemben az élénk sétatempóban való gyaloglás már 340 kcal/h.
Egy másik módja a kellemes és könnyű kalóriaégetésnek az, hogy kerékpározás. Ez egy szórakoztató tevékenység, amely igénybe veszi a lábizmokat, és segít gyorsabban elhasználni a kalóriákat. Egy laza tekerés során 272 kcal/h-t égetünk el. Mérsékelt tempójú, kb. 12 km/h sebességgel 554 kcal/h-t fogunk elégetni. Ezzel szemben gyors tekeréskor ez akár 816 kcal/h is lehet.
Egy másik jó fizikai aktivitás, amely lehetővé teszi, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessünk el, miközben , az úszás. Azáltal, hogy a víz ellenállást nyújt a mozgáshoz, megmozgatja az izmainkat, és arra kényszerít bennünket, hogy megerőltessük magunkat. Ennek eredményeképpen 476 kcal/h-t égetünk el a szabadidős úszás során, illetve intenzív edzés során 680 kcal/h-t.
Az erőnléti edzést is érdemes megfontolni. Igaz, hogy nem éget annyi kalóriát, mint a kardió edzés, de érdemes bevezetni az edzésekbe, többek között azért, mert EPOC-hatást, azaz edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást biztosít, így a szervezet az edzés vége után is tovább fogyaszt kalóriát.
Egy átlagos erőnléti edzés 204 kcal/h-t, míg egy intenzív edzés 408 kcal/h-t éget el. Tehát a legjobb, ha mind a kardió-, mind az erőnléti edzést beépíted az edzéstervedbe. Az American College of Sports Medicine ajánlása szerint hetente körülbelül 150 perc testmozgás mérsékelt intenzitású kardiót vagy 60 perc nagy intenzitású kardiót, és vezessen be két nap erőnléti edzést.
