Fáradtnak érzi magát? 6 stratégia a fáradtság ellen a táplálkozással

Van néhány olyan táplálkozási stratégia, amely segíthet csökkenteni a fáradtságot és energikusabbnak érezni magát. „Fáradtnak érzem magam”, »Nem bírom tovább«, »Most már szabadságra van szükségem« – ezeket a mondatokat nagyon gyakran hallom az évnek ebben az időszakában. A szervezet akkumulátora hajlamos lemerülni, igyekszünk befejezni, amit az év végéig el kell végeznünk, és fontos, hogy odafigyeljünk arra, hogyan tápláljuk magunkat. Tudta, hogy a táplálkozásunk cinkosa lehet az évnek ebben az időszakában tapasztalt fáradtságnak és kimerültségnek? Az alváshiány, a stressz, a túlhajszoltság és a kiegyensúlyozatlan étrend miatt fáradtnak, gyengének vagy energiahiányosnak érezhetjük magunkat. Ezek a test apró jelzései, amelyeket a mindennapok sodrában figyelmen kívül hagyunk anélkül, hogy elgondolkodnánk a probléma gyökerén. Ha megállunk és megfigyeljük, hogyan táplálkozunk, az lehet a kulcs a fáradtság elleni küzdelemhez és az energiaszintünk javításához. Ma megosztok néhány olyan étrendi stratégiát, amelyek segíthetnek csökkenteni a fáradtságot és energikusabbnak érezni magunkat.

Maradjon hidratált

Nem vesszük észre, de a kiszáradás a fáradtság egyik leggyakoribb oka. Ha nem iszunk elég vizet, a szervezetünk nem tudja megfelelően ellátni a funkcióit, ami érezhetően alacsonyabb energiaszinthez vezethet. Mindig a híres napi 2 liter vízről beszélünk, de a folyadék mennyiségét a tevékenységünkhöz és az időjáráshoz kell igazítani, különösen ezekben a meleg napokban, amikor a fogyasztást meg kell növelni. A víz mellett természetes vagy gyógynövényekkel ízesített gyümölcsvizeket is fogyaszthatunk. A vízben gazdag ételek fogyasztása is egy módja a hidratáltság javításának. Adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget, például görögdinnyét, uborkát, zellert, narancsot, epret és paradicsomot. Ezek mind segítenek a hidratáltság fenntartásában.

Minőség és mennyiség

Itt az ideje, hogy megvizsgálja az elfogyasztott szénhidrátok minőségét, csökkentve a finomított és ultrafeldolgozott szénhidrátokat . A szénhidrátok a szervezet energiaforrása, de a minőségük döntő fontosságú. Ahhoz, hogy a szervezet energiája állandó maradjon , törekednünk kell az összetett szénhidrátokra, amelyek lassabban és egyenletesebben szabadítják fel az energiát a szervezetben, elkerülve a vércukorszint kiugrását és csökkenését, ami fáradtságot okozhat, ami akkor történik, ha finomított lisztet és cukrot fogyasztunk. A finomított cukrokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek gyors energiacsúcsokat okozhatnak, amelyeket hirtelen vércukorszint-csökkenés követhet, ami miatt fáradtabbnak érezzük magunkat. Az egyik stratégia, amit alkalmazhatunk, hogy korlátozzuk az üdítőitalok, édességek, kekszek és feldolgozott pékáruk fogyasztását.

A legjobb megoldás, ha teljes kiőrlésű tésztákat, teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, barna rizst, quinoát és hüvelyeseket (pl. lencse és csicseriborsó) választunk. Ezeket beillesztheted a reggelidbe (teljes kiőrlésű kenyérrel vagy zabpehellyel), az ebédedbe és a vacsorádba (például quinoával, tésztával és/vagy barna rizzsel, kevergetve sült zöldségekkel). Jó zsírok az agy számára. Ami a jó zsírokat illeti , az omega-3 zsírsavak fontosak az agy egészsége szempontjából, és segítenek javítani a koncentrációt és a szellemi teljesítményt. Gyulladáscsökkentő hatásukról is ismertek. Az olajos halakból (lazac, szardínia, makréla), avokádóból, hidegen sajtolt extra szűz olívaolajból, olajbogyóból, dióból és chia magokból származó jó zsírok elengedhetetlenek az optimális agyműködéshez. Ezeket kiegészítheted, ha növeled a halfogyasztásodat – legalább heti kétszer -, ha diót vagy chia magot adsz a joghurtodhoz vagy turmixodhoz, és ha avokádót teszel a salátáidba.

