Deszkák
A deszkák megkötik a törzsizmokat, segítve a gerincoszlop stabilizálását és az egyenes hát kialakítását. Kezdje push-up pozícióban, és tartsa a testet egyenes vonalban tetőtől talpig, bevonva a törzsizmokat. Kezdje rövidebb időtartammal, és fokozatosan növelje az időt, ahogy ereje javul.
Bővebben: Fáj a hátam, fáj a derekam, becsíp az ideg: A csakra titkai (VIDEO)
Hidak
A hidak a hát alsó, a farizmokat és a mag izmait célozzák. Feküdj a hátadon, hajlított térddel és a lábakkal a padlón. Emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a térdig. Tartsa ki néhány másodpercig, mielőtt visszaengedi a csípőjét.
Macska-tehén nyújtás:
Ez a jóga által ihletett nyújtás elősegíti a gerinc rugalmasságát és mobilitását. Kezdje a kezét és a térdét, és váltakozva ívelje meg a hátát, mint egy macska, és nyújtsa le, mint egy tehén. Mozogjon simán ezek között a pozíciók között, hogy nyújtsa és erősítse a hátizmokat.
Bővebben: Szakértő: Tegye ezt azonnal, ha becsípte az idegeit
Felsőbbrendű ember
Feküdj arccal a földre, a karjaidat nyújtsd magad elé, a lábaid pedig egyenesek legyenek. Egyszerre emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a talajról, és tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt leengedné.
Fali angyalok
Álljon háttal a falnak, karjait pedig 90 fokos szögben hajtsa össze, a „W” betű alakjához hasonlóan. Lassan emelje fel a karjait a feje fölé, és tartsa érintkezésben a fallal. Ez a gyakorlat javítja a váll és a felső hát mozgékonyságát, miközben elősegíti a helyes testtartást.
Tovább: A könnyű napi testmozgás 40%-kal csökkenti a hirtelen halál kockázatát
Halott emelés
A deadlift kiválóan alkalmas a gerinc mentén lévő izmok erősítésére, beleértve a hát alsó részét és a combhajlító izmokat. Használjon megfelelő formát: hajlítsa meg a csípőt és a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a lábával.
Sorok
Szíjak vagy súlyzók segítségével hajtson végre húzódzkodást úgy, hogy az ellenállást a teste felé húzza, és a hátát egyenesen tartja. Ez a gyakorlat a felső hát izmait célozza meg, ami segít a jobb testtartásban.
Bővebben: Hogyan bántjuk a gerincünket
Pilates vagy jóga
Mind a Pilates, mind a jóga az alapvető erőt, a rugalmasságot és az igazodást hangsúlyozza. Az ezeknek a gyakorlatoknak szentelt órák gyakran tartalmaznak olyan gyakorlatokat, amelyek ösztönzik a hát kiegyenesedését, mint például a kobra póz a jógában vagy a hattyú gyakorlat a Pilatesben.
Ne feledje, hogy a kitartás kulcsfontosságú az egyenes hát megőrzéséhez. Kezdje az aktuális edzettségi szintjének megfelelő gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje azok intenzitását vagy összetettségét, ahogy az erőd javul. Ezenkívül ügyeljen a testtartására egész nap, akár az íróasztalnál ül, akár áll, akár sétál. A helyes gyakorlatokat a testtartás tudatos tudatosításával kombinálva úton leszel az erősebb és egyenesebb gerinc felé.Ha már meglévő hátproblémái vannak, minden új gyakorlat megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.
Forrás: Healthline
