Tényleg kapsz elég vasat? Sokan (tudatlanul) vashiányban szenvednek, ami hosszú távon fáradtságot, sőt vérszegénységet is okozhat. Ennek megelőzése érdekében segíthet több vasban gazdag élelmiszer fogyasztása. Ezért összeállítottunk egy listát 10 vasban gazdag élelmiszerről, amelyeket gyakrabban kell fogyasztania. És nem, ez nem csak állati eredetű táplálék…
1. Rákfélék és osztrigák
Minden rákféle sok vasat tartalmaz, de az osztriga, a kagyló és a kagyló különösen jó vasforrás. Például az osztriga 8 milligrammot tartalmaz 85 grammonként, ami az ajánlott napi mennyiség 44%-a. Esetleg próbálja meg újra az osztrigát?
2. Máj
A máj és más szervhús, például a vese megfelelő mennyiségű vasat tartalmaz: 85 grammonként 5 milligramm, ami a napi ajánlott mennyiség 27%-át teszi ki. Emellett a szervhúsok sok fehérjét és A-, B-vitamint, rezet, kolint és szelént is tartalmaznak. Mikor teszed fel a csirkemájat az étlapra? Vagy inkább pástétomos szendvicset választasz?
3. Marhahús
A vörös hús is jó vasforrás: 2,2 milligramm 85 grammos adagonként. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek húst, baromfihúst és halat, kisebb valószínűséggel alakulnak ki vashiányban. Ezek a tanulmányok azonban amerikai étkezési mintákon alapulnak, ahol a növényi alapú vasforrásokat még mindig kevéssé veszik figyelembe (erről bővebben lentebb olvashat).
4. Tonhal- és szardíniakonzerv
Bizonyos halfajták tele vannak vassal, beleértve a tonhalat és a szardíniát. A tonhal 1,4 milligrammot (8%), a szardínia pedig 2 milligrammot (11%) tartalmaz 85 grammonként. A foltos tőkehal és a makréla szintén ízletes vasforrások. Ízletes salátákban vagy sütőben!
5. Törökország
A pulykahús (és különösen a sötét hús) szintén jó vasforrás: egy 85 grammos adag 1,4 milligrammot (8%) tartalmaz. Egy könnyű húsdarab azonban körülbelül feleannyi vasat tartalmaz, ezért nagyon figyeljen arra, hogy melyik darabot választja.
Természetesen számos növényi eredetű élelmiszer is létezik, amelyek sok vasat tartalmaznak, elvégre nem feltétlenül kell hús vagy hal a vashoz. Ha több vashoz szeretne jutni, és vegetáriánus vagy vegán, a legjobb, ha ezt az 5 ételt gyakrabban eszi:
6. Bab és lencse
Igen, a bab és a lencse több vasat tartalmaz, mint gondolnád. Jó példa erre a főtt szójabab, amely 128 grammos adagonként 8,8 milligramm vasat tartalmaz. Ez a napi ajánlott mennyiség közel 50%-a! 128 gramm főtt lencse 6,6 milligrammot (37%), 64 gramm fekete bab 1,8 milligrammot (10%) tartalmaz. Ideális vasforrás!
7. Spenót
Popeye megtanította nekünk, hogy a spenót jót tesz, bár jobb, ha nem konzervből eszik. 100 gramm nyers spenót 2,7 milligramm vasat (15%) tartalmaz, míg a főtt spenót, amely töményebb, 6,4 milligrammot tartalmaz 128 grammonként (36%). És persze nem ez az egyetlen jó dolog, amit a spenót hoz! Sok C-vitamint (ami szintén serkenti a vas felszívódását) és antioxidánsokat is tartalmaz. Ha a spenótot (és más zöld leveles zöldségeket) zsírforrással fogyasztja – gondoljon az extra szűz olívaolajra –, segít a szervezetnek jobban felszívni az antioxidánsokat.
8. Tökmag
Egyél-e valaha tökmagok? Ezt valóban gyakrabban kellene megtenned: egy 28 grammos adag 2,5 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 14%-a. Könnyen megteheti őket rendelni. Nem rajongsz érte? tökmagok? Ezután próbálja ki a pisztáciát, amely 28 grammos adagonként 1,1 milligrammot tartalmaz.
9. Tofu
A tofu természetesen nagyszerű étel, ha vegetáriánus vagy vegán. Nem csak bármit készíthetsz vele, hanem jót is tesz vele. Egy 64 grammos adag 3,4 milligramm vasat (19%) tartalmaz, ami egyben kiváló vasforrás is.
10. Quinoa
Ez sem hiányozhat ebből a listából: főtt Quinoa 2,8 milligramm vasat tartalmaz 128 grammonként (16%). Tele van növényi fehérjékkel, antioxidánsokkal, folsavval és magnéziummal is. Felveszed az étlapodra ma este? Te rendeled meg .
Forrás:
