Szóval hogyan kell csinálni?
Mindig melegítse be és melegítse fel izmait minden edzés előtt. Az izmok erei kitágulnak, és több oxigén jut el hozzájuk. Ugyanakkor megakadályozza az izomsérüléseket edzés közben.
Edzés után ne felejtsd el az edzés előttihez hasonló módon ellazítani az izmaidat, és ne felejts el nyújtani.
Amikor edzed a hasizmodat, válassz 4-5 gyakorlatot, és minden alkalommal változtasd őket. A hasizom edzésének teljes időtartama legalább 10 perc legyen.
A hasizom gyakorlatok egészségesek!
A hasizom gyakorlatok nemcsak esztétikai szempontból fontosak, hanem egészségügyi okokból is. A hasizmok és a hátizmok erősítése biztosítja a megfelelő testtartást. A petyhüdt hasizmok hatására a medence és a keresztcsont előrehajlik. A porckorongok is szenvednek, ami hátfájásban nyilvánul meg.
1. Kerékpárrövidítők
Ezek a leghatékonyabb otthoni hasi gyakorlatok közé tartoznak. Az SDSU vizsgálatban 148%-kal nagyobb hatékonyságot értek el, mint a klasszikus rövidítő gépek az egyenes hasizom esetében, és 190%-kal nagyobb hatékonyságot a külső ferde izom esetében.
Feküdj hanyatt a szőnyegen, és tedd a kezeid a fejed mögé. Emelje fel a lábát úgy, hogy térdben kissé behajlítva legyenek.
Ezután váltakozó mozdulatokkal húzza a jobb könyököt a bal térdhez, majd a bal könyököt a jobb térdhez. Próbáljon nyugodtan és rendszeresen lélegezni a gyakorlat során.
Végezzen 20-25 ismétlést 2 sorozatban, közben pihenjen 30 másodpercet.
2. Rövidnadrág merőleges szárral
Bár csak 29%-kal hatékonyabbak az egyenes hasizom esetében, mint a klasszikus rövidítő gépek, hatékonyságuk különösen a külső ferde hasizom esetében szembetűnő. Ennél az izomnál ez a gyakorlat 116%-kal hatékonyabb, mint a klasszikus felülés.
Tehát, ha érdekel a lapos has és a keskenyebb derék, feltétlenül ne felejtse el beépíteni a gyakorlatba.
Feküdj hanyatt a szőnyegen, és dőlj be annak alsó részébe. Tegye a kezét a feje mögé, és nyújtsa ki egyenesen a lábát, a bokáját kissé behajlítva, a térdét pedig kissé behajlítva.
Ezután emelje fel a felsőtestét a térdéhez.
Ügyeljen arra, hogy az álla ne érje a mellkasát minden emelés során. Lélegezz ki, amikor térdre mozdul, és lélegezze be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében próbálja meg az egyik könyökét, a másikat pedig közelebb hozni a térdéhez, hasonlóan a kerékpáros rövidnadrágokhoz. Ily módon a törzs forgó mozgását éri el, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát.
3. Elülső ellenállás fordulattal
Ez a gyakorlat több gyakorlat legjobb mozdulatait ötvözi. A gyakorlat statikus deszkára épül, de oldalirányú forgó mozgásokkal egészül ki, ami növeli a gyakorlat általános hatékonyságát. Ennek eredményeként a has külső ferde izma különösen edzett.
A gyakorlat nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Vegyünk egy olyan pozíciót, amelyben a szőnyeg felé támaszkodunk úgy, hogy a karunkat könyökben hajlítjuk, a lábunkat pedig a lábujjain. A test megfeszül. Most csak a bal kezére támaszkodjon, fordítsa el a testét 90 fokkal, és emelje fel a jobb kezét a levegőbe. Hajtson hátra jobb karját a teste alá, és térjen vissza eredeti helyzetébe úgy, hogy a karját kinyújtja a levegőben. Ezután dőljön a jobb kezére, és ismételje meg a gyakorlatot a test bal oldalán.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalra, és pihenjen. 30 másodperc elteltével ismételje meg a sorozatot.
