Fogyókúra nélkül is lehet fogyni. Sokaknak álomnak tűnhet, de Barbara Plaschka biológus szerint lehetséges, ha négy dolgot szem előtt tartasz.
„Képzeljük el, hogy valami döntő fontosságú dolog négy pilléren nyugszik. Mi jut eszedbe? Így van, egy asztal. Persze nem akarsz úgy kinézni, mint egy asztal, az biztos.’ Barbara Plaschka biológus, aki emellett táplálkozási tanácsadó, érzelmi coach és a kauGENAU online program alapítója. Szívesen használja ezt a metaforát annak szemléltetésére, hogy a jó közérzet súlya nem csak egy, két vagy három pilléren múlik, hanem négy pillérre, azaz asztallábakra van szüksége ahhoz, hogy tartósan stabil legyen.
Nemcsak arról van szó, hogy elérjük a jó közérzetű súlyunkat, hanem mindenekelőtt arról, hogy hosszú távon megőrizzük azt.
A szakértő most ezt a négy pillért veszi górcső alá, és természetesen azt is, hogy ebben milyen szerepet játszik a jó rágás:
1. pillér: Amit eszünk
Bár az előző fejtegetéseimben kissé negatívan mutattam be azt, hogy „mit” eszünk, nyilvánvaló, hogy az étrendünk jellege jelentős hatással van a súlyunkra és az alakunkra.
Szervezetünknek rendszeresen szüksége van tápanyagokra a megfelelő működéshez. Egyes aminosavakat és zsírsavakat képes saját maga előállítani, feltéve, hogy rendelkezésére állnak a szükséges építőelemek. Más tápanyagok, az úgynevezett esszenciális tápanyagok esetében azonban szervezetünk az étrendünkkel bevitt tápanyagokra van utalva. Ha nem kapja meg rendszeresen ezeket a tápanyagokat, akkor az éhség jeleit küldi nekünk, abban a reményben, hogy meghalljuk a kérését, és végre megesszük azokat az ételeket, amelyek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Testünk sejtjei éjjel-nappal aktívak, szünet és szabadság nélkül, még alvás közben is.
A legtöbb regenerációs folyamat alvás közben zajlik.
Ez idő alatt a test sejtjei fel tudnak töltődni és regenerálódni. Olyan, mintha minden sejt egy boxutca-állomást tartana, ahol megjavítják, feltöltik és megtisztítják, hogy készen álljon a következő napra. A nap folyamán elfogyasztott ételek határozzák meg, hogy a sejtek milyen erőforrásokat használhatnak a boxutca megálláshoz. Ha főként energiadús, de tápanyagszegény ételeket, például csokoládét és chipseket fogyasztunk, az egész szervezetünk szenvedni fog, és hajlamosabbak leszünk az étrenddel összefüggő betegségekre, például a cukorbetegségre, az elhízásra és a szív- és érrendszeri betegségekre.
A sok cukrot, fehér lisztet és zsírt tartalmazó élelmiszerek energiában gazdagok, de tápanyagszegények. Lehet, hogy feltöltik az energiatartályunkat, de nem támogatják a regenerálódást. Ahhoz, hogy szervezetünk minden nap sikeresen meg tudja tenni a boxutcát, és sejtjeink fittek legyenek a következő napra, rendszeres, tápanyagokban gazdag táplálkozásra van szükségünk. Ezeket főként a feldolgozatlan élelmiszerekben, például a zöldségekben, gyümölcsökben, gyógynövényekben, növényi és természetes olajokban, valamint az állati vagy növényi eredetű, fehérjében gazdag ételekben találhatjuk meg. Az állati eredetű termékek minősége itt döntő fontosságú, mivel ez attól függ, hogyan etetik és tartják az állatokat. Ha az állati fehérjeforrásokat részesítjük előnyben, célszerű bio termékeket választani.
A tökéletes tányér
A tökéletes tányérnak több mint fele zöldségből és gyümölcsből kell állnia, jó minőségű olajjal elkészítve. Fontos megérteni, hogy a zsír nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz. A szervezetünknek szüksége van a zsírsavakra ahhoz, hogy egészséges maradjon. Az elégtelen zsírbevitel éhségérzethez vezethet, mivel a szervezetünk éhségjeleket küld nekünk, hogy megkapjuk a szükséges tápanyagokat. Ajánlott naponta 25 testsúlykilogrammonként egy evőkanál jó minőségű olajat fogyasztani, például olívaolajat, repceolajat, dióolajat és lenmagolajat.
A tökéletes tányér tartalmaz továbbá egy tenyérnyi adag bio növényi vagy állati eredetű fehérjét, és opcionálisan egy kis adag keményítőtartalmú köretet, például burgonyát, tésztát, rizst vagy gabonát. Fontos, hogy keverjük a tányéron lévő összetevőket, hogy változatos tápanyagokat kapjunk.
2. pillér: Mennyit eszünk
A mennyiség döntő fontosságú. Bár elméletben mindenki, aki fogyni szeretne, tudja, hogy a mennyiség fontos, sokszor nehéz megvalósítani. Főleg, ha a megszokott diétás gondolkodásmóddal közelítjük meg. Még mindig emlékszem az FdH módszerrel („Egyél fele-fele”) töltött időmre. Minden alkalommal, amikor egy kis adagot tettem a kis tányéromra (ahogy a diéta ajánlotta), azonnal arra gondoltam, hogy „Jaj, ne, ez sosem fog jóllakatni!”. Minél inkább próbáltam megfelezni az adagjaimat, annál inkább a dupláját vagy tripláját ettem annak a mennyiségnek, amit valójában ettem.
Azok, akik kalóriákat vagy pontokat számolnak, hasonló tapasztalatokkal rendelkeznek. Vagy inkább számolják őket, egy intelligens óra vagy alkalmazás végzi a munkát, feltéve, hogy a helyes adatokat adod meg. Igen, ez tudatosabbá tesz, és segít abban, hogy az energiadús „rossz” ételek helyett gyakrabban nyúljunk a tápanyagokban gazdag és energiaszegény ételekhez.
Feltéve, hogy betartod, és tényleg abbahagyod az evést, ha elérted a napi limitet. Nagyon jól megértem, ha valaki már nem „eteti” az órát vagy az alkalmazást, és csak eszik tovább. Mondhatni ügyesen kicselezte, a ‘szabályok azért vannak, hogy megszegjük’ mottó szerint.
A tiltások és szabályok egyszerűen csak sokkal izgalmasabbá tesznek mindent. Ezt már Éva az Édenkertben is megtapasztalta. Tényleg azt hisszük, hogy az étkezési viselkedésünk felelősségét átruházhatjuk a technológiára, és minden simán fog menni?
Mint mondtam, ha a szabályok szerint játszunk, akkor jól fogunk szórakozni és sikeresek leszünk. Sajnos a legtöbb ügyfelem a kalória- vagy pontszámlálás ellenére sem érte el az ideális testsúlyát. Ehelyett súlyos terhet cipeltek a vállukon: „Még a legegyszerűbb szabályt sem tudom betartani: kevesebbet eszem, mint amennyit elfogyasztok”.
3. pillér: Mikor eszünk
Mi az első dolog, ami eszedbe jut, amikor ezt a címszót olvasod? Gyanítom, hogy a következő szabály jut eszedbe: „Este 6 óra után nem szabad szénhidrátot enni”. Ugye? Ha igen, akkor nem vagy egyedül! Mindig ezt a választ kapom előadásokon vagy workshopokon, amikor az étkezés időpontjáról kérdeznek. Ezt rögtön követi a válasz: „Amikor megvan az étkezési ablakom”. Nyilvánvaló, hogy itt valaki intervallumos böjtöt gyakorol, azaz nyolcórás étkezési ablakot és 16 órás étkezési szünetet.
Érdekes módon itt ismét a diéták és azok szabályai vették át az irányítást étkezési viselkedésünk felett.
Amikor arról beszélek, hogy a megfelelő időben történő étkezés a jó közérzetű testsúlyunk alapja, akkor nem a „18 óra előtt vagy után” vagy az étkezési ablakokra gondolok, amelyeket egy applikáció mond meg. Nem, az egyszerű kérdésre gondolok: „Azért eszem, mert most tényleg éhes vagyok, vagy más okból?”.
Gyakran azért reggelizünk, mert reggelizési idő van, de abban a pillanatban nem vagyunk igazán éhesek. Vagy azért ebédelünk, mert 12 vagy 1 óra van. Te is ismered ezt magadtól? Vagy gyorsan eszünk este 6 óra előtt, mert a diétás szabályok szerint utána már nem ehetünk semmit. Túlságosan is jól ismerem ezeket a pillanatokat. De az akkori gyermekeimmel szerzett tapasztalataim és az a felismerés, hogy a testünk egyértelmű éhség- és jóllakottságjelzéseket küld, arra késztetett, hogy felülvizsgáljam néhány szokásomat.
