Nem csak fogyókúrára valók. Míg az étrend megváltoztatása lehet az egyik legjobb módja a felesleges kilók leadásának, egyben átjáró is lehet a szokások javításához, az egészségedre való összpontosításhoz és az aktívabb életmódhoz.
A WIN Internationallel közösen végzett WIN World Survey 2019 tanulmány (2019) adatai szerint Spanyolországban minden ötödik ember rendszeresen diétázik. A férfiak és nők közötti különbség nem túl jelentős, mindössze 2,5%, 19,9% a nőknél és 17,2%- a férfiaknál.
Egyes diéták célja az étvágy visszaszorítása a táplálékfelvétel csökkentése érdekében, míg mások a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitel korlátozását javasolják. Vannak, akik jobban összpontosítanak bizonyos étkezési mintákra és életmódbeli változásokra, nem pedig bizonyos ételek korlátozására.
mediterrán diéta
Régóta a táplálkozás, a betegségek megelőzésének, a jólét és a hosszú élettartam arany standardjának tartják. Ez táplálkozási előnyein és fenntarthatóságán alapul. Olyan élelmiszereken alapul, amelyeket olyan országokban, mint Spanyolország, Olaszország és Görögország hagyományosan fogyasztottak. Gazdag: zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, halban, diófélékben, hüvelyesekben és olívaolajban. Az olyan élelmiszereket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékek mértékkel kell fogyasztani, és a vörös húst korlátozni kell.
Ezenkívül a mediterrán étrend korlátozza: finomított gabonafélék, transzzsírok, feldolgozott húsok, hozzáadott cukor és más magasan feldolgozott élelmiszerek. Ez a diéta a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre és növényekre helyezi a hangsúlyt, több krónikus betegség kockázatának csökkenésével és megnövekedett várható élettartammal is összefüggésbe hozható. Azt is kimutatták, hogy a mediterrán diétának megelőző hatása van bizonyos ráktípusok ellen.
Bár az étrendet a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány azt mutatja, hogy a telítetlen zsírokban gazdag növényi alapú étrend szintén segíthet a fogyásban. Így a The American Journal of Medicine-ben megjelent szisztematikus tanulmány, amely öt különböző tanulmányt elemzett, megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenést eredményezett 1 év után. Az alacsony szénhidráttartalmú diétához képest hasonló súlycsökkentési eredményeket produkált.
Egy több mint 500 felnőtt bevonásával végzett, 12 hónapon át tartó tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrendhez való nagyobb betartás a fogyás fenntartásának kétszeresével jár.
A DASH diéta
Az étrendi megközelítések a hipertónia megállítására, vagy a DASH, egy étkezési terv, amelyet a magas vérnyomás kezelésében vagy megelőzésében terveztek, amelyet klinikailag magas vérnyomásnak neveznek. Hangsúlyozza, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst együnk. Kevés sót, vörös húst, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.
Bár a DASH diéta nem fogyókúra, sokan arról számolnak be, hogy fogytak. Például az Obesity Review-ban megjelent 13 tanulmány egyike azt találta, hogy a DASH-diétát követők többet fogytak 8-24 hét alatt, mint a kontrolldiétát követők. Egy másik, 12 hetes elhízással küzdő felnőtteknél azt találták, hogy a DASH-diéta csökkentette a teljes testsúlyt, a testzsírszázalékot és az abszolút zsírtömeget az étrendben résztvevők körében, miközben megőrizte az izomerőt.
böjt időszak
Az időszakos böjt olyan táplálkozási stratégia, amely váltakozik a böjt és az evés időszakai között. Számos módja van, beleértve a 16/8-as módszert, amely magában foglalja a kalóriabevitel napi 8 órára történő korlátozását. Létezik az 5:2 módszer is, amely heti kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.
Míg elsősorban súlycsökkentő diétának nevezik, az időszakos böjt jelentős előnyökkel járhat mind a test, mind az agy számára. Az időszakos koplalás korlátozza az étkezési időt, ami egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez súlycsökkenéshez vezethet, hacsak nem kompenzálja túl sok étkezést a megengedett étkezési időszakokban.
Egy tanulmányban kimutatták, hogy az időszakos koplalás 0,8-13%-os súlycsökkenést okozott 2 hét és 1 év közötti időszakban. Ez lényegesen magasabb százalék, mint sok más módszernél. Mások azt találták, hogy az időszakos böjt növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét.
Alacsony szénhidráttartalmú diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a legnépszerűbb fogyókúrák közé tartoznak. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén diéta (keto) és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diéta.
Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátot, mint mások. Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a keto diéta, ezt a makrotápanyagot az összes kalória kevesebb mint 10%-ára korlátozzák, míg más típusok esetében ez az arány 30% vagy kevesebb (44). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt a fehérje és a zsír javára.
Általában több fehérjét tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, ami fontos, mivel a fehérje segíthet az étvágy szabályozásában, fokozhatja az anyagcserét és fenntarthatja az izomtömeget, amint az az „American Journal of Nutrition” cikkéből kiderül. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákban, mint például a keto, a szervezet szénhidrátok helyett zsírsavakat kezd felhasználni energiaforrásként azáltal, hogy ketonokká alakítja azokat. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, és hatékonyabbak lehetnek, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú diéták.
Például az 53, 68 128 résztvevőből álló tanulmány egyike azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményeztek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták. Ráadásul úgy tűnik, hogy elég hatékonyak a káros hasi zsír elégetésében.