4. Cipők rövidítése tornalabdán
Ez a gyakorlat 39%-kal hatékonyabb, mint a klasszikus rövidítő gyakorlatok az egyenes hasizom esetében, és 47%-kal hatékonyabb a külső ferde hasizom esetében. Valódi ereje azonban abban nyilvánul meg, hogy ezzel a gyakorlattal egyidejűleg a rectus femoris izom legkisebb érintettségét rögzítették. Ebből arra lehet következtetni, hogy a labdán végzett rövidítő gyakorlatok valóban elsősorban a hasizmokat erősítik, más testrészek izmai pedig nem érintettek.
Üljön a labdára úgy, hogy a lábát szilárdan a padlóra helyezve. Enyhén engedd le magad a labdán úgy, hogy a gimnasztikai labda a hátad alsó részén feküdjön. Testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tegye a kezét a feje mögé, és lassan emelje fel a törzsét 45 fokos szögbe. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, tárja szélesebbre a lábát. Ha jobban szeretné bevonni a ferde hasizmokat a gyakorlatba, ellenkezőleg, közelítse egymáshoz a lábait. Előrelépéskor kilégzés, kiinduló helyzetbe való visszatéréskor belégzés.
Végezzen 20 ismétlést két sorozatban 30 másodperces pihenővel.
5. Statikus tábla
Az SDSU szerint ez a gyakorlat ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus egyenes hasizom gyakorlatok, de a külső ferde izomzat 130%-kal hatékonyabban erősíthető. Ugyanakkor más belső hasi izmok is érintettek.
Forduljon a szőnyeg felé, támaszkodjon a könyökére, és tartsa kinyújtva a lábát a lábujjain. Emelje meg kissé a hátát, hogy a medencéje ne essen a szőnyegre. Húzza meg az izmokat, és tartsa a pozíciót 50 másodpercig. Lélegezz egyenletesen. Pihenés után ismételje meg a gyakorlatot.
6. Parancsikonok lábbal a levegőben
A tanulmány szerint ez a gyakorlat 140%-kal hatékonyabb, mint a ferde hasizmok klasszikus rövidítő gyakorlatai.
Hogyan gyakorold helyesen? Üljön a szőnyegre enyhe lejtőn, és támaszkodjon a kezére a törzs mellett. Nyújtsa ki a lábát, és fokozatosan húzza a mellkasa felé, folyamatosan a levegőben tartva. Ne próbáljon gyorsan gyakorolni, inkább koncentráljon a pontos edzéstechnikára. Ismételje meg 15-ször, majd pihenjen 30 másodpercig.
Ebben a cikkben különféle hatékony hasizom erősítő gyakorlatokkal ismerkedtünk meg, amelyek nem csak a szép megjelenésről, hanem az egészségről és a helyes testtartásról is szólnak. Ne feledje, hogy a rendszeresség és a megfelelő technika a siker kulcsa. A hasad megérdemli a legjobb törődést!
Nőkként gyakran hajlamosak vagyunk alábecsülni a fizikai aktivitás jelentőségét, és csak az esztétikai oldalra koncentrálunk. De amint azt ma megtanultuk, sokkal mélyebb értelme van a hasizmok edzésének. Ezeknek az izmoknak az erősítésével nemcsak a megjelenésünket javítjuk, hanem segítjük alakunkat, gerincünket és általános egészségünket is.
Ne felejtsd el az aranyszabályt: az egészség és a szépség kéz a kézben járnak. Minden gyakorlattal nem csak a tested formál, hanem egy erősebb, egészségesebb életmódot is építesz.
Ne feledje, hogy minden apró lépés, amit az egészsége érdekében tesz, fontos. Legyen szó kerékpáros guggolásról, első kitörésről vagy gimnasztikai labdás guggolásról, minden számít. Szóval, kedves hölgyeim, vegyük ki a legjobbat ebből a cikkből, és kezdjük el nem csak a hasunk, hanem az életünk jobbá tételét is!
Sok sikert kívánunk, és ne felejtsd el, hogy minden sikered a mi sikerünk. Együtt szép eredményeket érhetünk el és nem csak kívülről, hanem belülről is ragyoghatunk!
