Szeretnél olyan edzést végezni, ami minden nap hasznodra válik? Akkor a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat minden edzésbe beépítjük.
Amikor megizzadsz az edzőteremben, természetesen ki akarsz hozni belőle valamit. Lépjen be a funkcionális fitneszbe. A „funkcionális fitnesz” funkcióval a mindennapi mozdulatokat utánozza, mint például a zuhanyozás, a polcra való visszahelyezés és a WC-re ülés. Ha ezeket a gyakorlatokat minden edzésbe beépíted, a napi tevékenységeid sokkal gördülékenyebbek lesznek, ugye?
Olvassa el is:”
1. Guggolás
A WC-n, az íróasztal mögött, az autóban – átlagosan naponta legalább 100-szor megyünk leülni valahova. Guggolás közben összehúzza a combizmokat, a vádlit és a combizmokat. Súllyal végezve a gyakorlatot akár teljes testes gyakorlattá is alakíthatja.
Álljon csípőszélességben egymástól, lábujjait pedig előre mutassa. Ezután engedje le a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Szeretnéd egy kicsit megnehezíteni a gyakorlatot? Ezután vegyen egy kettlebellt vagy súlyzót a kezébe, és tartsa a mellkasánál úgy, hogy könyökét a bordáihoz nyomja. Most engedje le a csípőjét, miközben a mellkasát felfelé tartja. Nyomd a sarkaidat a földbe, és jöjj fel.
2. Zsanér
Láttál már csecsemőt vagy kisgyermeket felszedni valamit a földről? Guggolásból lehajolnak, és a lábukból és a csípőjükből emelnek, nem a hátukból. Sokat tanulhatunk belőle… Ugyanazokkal a mozdulatokkal – más néven zsanérral – könnyebben felemelhet nehéz tárgyakat, például bevásárlótáskáját vagy bőröndjét.
Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és térdét kissé hajlítsa meg. Tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a csípőjét, miközben a hátát egyenesen tartja. Van előtted valami, amit felvehetsz, például egy súlyzó vagy egy csomag a küszöbön? Ezután addig hajoljon, amíg el nem éri. Ezután tartsa befogva a magját, és tartsa egyenesen a karjait, miközben sarkaitól felfelé tolja, amíg fel nem jön.
3. Kitörés
A kitörés valójában a séta közben megtett lépések eltúlzott változata. Ugyanezt a mozdulatot használja, amikor megmozdítja a lábát, hogy megkösse a cipőfűzőjét, amikor kilép valakinek az útjából, vagy amikor elkap valamit, amikor az leesik az asztalról. Egy kitöréssel összehúzza a combját, a fenekét, a vádlit és a térd körüli összes izmát. Ha megfelelően tudja végrehajtani ezt a gyakorlatot, akkor stabilabb lehet a lábakon.
A kitörésnek számos változata létezik, de az alapok a legfontosabbak. Álljon egyenesen, és nyújtsa ki a jobb lábát körülbelül három lábbal. Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben. Ezután erősítse meg mindkét lábát, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsen el ugyanannyi ismétlést végezni mindkét oldalon.
4. Forgatás
Amikor sétálsz, a törzsed forog. Ugyanúgy, mint amikor beköti a biztonsági övet, betesz valamit a hűtőbe, ránéz a mellette lévőre vagy edz. A forgatáshoz erős magra és koordinációra van szükség. Ha ez nincs meg, könnyen hátsérülést kaphat. A legfontosabb dolog az, hogy a magodból és a csípődből forogj, ne a hátadból. A rotációs gyakorlatok helyett a legjobb az anti-forgás gyakorlatokat végezni, mert így elkerülhető, hogy tested túl messzire elforduljon.
Így csináld:
Tekerj egy ellenálló szalagot egy stabil tárgy köré a mellkas magasságában. Álljon oldalával a tárgy felé, térdeljen le, és mindkét kezével fogja meg a szalagot. Húzza meg a magot és a farizmokat, és húzza a szalagot teste közepe felé. Tartsa a magját bekapcsolva és a testét egy vonalban. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ezután fordítsa meg úgy, hogy a másik oldala a tárgy felé nézzen, és ismételje meg a gyakorlatot.
5. Lökések
A lökések olyan gyakorlatok, amelyek eltávolítják a súlyt a testedről. Ha hason alszol, felnyomod a tested, hogy felkelj az ágyból. Akkor is tolsz, amikor kinyitod az ajtókat, vagy amikor felállsz egy székről vagy egy asztal mellé. Egy lökés megfeszíti a test elülső részének izmait, például a hasizmokat és a vállat. Minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja a „push” vagy „press” kifejezést, segít ezeknek az izmoknak a képzésében. A legfontosabb ezeknél a gyakorlatoknál az, hogy a magot rögzítve tartsa, nehogy a hát alsó részéből nyomuljon.
Tartsa a súlyzót közvetlenül a vállmagasság alatt úgy, hogy a kezei csak a vállszélességnél szélesebbek legyenek, és a rúd a tenyerén nyugodjon. Tartsa a könyökét közvetlenül a csuklója alatt, és nyomja a rudat a feje fölé. Egyszerre húzza meg a magot és a farizmokat, és kerülje a hát alsó részének túlfeszítését. Lélegezz be, és vigye vissza a rudat a mellkasához. Használja nyújtási reflexét, hogy azonnal lépjen a következő ismétlésbe.
6. Húz
A mindennapi életben sokkal kevesebb húzó mozdulatot végzünk, mint toló mozdulatot. Pontosan ezért jó ötlet több „húzóerőt” edzeni az edzés során. Valójában minden egyes lökés ismétlés után két húzó ismétlést kell végrehajtania. Ha nem tesz elég húzó mozdulatot, vállproblémákat, hátfájást és akár rossz testtartást is okozhat. A legjobb húzómozdulat? A felhúzás. Még mindig úgy gondolja, hogy egy kicsit túl nehéz? Ezután próbálja ki egy ellenállási szalaggal.
Akaszd fel egy vízszintes rúdra úgy, hogy a tenyered előre néz, a kezeid pedig vállszélességben legyenek egymástól. Feszítse meg a hát felső részének és a karjainak izmait, és húzza fel magát a rúd felé, amíg az álla a rúd fölé kerül. Ezután lassan és irányítottan engedd vissza magad a földre.
Szöveg Santé, kép GettyImages