Minden nap fehérje

A fehérjék fontos szerepet játszanak az energia és a fáradtság szabályozásában. Alapvető fontosságúak az izmok helyreállításában, a vércukorszint stabilizálásában és a neurotranszmitterek (pl. szerotonin, dopamin és noradrenalin, amelyek befolyásolják a hangulatot, az energiát és a koncentrációt) szabályozásában . Fontosak a szervezet megfelelő folyadék- és elektrolit-egyensúlyának fenntartásához is. A napi fehérjeszükséglet kielégítése segít stabilan tartani az energiaszintet a nap folyamán. Nagyon fontos, hogy a nap folyamán és minden étkezés alkalmával fehérjéhez jusson.

Biztosítsa az alapvető elemeket

A magnézium, a vas és az antioxidánsok biztosítása elengedhetetlen. A sokat emlegetett magnézium fontos az izomlazításhoz. Az izom- és idegműködéshez nélkülözhetetlen ásványi anyag, és a magnézium hiánya gyengeséghez, izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezethet. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a mandula, a spenót, a tökmag, az avokádó, a hüvelyesek, a banán és a barna rizs. A gyakori fáradtság a vashiány tünete lehet, amely nélkülözhetetlen az oxigén vérben történő szállításához. Elegendő vas nélkül a szervezet nem termel elegendő vörösvértestet, ami miatt a szokásosnál is fáradtabbnak érzi magát – valójában a vérszegénység egyik első tünete az állandó fáradtság.

Kétféle vasunk van: az egyik a könnyebben felszívódó, amely állati eredetű, például sovány vörös húsokban, szárnyasokban és halakban található, a másik pedig a növényi eredetű, például spenótban, lencsében, tofuban, tökmagban, mandulában és dúsított élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű termékekben. A növényi vas felszívódásának javítása érdekében fontos, hogy ezeket a választékokat C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például naranccsal, citrommal, brokkolival, paradicsommal, paprikával kísérjük. Az antioxidánsok megvédik a szervezetet a sejtkárosodástól és a gyulladástól, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus fáradtsághoz. Válasszon élénk színű gyümölcsöket és zöldségeket, például áfonyát, epret, sárgarépát, paradicsomot, paprikát, spenótot, brokkolit és citrusféléket. Fogyasszon többféle friss gyümölcsöt és zöldséget a nap folyamán, különösen az intenzív színűeket, például a piros és lila gyümölcsöket, amelyek olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint az antociánok.

Fáradtság elleni vitaminok

A B-vitaminok a legfontosabb vitaminok az agy megfelelő működéséhez, és nélkülözhetetlenek a táplálék energiává alakításához. Hiányuk fáradtsághoz és gyengeséghez vezethet. A B1 esetében a hiány vagy hiánya ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket és memóriazavarokat okoz. Teljes kiőrlésű termékekben, diófélékben, halakban és húsokban található. B6 Részt vesz a szerotonin szintézisében, és felelős az agyunkból a test izmainak küldött jelekért. Hiánya esetén a B1-hez hasonló tüneteket okoz. Teljes kiőrlésű termékekben, búzacsírában, hüvelyesekben, diófélékben és sörélesztőben található. A kiegyensúlyozott, változatos tápanyagokat tartalmazó étrend és a megfelelő folyadékpótlás fontos lépések a fáradtság elleni küzdelemben és a hosszú távú energiaszint javításában. Lássunk munkához! Az olyan antioxidánsok, mint az áfonya, védik a szervezetet a sejtkárosodástól és a gyulladástól, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus fáradtsághoz.