Már nem automatikusan reggel 7 órakor reggelizem, hanem akkor, amikor éhes vagyok. Ez legtöbbször valamikor 10 és 11 óra között van – későn kelő ember lettem. Néha korábban, attól függően, hogy mennyit ettem előző este, vagy mennyire voltam aktív az előző napokban. A test megkapja, amire szüksége van.
Nem vagyunk gépek vagy Excel-táblázatok, amelyeket merev időpontokkal lehet etetni. Minden nap lehet egy kicsit más. Ezért olyan fontos, hogy odafigyeljünk a testünk jelzéseire.
Tegyük fel magunknak a következő kérdéseket:
„Azért eszem, mert tényleg éhes vagyok, vagy csak megszokásból eszem?”.
‘Azért eszem, mert bizonyos étrendi szabályokra reagálok? Például azért, mert nem szabad később ennem, ezért inkább most eszem?’
4. pillér: Hogyan eszünk
A hangsúly nem az evéshez használt eszközeinken van – legyen az pálcika, kés és villa, vagy az ujjaink. Inkább arra, hogy mennyire jól megrágunk minden egyes falatot, mielőtt lenyeljük. Alaposan megrágjuk-e az ételt, és összekeverjük-e a nyállal, vagy kapkodva nyelünk?
Néha még nagy darabokat is megpróbálunk lenyelni, amelyek aztán fájdalmasan haladnak végig a nyelőcsövön. Különösen az éttermekben gyakran látom, hogy az emberek olyan italokat használnak, mint az almalé, a limonádé vagy a sör, hogy egy alig megrágott falatot lenyeljenek.
A szánkat azonban tökéletesen úgy tervezték, hogy sikeresen megrágjuk az ételt. Csak meg kell tanulnunk alaposabban és körültekintőbben rágni, mielőtt lenyelnénk. Az alapos rágással teljes mértékben élvezhetjük az ételek élvezetét és ízét. Higgye el, ezek csodálatos társak a fogyás felé vezető úton. Ha a jövőben megtanulja a jobb rágást és ízlelést, döntő előnyre tesz szert azokkal szemben, akik kapkodva esznek: értékes időt nyer. Időt arra, hogy felismerje a jóllakottsági jeleket. Idő, hogy megkérdezd magadtól, valóban éhes vagy még mindig, vagy már jól érzi magát a gyomrod. Hirtelen az adagok maguktól kisebbek lesznek. Nem azért, mert a kalóriaszámláló csipog, hanem mert újra megérzed a saját jelzéseidet.
A jóllakottság témája egy összetett folyamat a szervezetünkben.
Különböző szervrendszerek és számos különböző jelzőanyag működik együtt. Eltart egy ideig, amíg az emésztőrendszered által éppen feldolgozott étel minőségéről szóló információ eljut az agyadba.
Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg mindez feldolgozódik. És pontosan ennyi időt nyerhetsz a jobb rágással. Ezért van az, hogy az alapos rágók hirtelen nem kérnek második vagy harmadik adagot. Néha még az első adag is túl nagy, és az étel a tányéron marad. A legjobb az egészben az, hogy mindezt nem külső szabályokkal és diétatervekkel érjük el, hanem ez a változás a saját testünkkel és annak igényeivel együttműködve történik.
Minél jobban rágsz, annál tisztábban felismered az étel minőségét. A feldolgozatlan élelmiszerek, például a ropogós zöldségek vagy a diófélék szinte mindig annál jobb ízűek, minél tovább rágod őket. Az erősen feldolgozott élelmiszerek, mint például az ipari kenyér vagy a keksz, ezzel szemben aligha alkalmasak az alapos rágástanításra. Még az is előfordulhat, hogy már nem akarja lenyelni, amit megrágott. És ez jó dolog, mert segít gyorsan felismerni az esetleges kalóriabombákat.
Következtetés: Élvezze az evést
Ha jobban szemügyre vesszük étkezési szokásainkat, és az élvezetet helyezzük előtérbe, pozitívan befolyásolhatjuk a közérzetünk egyéb aspektusait is, és búcsút mondhatunk a számtalan diéta rengeteg szabályának, tiltásának és listájának.
A kiegyensúlyozott étkezés mellett a mindennapjaimban helyet kap a csokoládé, a chipses hamburger és a sütemény is. Arra azonban ügyelek, hogy ezeket a megfelelő időben, a megfelelő mennyiségben és mindenekelőtt teljes élvezettel fogyasszam.
Megjegyzés: Ez a rövidített részlet Barbara Plaschka „Kau dich schlank” című könyvéből származik.