A gabonaféléket és magvakat azért érdemes fogyasztani, mert hozzájárulnak az egész test egészségéhez. Nemcsak kevesebbet betegeskedünk tőlük, és jobban érezzük magunkat, hanem jobban is nézünk ki tőlük. Értékes fehérje-, egészséges zsír- és antioxidánsforrást jelentenek. Rostot, folsavat és számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. A változatos étrend elengedhetetlen részét képezik. Melyek a legértékesebbek és miért?
Chia magok
A chia magot spanyol zsályaként is ismerik. Ezeknek az észrevétlen, sötétszürke, apró magvaknak az egészségügyi előnyeit már az aztékok is nagyra értékelték. A bab és a kukorica után a chia volt a harmadik legértékesebb termesztett növény. A chia mag értékes fehérje- és egészséges zsírsavforrás (omega-3, omega-6). Antioxidánsokkal és egy jó adag rosttal is ellátják a szervezetet. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról – különösen a B- és E-vitaminokról és az ásványi anyagokról – kalcium, magnézium, cink, kálium, nátrium, foszfor.
A chia magok nagyon jó antioxidáns hatásúak. Segítenek a fertőzések, betegségek és a stressz káros hatásai ellen. 100 g ilyen mag kb. 485 kcal-t tartalmaz, ebből kb. 16,5 g fehérje, 31 g zsír, 42 g szénhidrát és akár 34,5 g rost. Rendszeres fogyasztásuk segíti a fogyást, ezért fogyókúrázóknak és sportolóknak is ajánlott.
A chia fogyasztásának szinte nincs ellenjavallata, de az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek mértékkel kell fogyasztaniuk.
A chia puding formájában, mártogatósként és turmixok összetevőjeként ízlik a legjobban. Müzliben és reggeli gabonapelyhekben, valamint zabpehely összetevőjeként is kiváló. Mivel jól kombinálható a gyümölcsökkel, egyesek befőttekhez adják – hidegen és melegen egyaránt (beleértve a lekvárokat és a dzsemeket is). Könnyen adható salátákhoz, szendvicsekre szórva, és még enyhébb változatban levesek vagy mártások sűrítésére is használható. Sütemények, kenyér és zsemle sütéséhez is használják.
Napraforgómag
Egy másik értékes mag a napraforgómag. Ezeknek az értékes magvaknak a 100 grammja 580 kcal-t tartalmaz. Gazdagok egészséges zsírokban (a magok összetételének kb. 50%-a), fehérjében és rostban. A napraforgómagok vitaminokban is gazdagok, például C-, A- és E-vitaminban, B-vitaminokban, valamint káliumban, foszforban, szelénben, magnéziumban és vasban.
A napraforgómag rendszeres fogyasztása hozzájárul a jobb egészséghez, csökkenti számos súlyos betegség, például az érelmeszesedés és a rák kockázatát. A napraforgómag csökkenti a koleszterinszintet, ezáltal védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Támogatják a pajzsmirigy működését is. A napraforgómag fogyasztása a szépség érdekében is ajánlott, mivel pozitív hatással van a fizikai megjelenésre, különösen a bőr és a haj állapotára.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy egyeseknek kerülniük kell a napraforgómagot. Ezek közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri, hasnyálmirigy- és epehólyagproblémákkal küzdő emberek. Továbbá azoknak, akik könnyen emészthető vagy zsírszegény étrendet követnek, körültekintően kell eljárniuk e magvak fogyasztásakor.
Mivel kombináljuk a napraforgómagot? Ezek a magvak sokoldalú ízvilággal rendelkeznek, így jól illenek édes reggelikhez – zabpehely, palacsinta vagy palacsinta -, valamint esti ételekhez, például tésztához vagy rizshez. Kiválóan illenek salátaalapú salátákba, valamint különféle pékárukba is.
Lenmag
A lenmag egy másik olyan gabona, amely szinte felbecsülhetetlen hatást mutat az egészségünkre. Először is értékes fehérjeforrás, másodszor rost, harmadszor pedig omega-3 zsírsavak forrása. Emellett számos ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot, vasat, magnéziumot, cinket és rezet, valamint B1-, B6-, PP- és folsav-vitamint tartalmaz. A gumók csökkentik a „rossz” koleszterinszintet, szabályozzák a vércukorszintet, javítják az emésztőrendszer működését és rákellenes hatásúak. Támogatja a szervezet immunrendszerét, és enyhíti a megfázás tüneteit, például a köhögést és a torokfájást. E gabonafélék fogyasztása ajánlott azoknak, akik aggódnak a súlyuk miatt, mivel nemcsak a jóllakottság érzését növeli, hanem megszünteti a vízvisszatartást is a szervezetben. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a lenmag beiktatása az étrendbe javítja a bőr állapotát, erősíti a körmöket és a hajat.
Annak ellenére, hogy a lenmagnak oly sok előnye van, nem mindenkinek egyformán előnyös. Óvakodniuk kell azoknak, akik allergiásak a lenre, akik gyulladásos betegségekben vagy kezelhetetlen székrekedésben szenvednek. Továbbá azoknak, akik rendszeresen szednek véralvadásgátlót, korlátozniuk kell e magok jelenlétét a napi étrendjükben.
A chia maghoz hasonlóan a lenmag is remek kiegészítője lesz a zabpehelynek vagy a salátának, és turmixokhoz, illetve sütemények, kenyerek és kiflik sütésekor is adható. Még finomabb változatban kiválóan helyettesíti a lisztet, és besűríti a mártásokat vagy leveseket. Az őrölt lenmag a tojás alternatívájaként is jól működik sütemények vagy hüvelyesek készítésekor. Előzetesen őrölje meg jól a magokat, majd keverjen össze egy evőkanálnyit három evőkanál vízzel.
Tökmag
Listánkból nem hiányozhat a tökmag, amely számos értékes tulajdonsággal rendelkezik. Először is, zsírsavakat tartalmaznak, amelyek többek között az emberi szervezetben az enzimek továbbításáért felelősek. Ásványi anyagok – B-csoportba tartozó karotin, kalcium, kálium és foszfor – forrása. C-, A-, D- és E-vitamint, valamint B-vitaminokat tartalmaznak. 100 g szárított tökmagban körülbelül 560 kcal és közel 50 g zsír található.
A tökmag beiktatása az étrendbe támogatja a megfelelő veseműködést és csökkenti a vércukorszintet. A magok támogatják az emésztőrendszert, enyhítik a depresszió, a migrén és a fejfájás tüneteit. Férfiaknál a termékenységet is javítják, mivel cinkforrás, amely segít fenntartani a vér megfelelő tesztoszteronszintjét.
Magas rosttartalmuk miatt túlzott mennyiségben hasi fájdalmat okozhatnak, ezért az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezőknek óvakodniuk kell tőlük. Tudományos tanulmányokat is találunk, amelyek szerint a hipoglikémia kockázatának kitett embereknek kerülniük kellene őket.
A magokat a legjobb nyersen fogyasztani, de sütésre is alkalmasak. A lényeg azonban az, hogy ezt ne tegyük túl sokáig – legfeljebb 20 percig -, hogy ne fosszuk meg őket értékes tulajdonságaiktól. Íze sokoldalú, és sokféle étel fűszerezésére alkalmas. Alkalmasak levesekhez, salátákhoz, desszertekhez és különféle pékárukhoz (pl. kenyér).