Mindannyian ott voltunk: az újév körül forog, és tele leszel reményekkel és álmokkal, hogy végre egészséges életmódbeli változtatásokat hajts végre. De mivel közeleg az új év hajnala, miért várna januárig, hogy egészséges legyen? Egy 2020-as tanulmány szerint PLOS One, azoknak a válaszadóknak csak 55%-a, akik újévi fogadalmakat tesznek, hogy egészségesek maradjanak, valóban sikerül elérni céljait. Akkor miért ne kezdhetnénk el ma? Ebben a cikkben arra hívjuk fel Önt, hogy a következő 30 napban kötelezze el magát a szokások fejlesztése mellett, hogy testét éppen az ünnepek előtt alakítsa át.
Egészségügyi szakemberekkel beszélgettünk Destini Moody, RDN, CSSD, LDregisztrált dietetikus és sport dietetikus Garage Gym Vélemények, és Michael Masi, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki a legjobb életmódbeli szokásokat szolgálja fel Önnek, hogy belülről kifelé javítsa fittségét, egészségét és testét.
Ha az egészségedről és jólétedről van szó, nincsenek gyorsutak, és nem ígérünk egyik napról a másikra csodákat. Ehelyett egy ütemtervet ajánlunk, amely segít valódi, fenntartható változtatásokat végrehajtani az életmódjában. Ezek a szokások nemcsak segítenek ledobni néhány kilót, hanem javítják a hangulatot, növelik az energiaszintet, és újjáélesztik az egész életszemléletedet.
Olvassa el a 30 napos kihívást, amellyel átalakíthatja testét, és miután végzett, tudjon meg többet a 6 legjobb „szorongásos szuperételről”, amelyet stresszes állapotban fogyaszthat.
Kezdje a napot egy szilárd reggelivel.
Ha egy egészséges, kiadós reggelivel indítja a napját, megadhatja a szükséges energiát, csökkentheti a délelőtti sóvárgást, és segíthet fenntartani az egészséges anyagcserét. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, általában kevesebb cukrot fogyasztanak, mint azok, akik kihagyják a reggelit.
„Ha valaha is éhesnek érezte magát késő délután ebéd után vagy késő este vacsora után, az valószínűleg azért van, mert kihagyta a reggelit” – mondja Moody. „A reggeli elfogyasztása nemcsak az éhségérzet csökkentésében és a táplálékfelvétel szabályozásában segíthet, hanem beindítja az anyagcserét, és elegendő üzemanyagot ad az agynak egy koncentrált, energikus és produktív naphoz.”
Étkezzen okosan, ha kint vacsorázik.
A kinti étkezésnek nem kell szabotálnia az egészséges szokásait. Amikor egy étteremben tartózkodik, válasszon könnyebb menüelemeket, szabályozza az adagok méretét, és kérjen öntetet és szószokat az oldalára, hogy a táplálkozási céljait megfelelő szinten tartsa.
„Nem reális a hét minden napján, 24 órában elkészített étkezés, legalábbis akkor, ha társasági életet akarsz. Tehát jó, ha okosan döntesz, amikor kimész enni. Ez nem jelenti azt, hogy mindig salátát kell rendelned, amikor éppen vagy. egy steakhouse, mert az nem szórakoztató, hanem kiegyensúlyozottá és egészségessé teszi az étkezést” – magyarázza Moody.
Minőségi alvás.
Nem titok, hogy a minőségi alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális jóléthez, egészségének számos aspektusára hatással van, a kognitív teljesítménytől a hangulatig és az energiaszintig. A siker érdekében alakítson ki következetes alvási ütemtervet, alakítson ki egy nyugtató lefekvés előtti rutint, és tegye kényelmessé alvási környezetét, hogy biztosítsa a szükséges pihenést.
„Az alváshiányt a közelmúltban összefüggésbe hozták a krónikus betegségek fokozott kockázatával” – figyelmeztet Moody. „A hat óra vagy kevesebb éjszakai alvás szintén növeli a ghrelin, a szervezet éhséghormonja szintjét. Azok, akik kevesebbet alszanak, általában többet esznek, és több édesség utáni vágyat tapasztalnak, mivel az agy üzemanyagot keres. Nyolc-tíz órán át lőni. folyamatos alvás minden este, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy korábban kell lefeküdni.”
Hatékonyan kezelje a stresszt.
