A felülés gyakran a szokásos edzés része. De mi van, ha nem tudod végig csinálni? Összegyűjtöttük Önnek a felülések során fellépő panaszok különböző okait, és tippeket adunk azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek segíthetnek a későbbi felülés befejezésében – elolvasod?
Olvassa el is:”
Ha fáj a hátad…
… valószínűleg gyenge a rekeszizom. A hátfájdalom azt jelzi, hogy a magban lévő erő egyensúlyhiánya, gyakran a gyenge has- és csípőizmok miatt. Ez azt jelenti, hogy a hát alsó részének át kell vennie a mozgást, és ezt gyakran nem tudja kezelni. Feszültséget érzel a hátadban? Ezután ne kényszerítse magát arra, hogy túllépjen azon, ami kényelmetlennek érzi magát, hanem összpontosítson más magerősítő gyakorlatokra, hogy végül elvégezhessen egy felülést. Például magforgatások szalaggal vagy magas deszkával.
Így csináld:
Magforgatások
1. Rögzítse a szalagot mellkasmagasságban, és lépjen távolabb, hogy megfeszítse a szalagot (ezt a gyakorlatot kábelgéppel is elvégezheti)
2. Tartsa a szalagot a jobb kezével. Tartsa a jobb karját egyenesen, és forduljon a jobb oldalára.
3. Szabályozza a használt feszültséget és sebességet, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetébe.
4. Válts kart, és ismételd meg a gyakorlatot.
Magas polc
1. Feküdj hasra úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a lábad pedig behajlítva, lábujjaidat a talajba nyomva.
2. Nyomd fel magad a kezeddel és a lábujjaiddal, és nyújtsd ki teljesen a karjaidat, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a fejedtől a lábujjaidig.
3. Tartsa ezt a megfelelő helyzetben, ameddig csak tudja. Amint a csípője leesik, vagy a hát alsó része ívbe kezd, engedje le magát, pihenjen egy pillanatra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Ha nem tudod tartani a lábad a földön…
… valószínűleg módosítania kell a hozzáállását. Feláll a lábad, amikor felülést csinálsz? Ekkor nagy eséllyel nem fekszel rendesen, vagyis az ízületek nincsenek megfelelő szögben a gyakorlathoz. Az izmok erősebbek, ha az ízület jó helyzetben van, ami ebben az esetben valószínűleg azt jelenti, hogy a lábfejet kicsit távolabb kell helyezned a testedtől. Ez megoldhatja az egész problémát!
Ha nem tudod felemelni a törzsedet a földről…
…valószínűleg feszes csípőhajlítói vannak. Felülés közben nem tudsz felénél messzebbre emelkedni a talajtól? Ha a hasizmod nem emeli meg eléggé, annak valószínűleg a csípődhöz van köze. Természetesen a gyenge mag nem segít a felüléseknél, de gyakrabban a gyenge csípő az oka. A csípőhajlítói felelősek a csípő és a comb stabilizálásáért, amikor meg tudja emelni a törzsét. Ha a csípőhajlítók nem végzik megfelelően a dolgukat, nagy eséllyel nem tud egészen feljönni. Szerencsére megteheti ezt a nyújtást, hogy javítsa a csípő rugalmasságát.
Így csináld:
1. Feküdj hanyatt, jobb lábfejedet tedd keresztbe a bal combod felett, és hajlítsd be a bal térdedet.
2. Óvatosan húzza a bal láb hátsó részét a mellkasa felé.
3. Amikor kényelmesen nyújtózkodsz, tartsd meg a pozíciót 30-60 másodpercig.
4. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.
Nem csak a nyújtás fontos, hanem a csípő erősítése is segíthet.
Így csináld:
1. Akassza fel egy vízszintes rúdra úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
2. Húzza le a lapockáját, távolabb a fülétől.
3. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé lassú és ellenőrzött mozdulatokkal.
4. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat még mindig túl nehéz számodra? Ezután egyszerűen álljon a padlóra, és végezze el az emeléseket egyenként, hogy növelje csípőerejét.
Forrás:
