A tudósok azt állítják, hogy a felesleges kilogrammok gyorsabb leadása formájában elért siker az úgynevezett kalóriadeficitben rejlik. A táplálékból származó energiabevitel korlátozása azonban nem az egyetlen módja annak, hogy tartósan jobbá váljon a súlya. Hogyan kell csinálni?
A számok magukért beszélnek
Több mint fél évszázaddal ezelőtt több energiát égettünk el, mint manapság. A tudósok az Amerikai Egyesült Államok statisztikáit vették célba. Az ottani Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint körülbelül három évvel ezelőtt az amerikaiak több mint 40%-a volt elhízott, kevesebb mint húsz évvel ezelőtt pedig 12%-kal kevesebb embernek volt problémája ezzel az egészségügyi problémával. Grace A. Derocha táplálkozási szakértő a súlygyarapodás okát az egyre gyakoribb feldolgozott élelmiszerek fogyasztásában és a mozgáshiányban látja.
Hogy állnak a gyerekek és a felnőttek?
Paradox módon a tizenéves gyerekek ülnek a legtöbbet. Átlagosan több mint nyolc órát töltenek naponta egy széken vagy kanapén. A felnőttek valamivel jobban vannak. Az ülés hat és fél órát vesz igénybe az egész napjukból. A tizenöt évvel ezelőtti időszakhoz képest ez mindkét korosztályban több mint hatvan perces növekedést jelent. A szakértők szerint ez a tendencia elsősorban a gyerekek viselkedésével függ össze, akik jelenleg kevesebb időt töltenek sporttal vagy a szabadban a parkban és a természetben.
Valójában így hízunk
A súlygyarapodás közvetlenül összefügg a több energia fogyasztásával, ami a kalóriákban rejtőzik. A zsírok, cukrok és fehérjék energiaértékkel bírnak. Cukor és fehérje körülbelül 4 kilokalória 1 grammonként, zsírok legfeljebb 9 kcal 1 grammonként. Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, a szervezet elkezdi elraktározni a felesleget. Ezek raktározódnak a bőr alatti szövetben, de a testszervek körül is, zsigeri zsír formájában. „A felesleges kalória növeli a zsírsejtek számát, de méretét is. Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása különféle vegyi anyagokkal terheli szervezetünket, amelyekkel nem tud megbirkózni” – magyarázza Grace A. Derocha.
A megoldás – a kalóriacsökkentés
Számos módszer létezik a kalóriadeficit elérésére. Az első a magas kalóriatartalmú ételek elkerülése. Ebbe a kategóriába soroljuk az édességeket, sült ételeket, burgonya chipseket, gyorséttermeket és édesített italokat. Az energiacsökkentés második lehetősége a fizikai aktivitás növelése, a harmadik pedig az étrend és a testmozgás kombinációja. A tudósok számításai szerint körülbelül fél kilogramm zsír akár 3500 kilokalóriát is tartalmaz, ami meglehetősen nagy szám. Ezért ha az említett zsírmennyiséget szeretnénk leadni, akkor a hét minden napján 500 kcal-val csökkentsük az energiabevitelünket. Hét nap alatt fél kilogrammot fogyhatnánk fizikai aktivitás nélkül.
Ez egy ésszerűbb megoldás
A fogyás egészségesebb és hatékonyabb módja az energia elégetése mozgással. Az edzőteremben végzett gyakorlatok, a futás, a kerékpározás, az úszás, a gyaloglás és egyebek ideálisak. Elegendő lesz, ha minden nap 200 kcal-t kiiktatunk a sport révén, és 300 kcal-t veszünk be az étrendből. Így újra 500 kcal-val mozgunk, amitől napközben meg kell szabadulnia. Az energiacsökkentés és a mozgás kombinációja ideális módja a fogyásnak. Minden erőfeszítés eredménye az legyen, hogy kevesebb energiát veszünk magunkhoz, és többet költünk belőle a nap folyamán.
Amikor meg kell becsülni a határt
Minden túl egyszerűnek hangzó megoldásnak van egy csapása. Ez abból áll, hogy nem tudjuk drasztikusan és hosszú ideig csökkenteni a kalóriákat. Egyes étkezések, például reggeli és vacsora kihagyása éhezéshez vezet, fogyási problémákhoz vezet. Szakértők szerint inkább a zsíros, édes és a túlzottan sós ételek korlátozására kell koncentrálnunk. Fogyás idején kerülni kell a pácolt húsok, félkész termékek, sült ételek, desszertek, sütemények rendszeres fogyasztását.
Mi van, ha túlzásba esünk?
Ha túlzásba esünk az energiabevitel csökkentésével, akkor nem csak a fogyásra való törekvést, hanem az egészséget is veszélyeztetjük. Kalóriára van szükségünk a napi mozgáshoz, légzéshez, étkezéshez, alváshoz, munkához, az étel megemésztéséhez, a csontok és az izmok növekedéséhez. Azt az energiamennyiséget, amelyet ezekre a fiziológiai folyamatokra fordítunk, bazális (alap) anyagcserének nevezzük. Ezt a számot nem lehet pontosan meghatározni. Ez mindannyiunk életkorától, nemétől, de az izomzat mennyiségétől is függ.