Egy tanulmány szerint a International Journal of Health Sciences, a krónikus stressz számtalan egészségügyi állapothoz vezethet, beleértve a neurológiai rendellenességeket, fejfájást, szívproblémákat, fekélyeket, cukorbetegséget, asztmát, gyors öregedést és még korai halálozást is. Ezért elengedhetetlen olyan stresszcsökkentő technikák beépítése, mint a meditáció, a mélylégzés vagy a rendszeres testmozgás a stressz kordában tartása és az egészségesebb életmód előmozdítása érdekében.
„A szervezet a stresszt traumareakcióként érzékeli, amely adag adrenalint szabadít fel, mintha veszélyben lenne” – magyarázza Moody. „Ha a test túl sokáig van ebben az állapotban, például hosszan tartó stressz alatt, az gyulladást és kognitív stresszt okozhat. A stressz kezelésére menj el sétálni, nézz meg egy vigasztaló filmet, jógázz, vagy bármi mást, ami neked bevált. egészségesen kezelje a stresszt.”
Távolítsa el a zavaró tényezőket étkezés közben.
Távolítsa el az olyan zavaró tényezőket, mint az okostelefonok és a TV-műsorok étkezés közben, hogy az étkezésre, valamint a test éhségére és teltségérzetére összpontosíthasson. Egy 2019-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a tudatos táplálkozás javíthatja az emésztést, növelheti az önelfogadást, és fokozhatja a tudat-test-étel tudatosságot.
Moody azt mondja: „A figyelemzavaros étkezés nem a legjobb ötlet az evés szabályozására, különösen akkor, ha fogyókúra közben próbálja szabályozni a bevitelt. Ezenkívül előfordulhat, hogy nem a legjobb enni, miközben gépel. az íróasztalon vagy a megbeszéléseken, mivel az agy nem tudja felvenni a kapcsolatot az étkezéssel, ha elfoglalt, és túl sok egyéb inger vonja el a figyelmét. Ha szán időt az étkezés ízére, állagára és élvezetére összpontosítani, az is javíthat kapcsolatod az étellel.”
Hozzon létre egy levezető rutint.
A pihentető lefekvés előtti rutin segít jelezni a testednek, hogy ideje lazítani. Fontolja meg, hogy olvasson, nyújtson gyengéden, vagy vegyen egy meleg fürdőt, hogy felkészítse elméjét és testét a helyreállító alvásra.
„A lenyugvó rutin jelentősen javíthatja az alvás minőségét és az általános jólétet” – mondja Masi. „Indítsa el a folyamatot úgy, hogy körülbelül egy órával lefekvés előtt eltompítja a lámpákat. Ez jelzi a szervezet számára, hogy megkezdje a leállási fázist. A strukturált lefekvés-rutin javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az elalvás kezdeti idejét, ami mind a fizikai, mind a szellemi szempontból kulcsfontosságú A rendszeres alvási minták csökkent stresszszinttel, a mentális betegségek, például a depresszió és a szorongás kockázatának csökkenésével, a jobb kognitív funkciókkal és a fizikai egészség erősítésével is összefüggésbe hozhatók.”
Vegyen részt rendszeres fizikai tevékenységben.
Mindenki tudja, hogy a rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kijelenti, hogy a fizikai aktivitás javíthatja az agy egészségét, növelheti a csont- és izomerőt, segíthet a súlyszabályozásban, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és javíthatja életminőségét. Keressen olyan fizikai tevékenységeket, amelyeket szeret, legyen az egy napi séta, tánctanfolyam vagy edzőterem. A kulcs az, hogy mozogjunk.
„Testünk alkalmazkodó gép. Ha fizikai stresszhatásoknak teszi ki testét, idővel olyan alkalmazkodásokon megy keresztül, amelyek rugalmasságot fejlesztenek. Ez jobb szív- és érrendszeri egészséget, jobb testösszetételt, jobb hangulatot jelent az endorfinok rendszeres felszabadulása révén, és csökkenti a krónikus betegségek, mint a cukorbetegség és az elhízás” – magyarázza Masi.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet.
Győződjön meg róla, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, hogy biztosítsa szervezetének az optimális működéshez szükséges tápanyagokat. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az egészséges, jól lekerekített étrend csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség és más krónikus egészségügyi állapotok kockázatát.
„A kiegyensúlyozott étrend kialakítása nagyszerű egészséges szokás, amely növeli annak esélyét, hogy elegendő fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot kapjunk” – mondja Masi. „A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a kalória nagy része gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, sovány húsból és egészséges zsírokból származik. Ez a szokás csökkenti a tápanyaghiány kockázatát, támogatja a szervek működését, erősíti az immunrendszer egészségét és segít fenntartani az optimális testsúlyt. .”
